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維他命C的功效是什麼？4大功效不只防感冒
維他命C是重要的抗氧化劑，根據美國國家衛生研究院（NIH）資料說明，維他命C是一種水溶性維生素，在體內扮演重要角色，能幫助維持正常生理功能，然而體內無法自行合成維他命C，維他命C是必需經由飲食攝取的微量營養素，除了多吃高維他命C水果等天然食物，也可以額外補充維他命C。維他命C功效包含：增強免疫力、促進膠原蛋白形成、幫助傷口恢復、促進鐵質吸收等。
維他命C的功效1：增強免疫力
中國醫藥大學附設醫院的衛教資訊提到，維他命C是維持免疫功能健康所需要的微量營養素，可抵消自由基造成的傷害，抑制發炎物質產生，維持正常免疫反應，從而幫助增強免疫力。新竹台大分院家庭醫學科資訊也提到，從事馬拉松、滑雪等激烈體能運動或暴露在寒冷環境中的族群，補充維生素C可以降低一半的感冒機率。
維他命C的功效2：促進膠原蛋白的形成
膠原蛋白是構成皮膚、骨骼、關節軟骨、血管、牙齒等的重要結構性蛋白質，《長庚醫訊》衛教資訊提到，合成膠原蛋白的過程中，需要蛋白質及維他命C作為輔助，建議平時多攝取高維他命C水果蔬菜，以促進膠原蛋白形成。
維他命C的功效3：有助於傷口癒合
維他命C能促進膠原蛋白形成，幫助結締組織的成長及修復，因此也被認為有助於傷口癒合，中國醫藥大學附設醫院的衛教資訊提到，手術後可多補充蛋白質及維他命C，避免傷口癒合阻礙或延遲，每天攝取100-300毫克維他命C有助於傷口癒合。
維他命C的功效4：促進鐵質吸收
台大醫院營養室資訊提到，來自綠色蔬菜、豆類等食物的鐵質為「非基質鐵」，較不易吸收，維他命C可以在消化道中將非基質鐵轉換成比較好吸收的形式，因此可以隨餐食用高維他命C水果，幫助提高食物中所含鐵質的吸收率。
維他命C食物排行榜：哪些食物含量最高？
補充維他命C有哪些食物可以吃？若不論含量多寡，其實含有維他命C食物種類相當多元。舉例來說，全穀雜糧類如蓮藕、地瓜、馬鈴薯、豌豆、綠豆、紅豆、栗子、蓮子等，蔬菜類如香椿、辣椒、甜椒、花椰菜、青花菜筍、珍珠苦瓜等，豆魚蛋肉類如雞胸肉、豬肝、草蝦、牡蠣、鮭魚等，水果類如紅心芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果等，堅果種子類如松子仁、花生仁、夏威夷豆、黑白芝麻等，乳品類如鮮乳、切片乾酪等。
不過，含最多維他命C的食物，仍以水果類、蔬菜類為主。想要攝取到充足的維他命C，一定要知道維他命C食物排行，多多食用維他命C最多的水果蔬菜！根據衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》（2024更新版本），將維他命C食物排名（每100公克可食部分的維他命C含量最高的前30名）整理如下表。
| 食物名稱 | 維生素C(毫克/100公克) |
| 香樁 | 255 |
| 糯米椒 | 250.5 |
| 紅心芭樂 | 214.4 |
| 抹茶粉 | 212.5 |
| 珍珠芭樂 | 193.7 |
| 青辣椒 | 178.2 |
| 紅辣椒 | 153.4 |
| 紅甜椒 | 137.7 |
| 黃甜椒 | 127.5 |
| 釋迦 | 99 |
| 紫色花椰菜 | 96.1 |
| 龍眼 | 95.4 |
| 金黃奇異果 | 90.1 |
| 青花菜筍 | 87.8 |
| 小麥草粉 | 86.6 |
| 皇宮菜 | 78 |
| 香吉士 | 74.8 |
| 奇異果 | 73 |
| 芫荽 | 71.9 |
| 甘藍芽 | 70.4 |
| 草莓 | 69.2 |
| 豌豆苗 | 64.5 |
| 青花菜 | 62.6 |
| 花椰菜 | 62.2 |
| 文旦 | 60.7 |
| 玉荷苞荔枝 | 60.4 |
| 羽衣甘藍 | 59.1 |
| 木瓜 | 58.3 |
| 珍珠苦瓜 | 58.1 |
