晚年不靠別人！史丹佛醫學院揭60歲後必做5大習慣，保住肌力、腦力與行動力

由預防研究、高齡照護、生活醫學、神經科學等領域專家組成的史丹佛大學醫學院團隊指出，60歲與70歲是決定晚年能否保持獨立生活與大腦靈活的黃金期。研究證實，無論過去生活型態如何，只要從現在開始養成5大關鍵習慣，就能有效延緩衰老並提升生活品質

1. 阻力與爆發力訓練：為了「不被照顧而練」

運動在高齡階段的目標，已從變瘦、變壯，轉而成為維持功能。專家指出，肌肉流失會導致長輩連簡單的起身、提菜籃都變得困難。更糟的是，只要幾天完全不動，就可能引發長期行動障礙。

因此，60～70歲的人最好每週進行150分鐘中強度有氧（如快走），輔以至少2次肌力訓練，但不一定要舉重。根據一項刊登在《肌力與體能訓練研究期刊》（Journal of Strength and Conditioning Research）的研究顯示，輕重量、多組數的肌力訓練，只要能達到肌肉疲勞程度，效果與重訓相當。

「起立坐下」運動，也是不錯的選擇。重複從椅子坐下再起立15次，進階者可挑戰不靠手撐，或改用更矮的椅子。

而步行也被歸類為「有氧目標（Aerobic goals）」，是中老年人最健康且最具吸引力的運動形式之一。阻力與爆發力訓練則建議透過深蹲、伏地挺身或使用彈力帶來達成，最好能走到每天7000步，但如果覺得困難，分次進行（如每次只走10分鐘），與一次走完的效果相同。

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60～70歲的人最好每週進行150分鐘中強度有氧（如快走），輔以至少2次肌力訓練，以避免肌肉流失。圖片來源 / Shutterstock

2. 平衡與步態訓練：預防致殘的一跤

一項刊登在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究顯示，51～75歲的人若能單腳站立超過10秒（編按：研究中受試者是將非支撐腳的腳背放在另一條小腿的「後側」進行測試），存活率明顯較高。原因在於平衡力是身體機能與衰弱程度的綜合指標，與慢性病高度關聯，無法完成10秒站立的人患有糖尿病的比例是合格者的3倍，是系統性健康退化的早期警報。

因此，史丹佛大學團隊建議，平日可以練習扶著椅背、檯面，單腳站立10～20秒，兩腳交替，重複5～10次。

或者，也可以站在牆角，腳跟併攏、雙手扶牆，閉上眼睛練習。牆角能提供多方向支撐，預防跌倒。

史丹佛大學骨外科教授弗雷德里克森（Michael Fredericson）建議，可將平衡訓練「堆疊」在日常習慣中，例如一邊刷牙，一邊單腳站立。

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平衡力是身體機能與衰弱程度的綜合指標，平時可將訓練「堆疊」在日常習慣中。圖片來源 / Shutterstock

3. 營養優化：對抗肌肉流失的高蛋白策略

隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下滑，因此即便總熱量攝取減少，蛋白質比例也必須提高。

一般而言，每日每公斤體重需要1～1.3克蛋白質。以一個體重68公斤的人為例，每天需要68～88克蛋白質。因此，對60～70歲的人而言，建議每餐包含20～30克蛋白，約等於一塊85～114克的雞胸肉、1杯希臘優格、3顆雞蛋、142克豆腐。

地中海飲食也是不錯選擇，有助抗發炎。發炎與心臟病、糖尿病，甚至阿茲海默症密切相關。因此，可優先選擇全穀物、健康脂肪（如橄欖油、酪梨、堅果）、大量豆類與蔬菜，並減少高鹽、高糖、高飽和脂肪的「超加工食品」。

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4. 認知與社交：讓大腦也跟著做重訓

一般人總覺得做填字遊戲有助長輩訓練認知能力，但單純這樣還不夠，需要更深層的互動，例如學習語言、樂器等新技能，或是寫日記。專家強調，這些活動能維持神經靈活性，儘管多屬觀察性研究，但數據一致顯示有益。

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此外，社交豐富的人，認知能力也愈好。因為對話需要即時處理資訊、回憶背景、理解情緒，並做出回應，對大腦而言是極高強度的綜合運動。建議60～70歲的人們可以透過志工服務、社區聚會，或是與朋友進行深度對話，都有助於鍛鍊大腦肌肉。

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學習語言等新技能，以及社交活動增加深層互動經驗，有助於鍛鍊大腦肌肉。圖片來源 / Shutterstock

5. 精準預防：建議遵守「10年原則」

在70～80歲以後，醫療檢查不應該是「有就好」的態度，而必須更個人化，並遵守「10年原則」，也就是在醫師評估受檢者的整體健康、預期壽命後，如果一項篩檢是為了預防10年後才可能發生的病變，但受檢者當下身體狀況無法負荷侵入性檢查，醫師可能會建議停止篩檢。

儘管如此，仍有些關鍵檢查是非做不可，像是血糖、血壓、血脂。高血壓本身就是一種風險指標，它會顯著增加「心臟病、中風與認知衰退」的風險，但它通常沒有症狀，因而必須頻繁監測相關指數。不過，史丹佛大學流行病學與人口健康學及內科學教授金恩（Abby King）提醒，如果過多的健康數據讓你過度焦慮，反而不利健康。

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視力、聽力篩檢也同樣重要。原因在於聽力受損會增加社交隔閡與失智風險，而視力模糊則會直接導致跌倒，增加行動不便風險。