本月就一招／原地爬山強核心　心肺、下肢一起練

練習步驟：

上半身與下肢保持一平板，呈伏地挺身準備動作。

將雙手置於雙肩正下方，雙腳張開與髖同寬；腹部核心緊縮，穩定腰椎。

在維持身體平板棒式的前提下，左髖、左膝、左踝同時屈曲使左膝接近胸口；右髖、右膝、右踝保持穩定與彈性，但不過度伸直鎖死。停留約1秒。

換對側腳，再做一次動作。以30～40秒為1組，休息1～2分鐘後，再做下1組，共做3～5組。

• 微收下巴，腹部核心要有意識地緊縮，使下背及腰不下沉，全身呈一穩定的平面，但髖、膝、踝不過度緊繃不鎖死。
• 正常呼吸不要憋氣。
• 雙肩下推穩定肩胛骨。
• 當身體不能保持平板棒式時就要休息，無須硬撐。

（本文作者與動作示範為力格運動健護教練甘思元）