麥得飲食不只護腦！2026年最新研究：長期吃，癌症與死亡風險大降55%

在門診，很多人都會問：「到底怎麼吃才會真正健康？」我常說，飲食不能只看熱量，也不能只看胖瘦。從系統醫學的角度來看，我們每天吃下的每一餐，其實都在改變身體的分子體質。

如果每天攝取的是高糖、高油炸、高加工、促發炎的食物，體內的血糖、胰島素、腸道菌相、氧化壓力與慢性發炎，就會逐漸往失衡的方向走。相反地，若能多吃蔬菜、多攝取纖維、好油、植化素與原型食物，身體的分子背景就比較有機會回歸穩定。

所以，抗發炎飲食的核心價值，不只是「今天吃得比較清淡」，而是每天都在幫身體重新校準健康軌道。

什麼是麥得飲食（MIND diet）？護腦又抗發炎的飲食法

一篇2026年發表在《Nutrition & Metabolism》的系統性回顧與統合分析，讓我很想跟大家分享。這篇研究整理了「地中海–得舒神經退化延緩飲食」（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay），也就是麥得飲食（MIND diet），和癌症、心血管疾病、高血壓、全因死亡率及心血管死亡率之間的關係。

麥得飲食原本是為了延緩認知退化、保護大腦而設計。它結合了地中海飲食與得舒飲食（DASH diet）的精神，強調深綠色蔬菜、其他蔬菜、堅果、莓果、豆類、全穀、魚類、禽肉與橄欖油，並減少紅肉、起司、奶油與人造奶油、糕點甜食、油炸與速食。

這樣的飲食聽起來是在護腦，但從分子醫學來看，它其實同時在照顧血管、代謝、腸道、發炎與細胞修復。

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7萬人研究：麥得飲食降低癌症風險與死亡率

這篇研究總共整理了23篇觀察性研究，包含超過7萬位參與者。結果發現，麥得飲食遵從度較高的人，和遵從度較低者相比，癌症風險較低，全因死亡率與心血管死亡率也同步下降。

統合分析的結果顯示，麥得飲食分數較高的人，和飲食分數較低者相比，癌症風險約下降55%。也就是說，如果原本有100個相對高風險的人，在長期飲食模式接近麥得飲食的族群中，觀察到的癌症風險大約少了一半。

另外，全因死亡風險約下降14%，代表它不只與單一疾病有關，而是可能降低整體的生命風險；心血管死亡風險則下降約22%，這也提醒我們，這套飲食模式正同時維護著血管、代謝與發炎環境。

不過我也要提醒大家，這是觀察性研究的統合分析，不能直接解讀為「吃麥得飲食就一定防癌或延壽」。比較精準的說法是：長期吃得越接近抗發炎麥得飲食的人，身體越容易維持低發炎、低氧化壓力、代謝較穩定的分子體質，因此在研究中觀察到較低的癌症與死亡風險。

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麥得飲食是「抗發炎組合」，調整分子體質

很多人以為癌症是突然出現的，心血管疾病是某一天突然發作的，失智是老了才開始的。但臨床上我們愈來愈清楚，許多疾病在真正被診斷出來以前，身體的內在環境早就已經開始惡化。

慢性發炎、氧化壓力、胰島素阻抗、腸道菌相失衡、血管內皮功能下降、粒線體能量不足，這些變化一開始可能不會讓健檢報告馬上出現紅字，卻會讓身體的健康軌道慢慢偏移。

這就是我常說的「分子體質」。一個人的分子體質如果長期處在發炎、氧化、代謝混亂的環境中，細胞修復品質就會下降，錯誤累積的機會也會增加。抗發炎的麥得飲食，最珍貴之處就在於能每天一點一滴把身體背景往穩定的方向拉回來。

