吃對水果能讓心情變好？研究公布「快樂水果排行榜」：冠軍不是香蕉、奇異果

常說「腸道是人類的第二大腦」，我們吃下肚的食物，不僅決定腸胃健康，還直接影響我們的心情。

最近有一項發表在頂尖期刊《Clinical Nutrition》、追蹤了10～18年的超大型研究，完美印證了飲食跟心情的奇妙連結。

該研究團隊分析了美國「護理人員健康研究（Nurses’ Health Study）」資料庫中，總計超過4萬名女性的健康數據。

研究人員特別針對7種富含類黃酮的飲食，包含：蘋果、柳橙、葡萄柚、藍莓、草莓、茶和紅酒，計算參與者的日常攝取量，再利用標準化的問卷，在不同的年分多次測量參與者的快樂感（happiness）和樂觀感（optimism）。

研究：每天攝取3份類黃酮水果，有助於維持快樂好心情

數據顯示，每天攝取大約3份富含類黃酮的食物，與持續維持心理健康有著顯著的關聯。因此，3份類黃酮飲食是黃金攝取量。

整體類黃酮飲食分數較高的人，維持快樂和樂觀的機率增加了3～6％。

哪些水果可讓人保持快樂？草莓奪冠

• 快樂水果第1名‧草莓：表現最亮眼，能讓維持快樂的機率提升8％。
• 快樂水果第2名‧柳橙與葡萄柚： 柑橘類雙雄並列第二，都能讓快樂感提升6％。
• 快樂水果第3名‧蘋果： 每天規律吃，也能讓快樂的機率提升3％。

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哪些水果最能提升樂觀態度？別錯過5水果

• 樂觀水果第1名‧草莓：依然是神隊友，能讓持續樂觀的機率大幅提升高達16％。
• 樂觀水果第2名‧蘋果：蘋果在樂觀指標上突飛猛進，對樂觀的提升機率高達15％。
• 樂觀水果第3名‧藍莓：藍莓也展現了超強實力，能讓樂觀機率顯著提升14％。
• 樂觀水果第4名‧柳橙與葡萄柚：表現依舊穩定，兩者都能讓持續樂觀的機率提升10％。

多喝茶、紅酒有用嗎？研究：與快樂程度無關

雖然茶和紅酒也是飲食中類黃酮的重要來源，但在這次的分析中，它們與持續的快樂或樂觀並沒有顯著的關聯性。

有可能是因為在這個大型世代研究中，大家喝茶的比例都很高，而且飲用量相當一致。在統計學上，難對比出「喝多」與「喝少」對心情造成的影響差異。

同樣是一杯茶或一杯紅酒，裡頭的類黃酮（多酚）含量差異大，容易有測量上的誤差。

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為什麼吃水果改善情緒的效果不同？關鍵在代謝路徑

從腸胃道健康的觀點來看，這些水果含有各種不同的「類黃酮」次分類。例如：

• 草莓和藍莓富含花青素（Anthocyanins）
• 柑橘類富含黃烷酮（Flavanones）
• 蘋果富含黃酮醇（Flavonols）

當這些不同的植化素進入我們的腸道，會餵養出不同種類的腸道共生菌，進而產生不同的代謝物。這些代謝物透過「腸腦軸」傳遞到大腦時，可能對調節血清素、多巴胺等神經傳導物質有著些微不同的影響路徑。

這也是為什麼，某些水果可能更擅長讓你當下開心，而某些水果可能更擅長讓你對未來充滿希望。

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每天吃3份水果會超標嗎？衛福部健康署公布飲食標準

目前衛生福利部國民健康署所發布的《每日飲食指南》建議國人每天吃2～4份的水果，而一份水果是以標準飯碗（約240ml）作為目測標準。

• 切塊水果：1份約0.8～1碗（平裝一碗）。
• 小型水果：1份約為拳頭大小的水果1顆，如蘋果、芭樂、柳橙。
• 葡萄／小番茄：1份約10～13顆。

這份研究建議每天攝取3份快樂水果，其實非常完美地落在一般健康建議的安全範圍內喔！

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水果怎麼吃較健康？營養師：多種水果交替吃、留意含糖量

不同的類黃酮化合物，有著各自獨特的生物效應。我鼓勵大家各種水果如蘋果、柑橘、莓果交替吃，可以產生強大的協同作用。

還有一點，現在的水果都很甜，建議要搭配一些酸的低糖水果，才不會愈吃愈胖。

（本文由「錢政弘 腸胃肝膽科醫師」授權轉載）

資料來源：Clinical Nutrition、Nurses’ Health Study、衛福部國健署《每日飲食指南》