拉筋愈久愈好？超過這時間恐加重疼痛

林先生是年近60的退休教師，在一個涼爽的早晨，他決定開始日常晨練。他熱情地進行拉筋運動，但由於過去的運動教學，他總是堅持拉筋愈久愈好。

然而，這種過度的拉筋方式並沒有帶來預期的好處。不久後，林先生發現自己的肌肉和韌帶疼痛不已，這是因為他的拉筋方式導致了肌肉缺血和受損。這種情況不僅限於林先生，許多人在運動後感到持續的不適和疼痛，往往是因為他們忽略了適當的拉筋方法和肌肉訓練的重要性。

熟齡肌力下降，運動後肌肉更易緊繃疼痛

隨著年齡的增長，肌肉量自然下降，這使得日常活動和輕微的運動也可能導致肌肉疲勞和緊繃。這種肌肉的緊繃不僅限於肌肉本身，還可能影響到韌帶和關節，從而導致疼痛和循環不佳。此外，傳統的重量訓練方法可能並不適合年長者或受傷後的患者，因為這可能導致肌肉過度疲勞和緊繃，進而加重疼痛。

正確拉筋紓緩肌肉，時間、力道都需注意

幸好，遵循正確的健康和運動指南，這些問題是可以預防和改善的。首先，拉筋力道要適當，過去很多運動教學會提到拉愈久愈好，但是現代用超音波觀察，發現肌肉韌帶等軟組織，在拉筋持續20秒後便開始缺血受損。

拉筋的力道，通常覺得有輕微緊繃痠感即止，拉的時間持續1秒後即可放鬆，這樣的目的是在拉時讓血液和組織液流動到拉開的組織間隙，鬆時再灌流到肌肉、筋膜和韌帶，反覆操作後，這些軟組織的液體含量會增高，就像海綿吸水一樣，變得較鬆軟有彈性。

注意，剛急性受傷時不能拉筋，除了體表的傷口，肌肉、韌帶的拉傷或撕裂傷，同樣需要時間癒合，若這時還在拉筋，這些外傷或內傷便無法癒合，甚至可能加重！

不適合重訓？中醫教肌力訓練6原則

許多人在上年紀後，發現全身痠痛久久不好，或是在受過傷後，某一處肢體常常痠痛，就算經過治療，沒過多久又復發。這很大的原因是來自「肌力下降」。

肌肉在受傷或疲勞時會變得緊繃，而年紀大或受過傷的人，肌肉含量下降，原本可以負擔的工作或生活方式，肌肉變得無法負荷，稍微用點力便肌肉疲勞，肌肉緊繃後，除了本身可能痠痛，肌肉、韌帶與關節相接的地方，也可能因為張力變高，周圍血液循環變差導致疼痛。

許多中醫骨傷科專著強調，在疾病治療後，還要練功來鍛鍊身體，因此，建議有久痛或受傷過仍慢性疼痛的患者進行肌力訓練。但訓練方式與一般重訓不同，因為這些肌肉都生病了，須按照一些原則操作，不然肌肉很容易疲勞而緊繃，甚至更痛。以下是我門診衛教的幾個原則：

1. 從最輕或無負重只靠患者本身體重來開始訓練
2. 肌肉在用力收縮時吐氣，放鬆時吸氣
3. 一組需操作20下
4. 建議先從一天1組開始
5. 訓練隔天沒痠痛，且持續1週，可再每天增加1組或增加負重
6. 若20下中間肌肉會發抖，或是呼吸不順想要憋氣，代表負重過重或太頻繁，肌肉已經疲累，要馬上休息並降低訓練負荷

現代研究發現，肌肉收縮時搭配吐氣，且連續15～20次，可有效刺激肌肉增長。而肌肉疲累時力量支撐不夠就會抖動，且人體憋氣時通常更有力，但沒有呼吸訓練效果就不好，所以建議有上述情況要休息。    

搭配中醫食療，助強化筋骨

此外，中醫食療為肌肉和韌帶的健康提供了極有益的輔助。除了練功，也建議搭配各種中藥材來調理身體，例如白朮、黨參、黃耆、甘草、廣陳皮、柴胡、升麻、枸杞、淫羊藿、黃精、山藥、紅棗和乾薑等。

這些藥材的主要功能是益氣生血、強化筋骨，且各自具有獨特的功效，如白朮能健脾益氣，黨參能補中益氣健脾益肺，黃耆則主要用於補中益氣等。這些成分有助於為肌肉和韌帶提供所需的營養，從而加強其健康狀態。

綜合而言，遵循上述指南，採用適當的拉筋技巧和肌肉訓練，以及中醫的輔助治療，可以有效地預防和治療年齡增長或受傷所引起的肌肉和韌帶問題。這些方法不僅有助於提高生活質量，還能幫助人們在晚年保持活力和靈活性。透過實踐這些健康的生活方式和運動習慣，我們可以享受到更加健康和舒適的生活。

（本文作者為中國醫藥大學附設醫院中醫部主治醫師黃維德）