下背痛竟和腳踝的柔軟度息息相關　物理治療師教1招自我檢測

臨床上常遇到下背痛的運動員，他們多半有舉重的訓練習慣。究其下背痛的原因，透過動作分析很容易就能看出動作失能和腳踝柔軟度的相關性，一開始他們都不敢相信，直到開始重視腳踝柔軟度後，養成了在舉重前進行腳踝柔軟度運動和拉筋的習慣，此後下背痛才逐漸改善。

我們的腳踝動作在矢狀面 （縱切面）可分為背屈和蹠屈，背屈就是將腳尖蹺起來的動作，相反的，蹠屈就是踮腳尖的動作，其中背屈的活動度，會相當程度地影響到一個人深蹲的動作品質。（推薦閱讀：【痠痛便利貼】籃球、排球、跑步、舉重…小心「跳躍膝！」）

當一個人從站立到完全深蹲的過程中，一旦腳踝背屈活動度不足，身體卻又必須維持重心，骨盆就會因此自動代償，而引發骨盆後傾的現象。就是這樣的骨盆後傾，會造成下腰椎瞬間「剪力」，大大增加對下腰椎間盤和薦椎韌帶的負擔，再加上深蹲時龐大的負重，非常有可能引起上述組織傷害，小則韌帶拉傷、椎間盤凸出，嚴重的話會導致腰椎滑脫。若腰椎滑脫問題嚴重，甚至有必須手術的可能。

因此，若是喜愛深蹲、健身的朋友，一定不要忽略你的腳踝柔軟度，尤其是前面提到的腳踝背屈。

腳踝背屈發生受限的原因有很多，可能和過去的腳踝傷病史有關，曾扭傷的腳踝往往在復原後會有腳踝背屈的受限，其他原因還包括手術後沾黏、長期久站久坐，或是運動員需要反覆衝刺、快跑與跳，以上都是常見引起腳踝背屈受限的原因。（推薦閱讀：「深蹲－你真的蹲對了嗎？」小心膝蓋壞了了！）

而背屈受限的臨床評估或是自我評估方式很簡單，將雙腳赤腳在牆邊呈現半跪姿，將受測腳的大拇趾擺位在離牆邊約5英吋距離（約12.7公分，約1個拳頭的距離），在擺位後將膝蓋向前移動，若在腳跟不離地的狀況下，膝蓋能更碰觸到牆壁，就代表該受測腳的背屈活動度正常（圖1）。但如果該受測腳無法碰觸到牆壁，或碰觸到牆邊之前腳跟抬起，就代表背屈活動受限（圖2），務必介入處理，以避免可能在舉重時引發的下背痛受傷危機。

（圖1：自我背屈檢測：正常。圖片來源 / 陳佳鴻提供）

 （圖2：自我背屈檢測：背屈受限，需要介入處理。圖片來源 / 陳佳鴻提供）

解決方式可透過徒手物理治療，軟組織鬆動和拉筋解決腳踝活動受限的問題，以下是常見的自我軟組織鬆動的方式，可利用滾筒，透過觸覺刺激神經輸入而帶動柔軟度增加。以下介紹3種常見的滾筒和拉筋方式。

（圖3：以雙手撐地，小腿肚置於滾筒上，針對較痠痛的部位來回滾動，並持續該動作約2分鐘。圖片來源 / 陳佳鴻提供）

 （圖4：站立，雙手置於牆面，腳尖距離牆面約1個拳頭，身體向前傾，在腳跟不離開地面的情況下進行小腿肌伸展，以增進腳踝背屈活動度，伸展約30秒，反覆10～15次。圖片來源 / 陳佳鴻提供）

 （圖5：〔進階版〕站立，腳尖直接踩在最下側牆面，身體前傾直到感受小腿肌伸展，伸展約30秒，反覆10～15次。圖片來源 / 陳佳鴻提供）

另外，也可以在舉重時，於腳跟下放著舉重盤或任何穩定的墊高物（圖6），因此墊高腳跟位置，使腳踝的活動空間間接增加，藉此也能避免上述的深蹲骨盆後傾現象，因而避免背部受傷。

（圖6：藉由舉重墊高物，墊高腳跟位置，使腳踝在深蹲過程中有過多的活動空間。圖片來源 / 陳佳鴻提供）

喜歡舉重或深蹲、或常需要蹲下搬重物的朋友，若你有類似因為搬重物而導致的下背疼痛，不妨到住家附近的物理治療所評估檢測，或透過上述自我評估方式，了解並解決你的腳踝背屈活動度，因而根治你的下背痛問題。

（本文作者為美國休士頓衛理公會醫院骨科暨運動醫學部門物理治療師、美國奧運國家隊輪值物理治療師）