5大紓壓錦囊讓長輩重拾笑容》談老年人的壓力與排解

邱老太太面對一連串壓力事件，常感到惶惶不安、食慾不振、入睡困難，也容易覺得胸悶、心悸、噁心等等。女兒陪伴邱老太太到內科求診，也接受了多項心臟和腸胃道的檢查。雖然沒有明顯器官問題，也持續服藥，但不舒服的狀況依然存在。

不論那個年齡層，生活中總會有壓力。兒童的壓力可能來自於認識新朋友、上學、甚或是成長本身。成年人的壓力來源包括工作、持家、支出、養育孩子等等。對老年人來說，身體狀態或是情境的變化都會帶來壓力。例如反覆出現的疼痛、行動或平衡能力下降、視力或聽力退化、心血管疾病、或慢性疾病惡化等等。此外，失去所愛的親人或朋友、照顧生病的伴侶、照顧兒孫、和孩子的關係改變、退休後太多無所是事的時間、擔心經濟狀況、擔心不再能獨立生活、遷移到新居所（孩子的家、老人公寓、安養中心）等，也是年長者可能的壓力來源。

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慢性壓力有礙健康，尤其年長者更難承受

人體有其應付壓力的機轉，讓我們面對危機情境時，能挺身抵抗或是盡快逃離以求生存。面對壓力，我們可能會有以下的身體反應：

• 心跳加速
• 血壓升高
• 呼吸變快
• 肌肉緊繃
• 警覺度上升／不易入睡
• 腸胃蠕動減慢
• 免疫系統被抑制

然而過多的壓力會影響身體或心智的平衡，並帶來健康上的危害。例如心臟病、糖尿病、胃腸不適或潰瘍、頭痛、肩頸背痛、氣喘、焦慮、憂鬱、睡眠障礙等等，都與慢性壓力有關。年過50歲後，人體的心肺功能可能逐漸衰退，使得老年人較難承受壓力帶來的身體反應，並造成明顯的影響。我們可多加留意身旁的長輩們是否有下列常見的壓力反應：

• 飲食習慣改變 — 食慾下降、或吃太多
• 睡眠習摜改變 — 睡不著、半夜常醒來、作噩夢
• 身體抱怨 — 頭痛、背痛、到處都痛、消化不良、心悸、頻尿、疲倦等
• 情緒變化 — 煩躁、焦慮、憂鬱、害怕、淡漠、也可能過度激昂
• 認知功能變化 — 記性差、專注力差、判斷力差
• 社交退縮
• 忽略個人衛生和自我照顧

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關懷長者釋放壓力源，學會減壓放鬆更健康

以文章一開始提到的邱老太太為例，家人們除了協助就醫，緩解其身體不適之外，還可和邱老太太討論她正在面對的壓力。當清楚辨認出壓力來源，像是先生因罹病需要被照顧、兒子需要金錢援助等，大家可以一起腦力激盪，找出可能的因應之道。除此之外，鼓勵長輩們運用「放鬆」來減低壓力反應；若能天天身體力行放鬆活動，更可提升生活品質。

以下是推薦給長輩們放入「紓壓錦囊」中的減壓之道：

1. 運動

運動能降低壓力荷爾蒙，並釋放腦內啡而帶來正向情緒。規律運動還可改善心肺功能、平衡感，增加自信，有益於精神健康。考量長輩的身體狀況，選擇適合自己且感興趣的運動，例如：

• 散步
• 太極拳
• 瑜伽
• 伸展運動
• 游泳
• 騎單車

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2. 放鬆練習

• 呼吸練習

藉由深深吸氣、慢慢吐氣的練習，可活化副交感神經，而讓身體平靜下來。

• 冥想

冥想是將注意力集中在此時此刻，不去想過去，也不去想未來。透過冥想可以降低心跳，同時可以練習覺察、自省與正念。

• 漸近式肌肉放鬆

在不同肌群緊縮與放鬆的練習中，體會肌肉放鬆的感覺，並學習有意識的釋放身體的緊繃。

3. 均衡飲食

營食不良是造成老人壓力常見的原因之一。在問診時，常常發現年長者吃得太少或太簡單。建議家人幫助長輩獲取適當的飲食，包括均衡的營養、以及合宜的份量。

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4. 接近大自然

研究發現接近大自然可以有效紓解身體和心理壓力，並降低壓力荷爾蒙。到鄉野、山徑、海邊走走，參加老街漫步半日遊，或是從事園藝活動，不僅能夠強健肌力，也伴隨著滿足感。

5. 藝術活動

不論是否有藝術天分，從事具有創造性的活動有助於釋放壓力。

• 唱歌可以促進大腦分泌帶來愉悅和減輕壓力的荷爾蒙。而大家一起合唱，比一個人獨唱，紓壓效果更好。
• 跳舞也是不錯的紓壓方法。它結合了運動、自我表達、與他人連結等層面，亦帶來趣味和肯定。
• 像是素描、彩繪、編織、手作飾品等藝術活動，也是很好的紓壓選擇。

最近一次門診，邱老太太面帶微笑地分享她的生活近況。由於居家照服員到府幫忙照顧先生，邱老太太能抽空和老朋友會面，一起製作桔醬。上週末，女兒一家人帶著父母到日月潭一遊，重温兩老當年蜜月旅行的足跡。雖然生活波折依然存在，但有效的壓力調適能讓長輩保持笑容！

（本文作者為台灣老年精神醫學會祕書長、為恭紀念醫院老人心智科主任梁珪瑜）