從減醣改變飲食　主動爭取健康

在食物供給不穩定的日子，能有效將飲食轉為儲備能量、等待日後使用的代謝機制，從生存的角度有它的價值。代謝機制是如此，碳水化合物亦然，畢竟這是容易儲存、而能供最多人立即吃得飽的一種飲食。但現代人的環境有了很大的改變：飲食豐足，大多數人不再以勞力為生。大量碳水化合物不見得是最適合你我每個人的飲食。

當年，我在寫《真原醫》時，已經意識到飲食指南大量用碳水化合物的建議可能帶來的後遺症，才特別提醒碳水化合物的攝取應該以高膳食纖維原型碳水化合物為主，像是全穀類與葉菜類，而葉菜最好佔一半以上，甚至8成。也就是用不帶熱量的膳食纖維，來降低純精製澱粉如白米和麵食對身體造成的衝擊。

（圖片來源／Unsplash）

之前談過精製糖的問題，其實精製澱粉移除膳食纖維後，吃進身體所產生的效果和吃糖可以說是一樣的──馬上轉為血糖。這些年健康飲食流行的低GI或說低升糖指數的觀念，其實也就是提醒已經有血糖問題的朋友，除了記得不要吃糖之外，也要留意精製澱粉對血糖所產生的效應。血糖起伏過大，除了讓身體的代謝高低震盪，也會影響一個人的精神、判斷和反應能力，而對生活品質有立即的影響。

日常飲食暗藏精製澱粉　減醣從自煮、挑原型食物著手

對於希望改善血糖和代謝問題的朋友，減醣是一個充滿挑戰的活動。糖和精製澱粉隱藏在各種食品裡，白飯和麵食是容易認出來的，其他如漢堡排、丸子、勾芡、濃湯、粥、各種帶著甘味的醬料、喝起來不那麼甜的飲料……也含著不少隱藏的澱粉和糖分。我會建議一個人如果要開始減醣，盡量從自己料理三餐做起。如果必須外食，也以原型食物為主，也就是吃食物原來的樣子，而不是吃加工後的食品。這樣一方面避開糖分，一方面也減少各種添加劑的負擔。

（圖片來源／Unsplash）

至於需要減重的朋友，比起從飲食裡減脂，其實減醣（包括精製糖和精製澱粉）是更關鍵。一般人的認知是把低脂飲食等同於低體脂肪飲食，這觀念其實是錯的。相反地，一個人如果要減去身體的脂肪，而不要因為飲食熱量太低觸發身體的警戒機制、反而導致基礎代謝率下降，除了減醣，還應該補充好的脂肪。

我們從飲食減去精製糖和精製澱粉，身體會優先消耗從飲食攝取的糖分，接下來會使用先前儲存的肝糖。肝糖用盡後，身體才開始真正消耗脂肪，而達到減重的效果。這時所補充的脂肪，一方面是從熱量做一個保護，另一方面還有內分泌和情緒的穩定效果。

我在《真原醫》提過，健康是要自己主動追求，而非被動得到。在飲食調整的過程，也別忘了為自己補充足夠的維生素、礦物質與微量元素。有時候做得不盡理想，也要懂得放過自己，下次改正就好。一整天多補充水分，小口小口喝好水。盡量接觸大自然，讓身體動起來。一天過去，感謝自己的努力，將一切放過、落到睡眠好好休息。

最重要的，還是把心情放鬆，願意去打開過去的習慣與制約。傾聽身體的聲音，讓身心帶自己找回原本的平衡。