【運動是良藥】肥胖是疾病？有氧、阻力運動有助減重，但「這種運動」效益更高

如何診斷肥胖？

常用幾個方式分析，包括身體質量指數（BMI）、透過雙能量X光吸收法（DXA）或生物電阻抗分析法（BIA）推算體脂率、腰圍測量等3種方式比較常見，因為要考量整個國家的整體死亡率、流行病學、橫斷性調查、世代追蹤調查研究等結果，所以每個國家診斷過重跟肥胖的標準不大一樣，像台灣是以BMI≥24與27（kg/m²），分別為台灣成人過重及肥胖的診斷標準。

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BMI告訴我們很多訊息，但也有些細節無法僅透過BMI來判斷，因此結合體脂率一起看會更有幫助，例如注重身材的健身愛好者，BMI常常超標，通常是肌肉量偏高影響BMI，而這些人的體脂率通常較低。另外，有些BMI正常、但體脂率過高的泡芙人（男性體脂率≥25％、女性體脂率≥30％），代表飲食狀況有所節制卻缺乏運動，特別是肌力訓練。

肥胖與疾病

肥胖與糖尿病有關，會增加得到第2型糖尿病的機會，根據國外研究，改變飲食習慣與運動習慣，可延緩糖尿病發展的可能。

肥胖也會增加心血管疾病風險，例如高血糖、高血脂、高血壓與代謝症候群，研究顯示男性肥胖者心血管疾病的死亡風險相較於正常體重者高出40％，女性則高出53％。其他如退化性關節炎、睡眠呼吸中止症、憂鬱症、脂肪肝、不孕、胃食道逆流等疾病，都跟肥胖有關。

運動處方

運動不只是有減重的好處，也有減少復胖、降低體脂肪跟內臟脂肪、減少心血管疾病發生與死亡率的優點，單純只靠運動減重成效較差，1小時的中強度運動只能消耗300～400卡的熱量，1公斤體脂肪（大約7,700卡）需要20幾個小時才有辦法消耗，所以建議搭配飲食介入，減重成效才會明顯。

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目前研究認為有氧運動跟阻力運動都有幫助，如果沒辦法長時間運動，利用零碎的時間仍能享受運動帶來的部分好處。高強度間歇運動是這幾年熱烈討論的話題。

高強度間歇運動（HIIT）是這幾年興起、以前用於專業運動訓練的運動方式，主要定義包括高運動強度80～100％最大心跳率、介於1～4分鐘的短時間最大強度有氧，HIIT可結合肌肉和心肺訓練，有促進運動後燃跟荷爾蒙分泌的效應，也有少部分研究提出能降低運動後食慾的結論。

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若只看減脂結果，短期高強度間歇運動減脂的效果並沒有優於中強度有氧運動，不過從時間的層次來看，高強度間歇運動可能比中強度有氧運動少花將近40％的時間，是比較有效率的減重方式。肌力訓練帶來的好處也具備節省時間、後燃效應跟增肌減脂的正面效益。

參考美國運動醫學會（ACSM）運動處方與美國國家肌力與體能協會（NSCA）特殊族群運動訓練的運動處方原則如下：

^{註1：RM（repetition maximum）指的是此重量下的重複次數，1RM代表1次收縮的最大肌力}

^{註2：有氧運動強度可用儲備攝氧量VO₂R、儲備心跳率HRR或PRE自覺運動強度，RPE14～17屬於吃力的強度}

美國運動醫學會（ACSM）針對肥胖病人的運動考量提出幾項建議：

• 肥胖者大多是低運動能力者，建議採用低的開始負荷量，並且每階段小負荷遞增的過程
• 訂定目標達成短期和長期減重目標，建議設定在3～6個月，減少體重的3～10％
• 可以利用每次大於10分鐘或其他不同類型中強度的身體活動累積總活動量
• 為了維持長期減重的成果，應逐漸增加中至高強度運動時間，直到大於每週250分鐘

少數BMI≥40或35且有危險因子的人會考慮減重手術，不過術後治療仍包括運動，因為研究證實運動可加強減重效果。結論是，要解決過重與肥胖並不難，沒有偏方、也沒有馬上見效的方式，只要透過健康飲食跟持之以恆的運動，就能不花大筆金錢回復到健康的身材。

（本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師吳易澄）