麥得飲食真正有力量的地方，不是某一種食物特別神，而是整套食物組合協同改變了身體訊號。

深綠色蔬菜與各種蔬菜，提供葉酸、鎂、鉀、膳食纖維與植化素。豆類與全穀，提供纖維與較穩定的醣類來源，幫助血糖與胰島素維持平穩。堅果提供優質脂肪酸與礦物質。魚類提供Omega-3。橄欖油提供Omega-9與多酚。莓果則提供花青素與抗氧化成分。

這些成分加起來，就像每天幫身體把發炎背景音調小一點。聲音小了，細胞才有空間修復；壓力少了，血管、腸道、大腦與代謝才有機會找回良好的節奏。

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抗發炎飲食怎麼做？5步驟重整健康軌道

1.讓餐盤有更多深綠色蔬菜

把研究落實在生活上並不複雜。第1步，先把每天的深綠色蔬菜量補足。地瓜葉、菠菜、青江菜、花椰菜等皆可。許多人1餐中飯肉偏多、蔬菜極少，導致纖維、鉀、鎂與植化素嚴重不足。

請讓每一餐的蔬菜成為餐盤中明顯的一部分，1天至少攝取2～3份，其中1份儘量是深綠色蔬菜。這是讓腸道菌相、血糖穩定與發炎調節發揮功能的基礎。

2.主食由精緻澱粉改為全穀雜糧

許多人吃得不多，卻容易累、飯後犯睏、肚子變大，這時需檢視醣類品質。若天天攝取白飯、白麵、麵包與甜點，血糖和胰島素便容易劇烈波動，長此以往身體易陷入代謝失衡與發炎狀態。

建議從「一半白飯、一半糙米或五穀米」開始，或將燕麥、地瓜、南瓜、豆類納入日常。不用追求完美，先讓主食多點纖維與礦物質，選擇能讓血糖平穩上升的食物結構。

3.一週固定安排魚類、豆類與堅果

麥得飲食強調蛋白質來源偏向魚類、禽肉、豆類與堅果，而非大量紅肉或加工肉。

日常調整很簡單，1週安排2～3次魚類（如鯖魚、鮭魚、秋刀魚）；豆類可用豆腐、豆乾、毛豆補充；堅果每天一小把，選原味、無糖、低鈉品項。這不僅是補充蛋白質，更是為了獲得優質脂肪酸、纖維與抗發炎訊號。

4.少油炸，多好油

身體需要優質脂肪來維持細胞膜、大腦與神經系統運作，真正該避開的是反覆高溫油炸、速食與加工食品中的劣質油。

麥得飲食特別重視橄欖油。台灣日常料理可適度使用橄欖油、苦茶油，並減少油炸物。油脂方向一換，身體的發炎訊號便會跟著改變，長期下來能讓血脂、血管內皮與代謝狀態更加穩定。

5.邪惡食物從「每天」變成「偶爾」吃

調整關鍵在於「頻率」。蛋糕、炸雞、薯條、加工肉品，若只是偶爾品嚐，身體多半能處理；但若變成每日習慣，身體就會長期承受高糖、壞油與發炎訊號的負擔。少一點甜食與油炸，就是多留一點修復能力給自己。

打造抗發炎體質，精準預防從餐盤開始

麥得飲食背後的核心，正是抗發炎、抗氧化、穩定代謝、保護血管與支持細胞修復，因此可稱為「抗發炎分子體質飲食」。

基因雖有影響，但每日飲食、睡眠與腸道環境，都在持續改變身體訊號。在血糖紅字、血壓升高前，容易累、飯後昏沉、肚子變大、睡不深、皮膚發炎，都是健康軌道偏移的警訊。精準預防的觀念，是不等身體出問題才補救，而是每天利用餐盤調降發炎背景音、找回修復力。

抗發炎的麥得飲食並非壓力，而是一條可行的路。當身體發炎少一點、血糖穩一點，大腦、血管與細胞修復就更有機會回歸平衡，這就是飲食最深層的力量。