別再睡前喝牛奶？專家：這3類人不適合，助眠新解方大公開

許多人睡前習慣喝一杯牛奶幫助睡眠，但牛奶的功效可能不如你想的那麼好。

不是每個人都適合睡前喝！尤其3類人最好避免

牛奶富含色胺酸、鈣質和各種蛋白質，功能醫學營養師呂美寶指出，牛奶成分中的色胺酸是合成血清素和褪黑激素的原料，不過，其實牛奶中的色胺酸含量不高，加上身體需要時間合成褪黑激素，照理來說，應該是白天喝牛奶，到了晚上該休息時，身體才有原料可以使用，「睡前喝牛奶，其實有時效果不明顯。」

如果真想喝牛奶助眠，呂美寶提醒，乳糖不耐症、對牛奶有過敏反應，或即便不是拉肚子，但白天喝1杯鮮奶就會想上廁所的人，就不建議晚上喝牛奶。

近期也有研究發現，對牛奶比較敏感的人，特別是乳糖不耐症，喝牛奶後除了造成腸胃負擔和不舒服，更可能會使大腦焦慮感上升，而影響睡眠。

至於有胃食道逆流和腸躁症等宿疾的人，建議睡前2、3小時不要喝過多流質食物，包括牛奶在內，以免刺激胃酸分泌和腸道蠕動，喝了牛奶反而妨礙睡眠。

白天吃蔬果也可以助眠，研究給出精準份量

事實上，能助眠的食物不只是牛奶。美國國家睡眠基金會旗下，探討睡眠與健康之間複雜關係的專業期刊《睡眠健康（Sleep Health）》研究發現，白天吃蔬果和原型全榖雜糧食物，可以改善16%的睡眠品質，而且只要1週就能看到改變。

研究同時也列舉了蔬果和原型全榖雜糧的食用量：

呂美寶指出，這些蔬果含有葉酸、B群、鎂等營養素，可幫助合成血清素和褪黑激素；從抗壓來看，這些蔬果都含有抗氧化物質，讓壓力荷爾蒙可體松不過度分泌，幫助身體放鬆、減少焦慮。

而原型的全榖雜糧食物則是能在白天讓胰島素適量釋放，促進色胺酸進入腦部，進而增加血清素的合成，到了晚上變成褪黑激素的原料，所以能幫助睡眠。

香蕉是不錯的睡前點心，但吃錯不僅無法助眠，反而還會睡不著，立即閱讀〈睡前吃香蕉，可以改善失眠？這6種營養素是關鍵〉

睡前就想吃該怎麼挑？營養師提出飲食建議

許多人有吃宵夜的習慣，甚至變成一種睡前儀式。呂美寶說，營養諮詢時發現，很多人睡前儀式是吃東西，但因高糖、高油的食物，會刺激血糖和胰島素上升，阻礙助眠的褪黑激素分泌，所以比起甜點、炸物，如果喝牛奶後不會不舒服，那麼牛奶可說是一個不錯的宵夜選擇。

不過，如果擔心牛奶會造成腸胃不適，可以嘗試無糖優格、發酵過的乳製品，由於這類乳製品的部分乳糖已被分解成乳酸，乳糖不耐症的人也可少量攝取，或是喝無乳糖的牛奶，大幅降低不舒服的機會。此外，用少量奶粉沖泡成「較稀」的牛奶，也是一種緩解腸道不適感的作法。

如果真的想吃東西，呂美寶建議要在睡前1.5～2小時吃，吃的食材建議選較不甜的食物，例如少量堅果、少量芭樂、1～2片低油款的蘇打餅乾或米餅，增加飽足感。

「簡單來說，選白天吃了也不會覺得不舒服、低糖少油的食物，以免增加身體負擔，」呂美寶說。

若想要在睡前喝固定飲品，建立儀式感，專家怎麼建議？立即閱讀〈睡前喝什麼不失眠？營養師推薦4款助眠飲料、避吃4種焦慮食物〉