日本國家運動隊體能教練 中野崇：先學會卸力，再談用力！讓身體回到最有效率狀態（限時折扣碼COM250)

我曾是一名競技選手，在球隊裡，我大概是那種「最努力」的人。我相信只要訓練得夠多、肌肉夠強，表現自然會提升。但現實並不如預期。在長時間高強度的訓練後，我遇到了一道難以跨越的牆：身體愈來愈疲勞，表現卻停在原地。

那是一種很挫敗的狀態。你明明已經做得比別人多，卻沒有得到相應的回報。

直到我成為物理治療師，從生物力學與解剖學重新理解身體，我開始問自己：為什麼頂尖運動員看起來如此輕鬆，而多數人卻愈用力愈笨重？

關鍵不在「力量」，而是「力量怎麼被用」

後來我慢慢明白，問題不在於肌力，而在於力量的傳導效率。

當身體存在過多無意識的緊張時，關節的活動會被限制，動作變得僵硬，力量也無法順暢地傳遞。即使肌肉再強，最終能表現出來的力量仍然有限。也就是說，很多人不是「不夠強」，而是身體在內部消耗了太多力氣。

這也是我投入「卸力」研究的起點：如何減少身體的內耗，讓原本的能力得以真正發揮。

談到「卸力」，很多人第一個反應是「放鬆」或「休息」。但對我來說，它的核心其實是不以力量支配，而是順應身體的運作機制。

許多人在移動身體時，都會產生「用力移動」、「靠意志力撐過去」的想法。然而在那一瞬間，身體便會過度緊繃，關節的自由度隨之喪失，動作也因此變得沉重。也就是說，試圖發力的行為本身，反而製造了無法發力的狀態。

卸力的做法正好相反。不強迫身體去動，而是先拿掉那些妨礙它運作的因素。當多餘的緊張被移除，身體自然會找到更有效率的動作方式。這與其說是「變強」，不如說是讓原本就存在的能力浮現出來。

卸力是讓身體的結構與反射成為助力

更深層來說，卸力也近似於一種「對身體的信任」。身體本來就具備這樣的能力：只要條件適當，便會自動優化。因此，卸力並非讓身體屈服，而是一種讓身體的結構與反射成為助力的態度。

我常強調，卸力不是單純的放鬆，而是一種可以被控制的能力。一般的放鬆多半是被動的，例如休息、按摩，雖然能暫時減輕緊繃，一旦回到日常活動，身體很快又會恢復原本的用力模式。

但卸力不同。它是一種在動作中，仍然能夠調整緊張與放鬆的能力，該出力時出力，不該出力時能放掉。這需要兩個層面的配合：
首先，是結構的調整。讓關節回到適合的位置，使骨骼能穩定支撐身體，深層肌肉自然參與。其次，是動作中的控制。能在運動過程中，持續減少不必要的用力。當兩者建立起來，身體會變得更順暢，呼吸更深，疲勞也會明顯減少。

以高性能賽車為例，若手煞車仍處於拉起狀態（＝無意識的緊張），無論搭載多強大的引擎都無法跑得快。學習卸力，就是掌握「隨時能夠依自己意志鬆開手煞車的技術」。如此一來，身體便能在任何時候都回到可以爆發性發力的「中立位」狀態。

痠痛的真正原因是用力方式錯誤

在臨床上，我看到許多肩頸痠痛、下背痛的個案，直覺都認為是「肌力不足」。但實際上，很大一部分問題來自於用力方式錯誤。例如常見的下背痛，往往與大腿前側肌肉過度緊張有關。當骨盆被拉成前傾的位置，身體為了維持穩定，只好讓腰部肌肉持續收縮。

久而久之，關節活動受限，力量無法順利傳遞，其他部位開始代償，形成惡性循環。在這樣的狀態下，如果只是一味加強訓練，很可能會導致肌肉變強了，但動作更差，疼痛也更明顯。長期下來，甚至會影響血流與代謝，讓疲勞累積、恢復變慢，關節也更容易提早磨損。

從察覺開始，重新學會使用身體

如果你有以下這些狀況，往往代表身體長期處於過度用力的狀態：

• 即使休息，疲勞仍難以消除
• 呼吸淺短、不順
• 動作卡卡、不流暢
• 痠痛反覆出現

這些現象，多半與大腦對身體下達的「用力指令」有關。也就是說，問題不只是肌肉，而是整個神經控制模式需要被重新調整。對初學者來說，我最重要的建議是：先學會察覺，再學會控制。

卸力的第一步，不是做出更好的動作，而是發現自己什麼時候正在用力。

一個簡單的練習方式，是從指尖開始。例如輕輕按壓指甲兩側。這個區域神經分布密集，能有效傳遞訊號給大腦，幫助身體降低防衛性的緊張。
透過這樣由外而內的方式，身體會逐漸找回更自然的運作節奏。最後，我常提醒學習者兩件事：

1. 不要努力地去放鬆：許多人會「拚命地」練習卸力，但這本身就是矛盾。愈是想著「趕快放鬆」，身體就愈是僵硬。請以遊戲的心態來面對。
2. 不要追求肌肉充血的感覺：傳統的重訓追求「重量、痠痛、肌肉充血的感觸」，但卸力訓練的指標是「輕盈、柔韌、速度」。若練習後感到疲勞，那正是代償動作（過度用力）仍在發揮作用的證明。輕盈感才是進步的標準。

當你開始感覺動作變得更省力、更自然，身體的負擔卻更小，那往往才代表你正在用對的方式使用自己的身體。

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