更年期不失控，祕訣大公開！營養博士＋運動專家揭「超級餐盤×3階段養肌計劃」

體態走樣、體力衰退、情緒失控......很多女性把更年期想成一道爬不回來的下坡，但營養學博士吳映蓉和運動保健講師洪雅琦的親身經驗證明，即便身體在變、挫折難免，把握「超級餐盤」黃金比例、啟動3階段養肌計劃，更年期是打造強健人生下半場的黃金期。

「謝謝你，我愛你。」64歲的奧斯卡影后楊紫瓊早上起床時都會對自己的身體說這兩句話，談起更年期後的健康狀態，她自信滿滿，因為「我比年輕時更了解該如何照顧自己。」

要好好照顧自己，最重要的2件事，就是飲食和運動。

日積月累的飲食習慣對健康影響最大，但想要改變，隨時都是最佳時機。營養學博士吳映蓉表示，現代人長期攝取過多加工食品、精緻澱粉，會增強身體的發炎反應、讓腸道菌相失衡，可能加速卵巢老化、加重更年期症狀。吳映蓉步入更年期後沒有熱潮紅或睡眠問題，很可能與她早年就養成配置「超級餐盤」有關。

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更年期沒有超級食物，只有超級餐盤

吳映蓉的超級餐盤食材，參考地中海飲食精神，可彈性轉換為日式、中式、韓式等烹調方式，重點是比例要對。其中1/4是蛋白質，可適當攝取鮭魚、鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3的魚類，有助抗發炎、抗憂鬱。

超級餐盤與進食順序

• 3/4：植物性食材（含豆類），包括主食與蔬菜。地瓜、玉米、山藥、燕麥都算主食。蔬菜要盡量涵蓋多種顏色，例如黃色橘色（胡蘿蔔素保護皮膚免疫）、深綠色（葉黃素葉綠素植化素）、白色（白蘿蔔大蒜洋蔥金）、紫黑色（藍莓茄子海藻木耳黑芝麻）、紅色（甜菜根番茄甜椒火龍果）。
• 1/4：蛋白質，可優先考慮富含Omega3的魚類。
• 進食順序：先吃蛋白質與蔬菜，10分鐘後再開始吃主食。

超級餐盤有助於維持平衡的腸道菌相，進而讓更年期情緒更穩定、睡得更好。吳映蓉解釋，維護正向情緒的血清素有9成是在腸道細胞合成，血清素也會影響褪黑激素分泌，幫助入睡。大量植物可以養腸道好菌，其產生的短鏈脂肪酸能促進腸道細胞合成血清素，幫助更年期女性情緒穩定、睡得更好。

邁入更年期的過程，很多人都會經歷體態改變，體脂肪增加最常見。吳映蓉說，雌激素本身是抗發炎物質，停經後失去這把保護傘，身體為了補償荷爾蒙分泌，會傾向多保留一些脂肪，但如果體脂率仍正常，不要給自己太大壓力。

吳映蓉年輕時也對體重斤斤計較，天天都量，更年期後改成2月才量一次，並容許2～3公斤增加空間。從前工作第一的觀念，現在也改成優先照顧自己的健康。每天先運動、再工作，她說，「照顧過父母親，就知道沒有什麼事情比能夠活動自如、生活自理更重要。」

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更年期體態失控？啟動3階段養肌計劃

顧好營養，再加上運動，更年期的身體甚至能比年輕時更強健。國立台北護理健康大學運動保健系講師洪雅琦46歲時發現月經不穩，即啟動養肌計劃，全身練得結實，沒想到52歲真正停經後，還是面臨嚴重的疲憊感，完全提不起勁運動，即便沒多吃，體重還是在3個月內增加10公斤。

她用半年執行間歇斷食，把體重降回來，代價是流失大量肌肉，體力和精神都更差了。

洪雅琦決定不再斷食，啟動3階段重回正軌，開始把肌肉都練回來，現在看起來根本不像55歲。「這就像買ETF，趁早開始，持之以恆，人生下半場就能享受健康複利，」她說，3個階段很簡單，拿出一支筆和行事曆，就可以開始。

