情緒拉警報？心理學家教「切斷焦慮」5步驟，重塑神經系統安全感

你得讓神經系統受訓。在訓練裡，你要重新教會它哪些是真正的危險，哪些不是；你得教會它如何再次放鬆，並了解應該在哪些情境下覺得亢奮，在哪些情境裡不用擔心。當然，你可以對它所有的看法與反應提出質疑。

神經系統也需要安全感！1分鐘安撫焦慮

當神經系統再次誤觸並開啟「焦慮開關」時，請溫柔地與它對話，音量不拘，但請務必保持友善。例如你可以這樣對它說：

親愛的神經系統，謝謝你此刻想提醒我一些事。你覺得現在有威脅，覺得我身處危險，導致我的呼吸變快、肌肉緊繃、思緒奔騰。我知道你想保護我，不過我已經檢查過四周情況，所以我可以告訴你：我們很安全，這裡沒有危險。剛剛是誤觸警報。我會再檢查一次，但我可以跟你保證：一切都很正常。現在我想做幾個平穩的深呼吸，讓我們一起回到休息模式。我會牽著你的手，我們現在一起做。你需要調整一下，因為你誤觸了太多警報，這會讓我和你都很累。

你的神經系統需要你，也需要你滿懷關愛的指引，但在這裡，清楚明白地說明也很重要。

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過度警戒該怎麼辦？對自己說話，重啟「安全感知」

神經系統需要有人告訴它該往哪裡走，需要一個能理解它當下需求、知道它哪裡卡住了，以及能如何獲得釋放的人；同時也需要有人告訴它該做什麼，並給予指示。

當神經系統卡在警戒模式裡動彈不得時，表示我們對於某事感到害怕、企圖迴避、對自己沒有信心。這時的我們陷在焦慮循環裡，卻也正是需要你挺身而出的時候：你的神經系統需要你。

此時，你需要高舉權杖、為神經系統指引一個明確的方向：「親愛的神經系統，今天我們要做這項練習。沒錯，我知道，你覺得焦慮就在那裡，但那是誤觸警報。現在身體的感覺糟透了，但我們確實是安全的。現在讓我們一起跨出這一步。」

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對付焦慮，不讓情緒主導生活

如果你總是讓自己的神經系統根據情緒中樞來做決定，永遠不會進步。它們只會不停爭吵、懷疑、阻礙你前進。這很合理，畢竟它們的工作就是保護你免於危險，但問題是前面根本沒有危險。

為了克服焦慮，你需要懂得不理會它們意見：「我仔細想過了，現在我決定，我們應該如此練習。」

當然，你也可以在焦慮面前舉起大大的停止標誌，讓自己盡可能抬頭挺胸，清楚明白地告訴焦慮：「親愛的焦慮，請閉嘴。已經夠了。請不要再繼續干涉我的事，現在的我已經強壯得足以戰勝這一切。就這樣，掰。」

請重新掌控自己的生活，把它奪回來。我們辦得到的。一定可以。

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神經系統的溝通練習：5步驟切斷焦慮迴路

1. 明確指示神經系統：請記住你可以再次成為指引生命方向的人。你的神經系統經常反應過度，產生足以引發焦慮的想法、情緒與身體感受。你可以用愛與溫柔拿回領導權，明確地給予指示。
2. 對焦慮設下界線：每當你被嚇得退縮、對焦慮過度信任時，就等於在告訴它「你說得對」，並給它更多權力。請設下界線，清楚明白地對它說：「停，到此為止，不要再往前走了。」現在領頭的是你，如果你不這麼做，焦慮就會取而代之。這是你想要的嗎？

   

3. 想像自己關閉情緒中樞按鈕：現在讓我們開啟大腦裡的理性中心，並按下情緒中樞的「關閉」鈕。請你跟我這樣做：當焦慮再次出現時，反覆想像情緒中樞「開啟／關閉」的畫面會很有幫助。
4. 對焦慮喊停，重新詮釋原本的想法：當你感覺身體某處變得緊繃刺痛，而大腦開始浮現「天啊，有什麼危及生命的事情要發生了」的想法時，請暫停一下，對自己說：「停！情緒中樞開啟了，所以我才會這樣解釋。現在我要把它關掉，然後重新詮釋這個想法。」
5. 學會區分「焦慮」跟「自己真正的想法」：當你的想法再次圍著那些只有壞結果的未來場景打轉時，請在內心喊停，讓自己意識到這些想法是因為焦慮而產生的，是屬於焦慮的想法，不是你的。因為情緒中樞正在開啟，所以才會出現這類想法。一旦大腦再度恢復清醒與冷靜，自然就不會相信它們了。

（本文節錄自《親愛的焦慮，請閉嘴》，作者為克拉拉‧漢斯坦，由究竟出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）