守護腸道保健康　關鍵在高纖飲食

我們常建議民眾飲食高纖、少油、少炸，不要吃加工肉品，多食用蔬果，減少攝取含食品添加物的食品。但台灣美食如此誘人，即使身在海外，許多旅外華人仍把家鄉食物當作鄉愁，即使裡面有很多不良的食品添加物，價格是台灣的3～10倍，依舊趨之若鶩。

美國國家癌症研究所（NCI）發現，先天的基因確實會影響我們的細胞生長與分化，但實際上遺傳只佔癌症影響5～10％，生活習慣佔90～95％，不良飲食習慣則佔30～35％。

飲食文化中，泡菜對健康是加分或減分，一直有爭議。韓劇中常有主角得到胃癌的劇情，韓國2020年研究也發現，每天攝取40克發酵食物，會增加15％胃癌，日本也發現經常食用發酵蔬菜會增加胃癌28％；然而，另一派研究則支持發酵食物含有益生菌，經常搭配德國豬腳的德式酸菜（Sauerkraut）的研究卻發現意外的結果，食用德式泡菜與煮過的蔬菜及生菜，可保護預防食道癌。適量食用生的德國泡菜，也有助預防乳癌。

為何亞洲的研究與歐洲截然不同？可能與攝取量不同有關，德國平均一年每人攝取2磅德式泡菜，但南韓約77磅，有一項研究也發現，約有一半的發酵食物可能會產生1～2種細菌，這種細菌會在腸道產生致癌酶：β葡萄糖醛酸酶及β葡萄糖苷酶。

多吃蔬菜有益健康，但烹調方式也很重要。華人偏好炒過，健康效益可能會下降。

2004年《癌症流行病學、生物標記與預防》期刊（Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention）回溯整理1994～2003年有關煮過或生食蔬菜的研究，其中多數研究發現生食及煮過的蔬菜都有助防癌，但以生食蔬菜的效果會更好，對於口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、胃癌及大腸癌幫助較大，尤其是十字花科的蔬菜，如花椰菜，白花椰、各種甘藍及孢子甘藍，因為裡面含有硫化物；而大蒜、洋葱含有大蒜素（Allicin）是抗癌食材，大蒜還含有抑制癌症生長的槲皮素。

在藥草植物方面，蒔蘿、奧勒岡、茴香、聖約翰草、銀杏、藍莓、山桑子等也含有高量槲皮素；蘋果、葡萄、青椒、番茄及紅葱頭也有不等的含量；但洋葱及奧勒岡的槲皮素是蘋果的10倍。

總結高纖飲食可預防乳癌、卵巢癌、胃腸癌症及子宮內膜癌，每日增加10克的膳食纖維，就能減少7％的大腸癌；而每天吃50克香腸、熱狗及火腿，就會增加18％的大腸癌，一項對2萬名婦女的研究也發現，婦女若每天吃下20克加工肉品，乳癌增加21％。

此外，在選擇零食時，避免棕櫚油，會加速癌症的轉移，且有害心臟血管健康。

參考資料：Oregon State University、Medicalnewstoday、AACRjournals、Foodnavigator

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