階段1：大約3~4個月，不求效果，只求每週有5天動起來

洪雅琦舉例，提早1站下車、爬樓梯取代手扶梯，讓運動像零食一樣散落在各時段，只要有刻意增加活動量，那天就打勾。她特別推薦晚餐後要動一動，散步10分鐘也好，因為更年期後胰島素敏感度下降，飯後活動有助維持血糖穩定。

階段2：加入重訓與有氧，學會正確動作

看到滿滿打勾，很有成就感，人會自然而然想多做一點，這時就可以進入第2階段，開始重量訓練和心肺訓練。這個階段講求效果，訓練效果與動作品質有關，洪雅琦建議可找教練學習正確動作，或是直接用健身房的固定式器材。

時間分配上，假使去一次健身房50分鐘，扣除暖身與收操，可花20分鐘做重訓，15分鐘練心肺，每次運動時數控制在35～45分鐘內，比較不會有心理壓力。

「每個重訓動作每組只要5下，共做3組，就不會感覺太累。」洪雅琦說，要是每個動作都要30~40下，會令人卻步，不如用較大重量做個5下，就足以提供身體足夠的刺激。她特別建議女性必練胸推，無論用啞鈴、槓鈴或固定器材都可以，有助維持手腕骨密度，以預防跌倒帶來的手腕骨折。

至於心肺訓練，洪雅琦建議輕中低強度有氧運動（Zone2）或高強度間歇運動都要做，但不需極端嚴格執行。

Zone2能幫助粒線促進細胞代謝，超慢跑、快走、騎腳踏車都算。高強度間歇運動則可以刺激粒腺體增生，最簡單的方式就是踩飛輪車衝刺30秒，接著休息1分鐘，如此重複5～6個循環即可，不到10分鐘就結束了。

階段3：每週2次全身重訓，遠離肌少症



等到重訓和有氧都熟悉了，就要進入第3階段，規律自主訓練期。洪雅琦建議，每週至少2次全身重訓，搭配每天低強度的心肺活動，例如散步。

全身重訓可以拆成上下半身，比如2天練上半身，2天練下半身，每週加總全身都練到2次即可。若完全不重訓，擅長節能的人體會逐漸減少供應養分給高耗能又非維生必要的肌肉，形成肌少症。

洪雅琦建議上半身訓練的重點是背與胸，建議兩者訓練量比例是2：1，背可以多練一點，能有效矯正全身姿勢、改善肩頸痠痛。下半身訓練重點是深蹲和弓箭步，適度擠壓沒有血流供應的下肢關節軟骨，幫助它獲得良好代謝與養分供應，可預防延緩關節退化。

女人多對自己說「沒關係」，用加法思維過生活

許多人把更年期想得很負面，但對洪雅琦來說，停經只是代表從11、12歲初經開始，經歷數十年辛勞工作的卵巢，終於「榮退」了，她說「卵巢休息了，身體有變化很正常，有時候不想動也沒關係的，女人真的需要多對自己說『沒關係』。」

多數更年期女性仍在職場打拚，卻默默承受著熱潮紅、失眠與焦慮等身心不適，缺乏支持與理解。立即閱讀〈不是中年危機，而是企業危機！熱離職浪潮來襲：職涯巔峰女性為何因更年期被迫退場？〉

她強調，更年期是無法阻擋的浪潮，與其對抗，不如享受衝浪。與其一直想著失去什麼、沒做到什麼，不如用「加法」思維肯定自己，天天為自己加分。好好把握50歲後這10年，重新認識自己的身體、思考自己適合過什麼樣的生活，就是為60歲後的自己預備好健康強壯的身心，繼續享受人生。

（本文諮詢專家：營養學博士吳映蓉、國立台北護理健康大學運動保健系講師洪雅琦）