與疫情同在：失序生活與關係疏離下的靜心術

第2週，這位朋友又對我說：「這樣看似可以睡覺睡到飽、滑手機滑到爽的生活，怎麼過了1週後，人愈來愈不對勁，說不出來怎麼一回事，就是莫名的不安。」

疫情中的生活：生理時鐘與內在秩序感雙雙被打亂

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我們的身體本身存在著一套能自我調節的節制，這就是生理時鐘的概念（Circadian Rhythm，日夜節律），它幫助身體能配合日夜節律，跟隨外在環境產生相對應的變化或反應。在自主封城或軟封城下，許多公司採取分流上班、在家上班的策略，使得原有9點上班工作、5點下班休息的時間結構變得模糊，隨之的睡眠、飲食生理時間也發生改變。身心之間常是一組相互影響的循環，作息改變干擾生理時鐘，生理時鐘影響心理秩序感。

秩序感，指的是對事物的空間布局、存在形式、歸屬或事件發生順序有序列的要求。一般人的秩序感，是內心對於某一確定目標按照要求和標準達成的自我要求程度。它如同一個內在的標竿、方向，失去內在方向感的生活，人們會感到焦慮不安是很常見的反應。（推薦閱讀：居家辦公一日指南：10步驟上班有效率、帶孩子不崩潰）

第3週，朋友對我說：「好想進公司上班、好想跟朋友們碰面吃晚餐、好懷念那種人跟人可以隨時自由碰面的感覺……」他覺得自己可能有點小憂鬱了。

研究顯示：關係疏離增高情緒困擾

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國外的研究結果顯示，疏離感愈高則工作滿意度愈低、憤怒或憂鬱度愈高。疏離感中常出現的無力感、無意義感這兩項感受與憂鬱狀態的本質接近。這一兩年間國人自殺通報數統計都有隨著疫情升高的趨勢。聯合國也宣稱新冠病毒導致的封鎖可能會導致家庭暴力事件激增。

總之，多數的人們渴望與人接觸、連結，透過雙向的互動回應，產生心理的愉悅感受。朋友間幾句關懷問候、同事間具默契的眼神交流像是暖流般流進我們的心裡，讓人感到陣陣的舒心。這種連結也創造了一種同在感，讓我們知道我們擁有彼此，身邊還有人與我們一起。缺少了這些正向的交流，我們的心靈如同身處在沒有窗戶的屋子裡，陽光照不進來，擁有的只剩下黑暗與孤寂。

聽了朋友這樣說，我請他結束視訊後，做一個今日工作清單。列出當天應處理、想處理的5項事務，然後，動起來。就算當天的待辦事項僅能完成兩三項也沒關係。

如果煩躁、不安出現時，就讓自己放慢呼吸吧！配合畫面、音樂冥想的效果也不錯。

最後，我跟這位朋友相約開始寫信，回到20年幾前的學生時代。無法常常聯繫時，就把想對彼此訴說的心情，精釀沉澱、化作文字，傳達給對方。（推薦閱讀：疫情期間在家工作，復健科醫師教你調整居家工作環境）

三步靜心術度過與疫情同在的生活

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本文的開始就跟各位朋友分享過生理時鐘的混亂對內在秩序的破壞性，所以，在這個階段，重塑生活結構，透過每日計劃保持日常的生活慣例是很基礎又重要的第一步。依照自己平日的生活速率條列出5項左右的工作清單，無需把每分每秒填滿，因此就算工作清單的完成度只有5成，也不用自責，因為這個步驟的目的就是要讓自己的作息回復到一定的常軌範圍內即可。

第二步是對抗焦慮的老朋友：腹式呼吸法。僅僅只是每日幾次約莫幾分鐘的呼吸管理，對於各式焦慮的來源，都能有不錯的控制。剛開始進行的第一分鐘是最困難的，有時配合畫面的想像，想像自己身處一座森林，翠綠色的參天大樹環抱四周、微風輕拂過皮膚、鳥兒在耳邊輕吟……都能幫助人克服煩躁，投入深層呼吸狀態。

第三步是換個方式重啟人與人的連結。物理的距離能被阻隔，但情感的距離才是疏離與否的關鍵。想想我們有多久沒有長長的時間沒被其他外務打斷，能專心跟親近的人好好說說心裡話？有多久沒有放下課業的焦慮，單純陪伴孩子做一個杯子蛋糕、打幾場電動、完成一幅創意畫？國外一個9歲小朋友想到用遙控車分送薄餅給他的鄰居、藝術家繪製壁畫宣導防治疫情的正確觀念。渴望連結的心思再加上一些創意，情感的距離不減反增。我喜歡復古的方法，學生時代用蠟燭將信紙的四周微微加熱，燻出一種泛黃的美感。寫上想與對方訴說的文字，然後，將信紙摺成一個心型，小心地放入信封中寄出。

看不見終點的疫情，對人心存在著更大的考驗，負面性的思考與情緒，慢慢潛伏滲透，然後一點一點發酵。掌控外在環境本非個人可為，但內在的安寧之鑰卻是在每個人手上。透過練習慢慢熟練靜心的方法，與疫情同在的日子，讓我們不僅身體無病痛，心理也能常保安定。

（本文作者為漱心坊心理治療所院長／關係治療師蔡明娟）