看世界盃也能學防受傷！大腿、腳踝、膝蓋都要顧，醫教3招肌力訓練穩住下肢

踢足球不只傷膝蓋，大腿與腳踝也常受傷

踢足球最常傷及膝蓋，但廣義的排名，踢足球最常受傷部位的第1名是大腿肌肉拉傷，第2名是腳踝的扭傷，第3～5名都是膝蓋軟骨受傷，包括骨軟骨、半月軟骨、前十字韌帶及後十字韌帶。

膝蓋關節主要由3塊骨頭組成，髕骨在膝蓋上層，中間有2個半月軟骨，與下方的骨軟骨在人體跑跳時互相摩擦，有吸震效果。運動時，膝蓋內側的側韌帶、半月軟骨跟前十字韌帶常會一起受傷，稱為「不快樂三兄弟」（unhappy triad）。

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倒掛金鉤與頭槌帥氣，但潛藏風險

足球是不停活動的運動，有些高難度的動作潛藏受傷風險，例如：倒掛金鉤與頭槌。帥氣的倒掛金鉤動作，若著地動作不慎，可能傷及尾椎，頭槌動作也可能造成腦震盪。

足球是挑戰人體極限的運動，其他的運動是用身體下盤來穩固，或是有東西攻擊頭部時會用手去擋，但足球完全不能用手，是它困難也是精彩之處。

運動後痠痛怎麼緩解？冰敷、熱敷時機要分清

踢球後，如何能緩解足球運動後的痠痛？補充電解質飲品、泡冷水再泡溫水、將雙腳舉高倚靠牆面，對運動後的痠痛都有效。

筋肉疲勞、乳酸堆積時，可使用熱敷、按摩、拉筋來放鬆，若是運動強度較強，可能造成肌肉肌腱慢性發炎。急性期可先冰敷48小時，再使用三溫暖療法，先熱敷10分鐘、冰敷7～10分鐘，最後用溫敷做結束。

坊間針對運動傷害有「放血」的療法，這種說法其實沒有學理根據，且不太可能放出關節裡的內出血。比較有科學根據的方式是刮痧，刮的過程中可帶動皮下組織液或淋巴液引流，可舒緩肌肉疲勞。

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3招肌力訓練，降低運動傷害

要避免運動傷害一定要強化肌肉，以下介紹3個常見的肌力訓練，可以在家多多練習。

1. 小腿後肌肉肌力訓練

站立樓梯一階，後腳跟垂出台階3公分，練習墊腳尖動作，重複10次為1回，共3回，每回休息3分鐘。

2. 大腿後側肌肉拉筋訓練

站立姿勢，右腳往前15公分，右腳掌翹起，臀部重心往後傾，用右手摸右腳腳尖，維持20秒，重複6次為1回，共2回，換腳操作。

3. 大腿外旋肌耐力訓練

身體側躺，雙膝屈曲90度，雙腳踝併攏，練習雙膝打開20公分，維持10秒，重複10次為1回，換邊操作，共3回。

（詳可參見以下圖示）

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安心享受踢足球樂趣，暖身、肌力與恢復缺一不可

足球運動雖然能帶來身心愉悅與健康益處，但同時也存在一定的運動傷害風險。球迷與運動愛好者在參與比賽或休閒踢球時，務必重視暖身、肌力訓練與運動後的適當恢復，並在出現不適或疑似受傷時及早就醫，避免延誤治療。唯有在安全與健康的前提下，才能長久享受足球運動的樂趣。

（本文作者陳建成為振興醫院復健醫學部運動復健科主任）