本月就一招／弓箭步肩關節伸展訓練　用一條繩子練核心、伸展肩關節

練習步驟：

1. 雙手緊握無彈性的繩子或毛巾置於後背，右手在上、左手在下（如圖示）。
2. 腹部核心微微緊縮，脊椎垂直向上延伸，將腰與背挺平，肩胛骨放輕鬆、收下巴。
3. 右腳向前跨一大步，70％重心在前腳臀部，30％重心在後腳的腳掌前側。
4. 跨步同時右手向上垂直延伸打直，帶動左手向上彎曲，停留3～6秒。
5. 完成動作後，軀幹穩定垂直下沉，使後腳膝蓋盡量接觸地面（但無須勉強）；同時左手向下垂直延伸打直，帶動右手向下彎曲，停留3～6秒。
6. 前腳臀部發力將身體垂直挺起後，重複步驟④、⑤。
7. 此訓練兩腳交替進行，右腳完成5～10次後，換左腳向前跨一大步同時左手向上垂直延伸打直，做同樣動作5～10次。