60歲減重不難！律師3年狂減27公斤、體脂率腰斬祕笈曝光：這樣運動更有效

 年過60，想要減肥，卻總是提不起勁，把一切都怪罪給代謝變慢？這個年過6旬的人不但做到，從2022年約106公斤，減到目前78.5公斤，體脂率也從39%降低到17%。

「我當時站在人生的十字路口，心想我的老年生活，不是坐在那裡虛度，就是充滿刺激的冒險，」在美國德州執業的律師大衛·塔克菲爾德（David Tuckfield）的減肥歷程，猶如是一場人生下半場的逆襲。

結縭35年的愛妻在2020年去世後，頓失所依的他，在接下來的2年體重快速飆升。到了2022年8月，他發現總是疲憊不已，沒辦法好好陪伴孫子、孫女玩，行動力也逐漸衰退，雖然精神狀況還可以，卻總是提不起勁。

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搭配多樣化運動，避免因無聊停止不動

年輕時，參加過2場馬拉松的他試圖改變，但發現光是跑800公尺都覺得困難，才跑沒幾步就開始用走的。塔克菲爾德意識到能做的事愈來愈少，眼前彷彿出現一條直通老年的路，但他並不想踏上那條路。

60歲生日前，他終於想清楚，「不是現在，就是永遠」的時刻終於到來，如果開始改變，就有機會使人生軌跡不一樣，也才能繼續陪伴6個孩子、3個孫子孫女。

因此，他設定第一個目標，就是要在不中停的前提下，跑完1英里（約1.6公里）。於是他要求自己每天都要做點運動，不管是健身房重訓、跑步、騎腳踏車、游泳都好。他認為多樣化的運動能幫助他跑得更久，盡量把運動類型混合搭配，以免感到無聊。

當運動逐漸上軌道後，塔克菲爾德也更有信心挑戰更難的目標，這也是他回顧減肥歷程中，做對的第一件事。由於女兒一直在參加迪士尼舉辦的路跑，他也下定決心報名和女兒一起參加該挑戰賽，必須在第1天跑10公里，第2天再跑半程馬拉松。

「這真的給我很大動力！」他認為，參加比賽不僅有成就感，而且過程十分有趣，即便在比賽中沒有創下紀錄，但比賽周圍充滿活力與興奮感，感覺會很棒，也會很有成就感，「會讓你覺得自己能做到更多，努力可以形成良性循環。」

健身計劃不能變成苦差事！吃得對也是減肥成功的關鍵

此外，塔爾菲爾德認為自己做對的第2件事，則是在不想做既定運動的日子裡，還是堅持「做點什麼」。

他回想，當他什麼事都不想做時，通常會讓心情和天氣來決定當天計劃。「儘管我的運動計劃可能沒經過完美規劃，它的效果也未必很好，但卻對日復一日堅持下去非常重要。」他奉行的原則是盡情享受生活，絕不希望健身計劃變成苦差事。

除了多運動，「吃得對」也很重要。塔爾菲爾德認為，他能減肥成功的第3個關鍵，就是多吃原型食物。

想要成功減重，飲食控制比運動影響更大

「你吃什麼，對體重的影響比運動要大得多，」他猶記，減重前總是不間斷吃零食，但他現在盡量只吃沙拉、雞肉、牛排、蔬菜等原型食物，也避免家中囤積零食。如果嘴饞想吃，會選擇鳳梨、醃黃瓜、醃甜菜。他會避免吃碳水化合物，但不會太過嚴格，有時會用花椰菜代替薯條。參加派對時，也不用再害怕吃蛋糕，是否會影響減肥成效了。

美國最大的非營利老年組織——美國退休人員協會（AARP）指出，在控制體重方面，60多歲是關鍵的10年。隨著年齡增長，身體會累積更多脂肪，肌肉也會流失，這一切都會增加罹患一系列健康問題的風險，例如高血壓、高膽固醇、第二型糖尿病、睡眠呼吸中止症、身體機能衰退等。

儘管體重並不能決定一切，卻可推算體脂率，而體脂率必須適中，才能迎來健康老化。一般人BMI（身體質量指數）如果落在18.5～24.9，是健康體重，但一項2022年的研究發現，對65歲以上的人而言，最佳的健康BMI值，則為男性27～28、女性31～32。

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60歲後維持體重穩定，比減重更重要

但這並不代表60多歲以上的人，就可以忽視體重增加。正確的態度是，要把體重視為健康的其中一項指標，並關注血壓、血糖、膽固醇數值是否出現異常，同時注意體重增加在哪個部位。

換言之，BMI並不是衡量體重的唯一標準。對60多歲的人而言，保留肌肉更重要。老年營養學專家凱蒂·朵德（Katie Todd）表示，多數人在減重時會一併減掉肌肉，特別是在沒有專業人士監督下進行的減重，可能對老年人是有害的。

原因是如果他們的體重下降，但肌肉量卻變少，會增加跌倒、住院、過早死亡、過早殘疾的風險。朵德強調，比起減重，對老年人而言，更重要的是維持體重穩定。

成功在不到3年間減重將近30公斤，並降低約20％體脂率的塔克菲爾德也認為，這條減重之路最重要的意義，並非體重計上數字的下降，而是讓他學會更享受生活，並扭轉隨著年齡增長，而來的衰退趨勢，重新奪回健康的未來。

資料來源：

https://www.menshealth.com/uk/weight-loss/a65978545/weight-loss-transformation-60-pounds-age-60/

https://health.usnews.com/wellness/articles/best-diets-for-seniors

https://www.aarp.org/health/healthy-living/health-and-weight-loss-60s/