| 甜橙 | 56.8 |
維他命C水果排名：這些水果的維生素C超乎想像
什麼水果最多維他命C？這時很多人會想起檸檬，事實上一顆檸檬有多少維他命C？依食品營養成分資料庫，一顆檸檬（約92公克）約含有31.3毫克的維他命C，若以每100公克可食部分的維他命C含量為基準來比較，紅心芭樂的維他命C含量為214.4毫克、珍珠芭樂有193.7毫克、金黃奇異果也有90.1毫克，和這些維他命C最多的水果相比，足見檸檬維他命C最多僅是坊間流傳的迷思，芭樂、奇異果等水果才是真正的維他命C含量冠軍！
維生素C水果排名（每100公克可食份量）
- 紅心芭樂：214.4毫克
- 珍珠芭樂：193.7毫克
- 釋迦：99毫克
- 龍眼：95.4毫克
- 金黃奇異果：90.1毫克
- 香吉士：74.8毫克
- 奇異果：73毫克
- 草莓：69.2毫克
- 文旦：60.7毫克
- 玉荷苞荔枝：60.4毫克
- 木瓜：58.3毫克
- 甜橙：56.8毫克
維他命C最多的蔬菜：16種蔬菜的維生素C含量不容小覷
除了高維他命C水果，高維他命C蔬菜也是提高維他命C攝取量的好選擇，維他命C最多的蔬菜有哪些？出乎意料地，香椿、糯米椒、辣椒的維他命C含量都相當高，不過多用於增添料理風味而用量不多。若考量到實際食用量，每100公克紅甜椒含有137.7毫克的維生素C，黃甜椒有127.5毫克，紫色花椰菜有96.1毫克，深綠色蔬菜如青花菜筍有87.8毫克、皇宮菜有78毫克，都是維他命C最多的蔬菜，多吃這些蔬菜有助於增進維他命C的攝取。
而衛生福利部國民健康署也提醒，維他命C是水溶性維生素，烹調時間愈長會讓維他命C流失愈多，可以多用涼拌、微波等方式縮短烹調時間，保留更多維他命C，若要炒食蔬菜，以大火快炒也比小火慢炒更能減少維他命C的流失，但要留意油脂過量一樣會增加身體負擔。
維他命C最多的蔬菜（每100公克可食份量）
- 香樁：255毫克
- 糯米椒：250.5毫克
- 青辣椒：178.2毫克
- 紅辣椒：153.4毫克
- 紅甜椒：137.7毫克
- 黃甜椒：127.5毫克
- 紫色花椰菜：96.1毫克
- 青花菜筍：87.8毫克
- 皇宮菜：78毫克
- 芫荽：71.9毫克
- 甘藍芽：70.4毫克
- 豌豆苗：64.5毫克
- 青花菜：62.6毫克
- 花椰菜：62.2毫克
- 羽衣甘藍：59.1毫克
- 珍珠苦瓜：58.1毫克
維他命C每日攝取量、過量副作用與最佳補充時機
依據「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」（第八版），成年人的維他命C每日建議攝取量為100毫克，孕婦為110毫克，哺乳中婦女為140毫克，而成年人（包含孕婦、哺乳中婦女）的每日上限攝取量為2000毫克。美國國家衛生研究院、台北慈濟醫院藥學部資訊均提醒，維他命C是水溶性維生素，過量攝取會隨著尿液排出，但是長期過量攝取維他命C，仍可能造成噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、提高腎結石風險等問題。
至於什麼時候吃維他命C最好？台大醫院健康電子報提到，維他命C等水溶性維生素沒有固定的最佳補充時機，但是若有消化道不適的狀況，通常會建議隨餐或飯後補充維他命C，以減少腸胃不適。
維他命C保健品怎麼選？天然維他命C與合成維他命C有何不同？
市面上的維他命C成分，依來源不同，分為：天然維他命C、化學合成維他命C。
耳鼻喉科醫師李京澤指出，化學合成維他命C的單位劑量高且價格平易近人，但製程中化學溶劑殘留的疑慮，再加上生物利用率較差，補充高劑量也可能很快流失。
而天然來源的維他命C，則是依製造方式的不同，可分為乾燥萃取、發酵純化兩種。
- 乾燥萃取：將果實或果汁乾燥濃縮製成，製造成本較高，優點是生物利用率佳，缺點是維他命含量較低，效果有限，且保存不易、容易變質。
