堅果也有健康危機？營養師：腎友多這步驟再吃！

堅果種子類富含不飽和脂肪酸、維生素B、維生素E、礦物質鋅、鎂、磷、鉀等營養素。國健署建議，每天補充1份（約1湯匙）堅果種子類，有助於抗氧化、抗發炎、減少自由基、保護心血管。

堅果吃太多為何會傷腎？營養師曝3原因

不過，腎友必須限量攝取堅果，以免增加腎臟負擔，主要原因有以下3點：

1. 磷含量高：南瓜子、松子、腰果、杏仁果等堅果的磷含量高。腎功能不佳的腎友食用後，由於無法有效排出體內多餘的磷，容易導致高磷血症，增加腎臟負擔。
2. 鉀含量高：杏仁果、腰果、榛果、開心果等堅果的鉀含量高。腎友若攝取過量，容易導致鉀血過高。
3. 蛋白質品質低：杏仁、花生、開心果、腰果等堅果的蛋白質含量較高，但大多數堅果屬於低生物價的蛋白質。罹患慢性腎臟病的腎友需要控制蛋白質攝取，以免增加代謝廢物，加重腎臟負擔。

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堅果先水煮，可減少健康風險

建議腎友可以選擇水煮堅果，像是水煮花生、水煮核桃、水煮葵花籽等，可以幫助鉀離子溶出。但即使水煮後，有些堅果還是屬於高磷食物，務必要限制進食份量。

另外提醒，很多市售堅果會加入過多調味品，如果吃太多容易攝取過量糖分、鹽分、人工添加物，所以，挑選堅果應以「非油炸、無調味、新鮮保存良好」為原則。

不只堅果要注意，絞肉也有隱藏油脂

此外，無論是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸，攝取過量油脂都會增加健康負擔，務必遵循2大原則：

1. 不過度高溫烹調：日常中可以多選擇蒸、燙、煮、煎、炒的料理方式，也可以減少飽和脂肪酸的攝取。
2. 不過量攝取高油食物：避開高油食物，並小心「隱藏版油脂來源」，如絞肉、肥肉、炕肉、動物皮、加工製品、糕餅甜點類等，避免不知不覺吃下過多脂肪。

過量攝取油脂，不僅容易使體重上升、造成肥胖，若不慎攝取太多壞膽固醇，更可能導致好膽固醇降低，提高心血管疾病的風險，並增加體內發炎反應，對腎臟健康造成負面影響。

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烹調用油該怎麼選？「發煙點」是關鍵

不同油品發煙點也不同，若烹煮時超過油品可承受的最高溫度，油脂會變質、裂解，進而產生對人體有害的物質。影響發煙點的因素如下：

• 脂肪酸組成：飽和脂肪酸比率高，如豬油、奶油相對較穩定，發煙點較高，耐高溫。不飽和脂肪酸比率高，如酪梨油適合中高溫烹調，亞麻仁油、紫蘇油較不耐高溫，適合低溫烹調或涼拌。
• 榨取方式：如冷壓橄欖油，保留較多天然抗氧化物，但發煙點較低，不適合高溫烹調。
• 精製程度：精製油（如葵花油）因去除了雜質與抗氧化物，發煙點較高，適合高溫烹調。未精製油（如初榨橄欖油）則保留較多天然營養素，發煙點較低，適合低溫烹調或涼拌。

此外，油品的新鮮度及保存狀態也很重要。若油品存放時間過久，或保存不當（如經曝曬高溫），就會使油氧化變質、游離脂肪酸上升，發煙點下降。

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（本文節錄自《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》，作者陳怡婷，由時報出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）