- 發酵純化：以玉米發酵後純化製成，製造成本在化學維他命C、乾燥萃取天然維他命C之間，優點是生物利用率佳，而且維他命C含量適中，可以穩定發酵功效。
| 成分來源 | 化學合成維他命C | 天然維他命C（乾燥萃取） | 天然維他命C（發酵純化） |
| 製造方式 | 高溫高壓及酸化合成 | 果實或果汁乾燥濃縮 | 玉米發酵後收集純化 |
| 製造成本 | 低 | 高 | 中等 |
| 維他命C含量 | 高 | 低 | 中等 |
| 吸收利用率 | 易隨尿液排出、利用率低 | 生物利用率佳 | 生物利用率佳 |
| 優缺點 | 維他命C含量過高易造成負擔，化學溶劑殘留風險 | 維他命C含量較低、效果有限，易變質、保存不易 | 維他命C含量適中、可穩定發揮功效 |
《延伸閱讀：維他命C的功效有哪些？醫師專業解析天然 vs 化學維他命C一次看懂》
如何快速補充維他命C？從日常飲食與保健品著手
成年人的維他命C每日建議攝取量為100毫克，想要快速補充維他命C，可以多吃高含量維生素C水果與蔬菜，以芭樂為例，每天吃半顆芭樂就含有超過100毫克的維他命C，若正餐可以多吃幾樣高維他命C蔬菜，就可以從日常飲食中攝取到更豐富的天然維他命C。
《延伸閱讀：維他命C什麼時候吃最有效？3分鐘搞懂功效、食物來源與正確補充法》
然而現代人經常外食，即使有心也不易維持餐餐飲食均衡，長期下來難免擔心缺乏維他命C，這時選擇健康力天然維他命C緩釋錠等保健品也是快速補充的途徑，可以一次補足高含量的維他命C，簡單方便。
健康力天然維他命C緩釋錠為100%天然來源維他命C，採用美國大廠專利高純度維生素C PureWay-C®，以非基改玉米醱酵而來，有效提高吸收率，獨家特殊專利製程強化維他命C穩定度，實驗證明可緩慢釋放維他命C達12小時，並在體內持續保留高達24小時，2顆補足500毫克維他命C，提供全天候保護。產品逐批完整檢驗，長期食用最安心。
維他命C不能和什麼一起吃？藥物與飲食交互作用提醒
《中榮醫訊》提醒，維他命C可能會和含鋁制酸劑、雌激素等產生交互作用。例如維他命C和胃樂伴、艾胃逆服、立達賜康等含鋁制酸劑併用，可能會增加鋁的吸收，使得體內的鋁濃度上升，應避免併用；若是維他命C和雌激併用，可能增加雌激素及衍生物的體內濃度，若有使用雌激素，每天應避免攝取超過1公克的維他命C。
維他命C常見問題Q&A
依食品營養成分資料庫資料，紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、綠色奇異果、草莓、文旦等水果，都含有豐富的維他命C。
若每天都固定食用高維他命C水果，正餐也有攝取到蔬菜，通常可以順利達到維他命C成人每日建議攝取量的100毫克，除了日常飲食之外，也可以額外選擇健康力天然維他命C緩釋錠等保健品，幫助快速補充維他命C。
可以的，只要留意每天的維他命C攝取量，成人每日建議攝取量為100毫克，上限為2000毫克，應避免空腹或長期過量攝取維他命C可能造成的不適。
台北慈濟醫院藥學部提醒，維他命C發泡錠不需要吞嚥、消化，方便入口且好吸收，但發泡錠往往會添加鹼性物質，大量飲用可能影響消化及營養吸收，還有黏著劑、香料、色素、甜味劑等可能增加肝腎負擔，也會使得血糖不穩定，容易蛀牙，還可能使得注意力不集中。
維他命C膠囊可以隔絕外界環境，比較容易保存，但膠囊中的可容納空間有限，能添加的維他命C成分可能不如錠劑來的多，若是太大顆又不易吞食。而維他命C錠劑的優勢在於可以經由設計控制錠劑的硬度及釋放時間，一方面比較溫和不刺激，另一方面能高時間保持體內高濃度維他命C，調整體質更有幫助。
缺乏維他命C比較容易曬黑，但即使維他命C有助於抑制黑色素的形成，美白效果卻不是太顯著，維他命C功效還是以抗氧化為主。
健康力 天然維他命C緩釋錠
資料來源：
Vitamin C - Health Professional Fact Sheet
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