蛋白質吃錯竟無法增肌！醫揭最佳攝取時間，遵守7原則才是關鍵

睡眠是增肌最重要的時間？錯！肌肉生長的黃金3小時，其實就是進食後的那3小時。

然而，吃太多蛋白質，不但對增肌沒效果，還可能被身體轉成熱量儲存，甚至造成腎臟的負擔，而空腹時間過久的間歇性斷食，也會造成肌肉容易流失。為什麼會這樣呢？來看看研究怎麼說。

1.肌肉生長主要發生在進食蛋白質後，而不是睡覺時

你的肌肉是一棟正在建造的房子，而這個建造過程同時涉及2個關鍵步驟：拆除舊建材（MPB，肌肉蛋白分解）和增加新建材（MPS，肌肉蛋白合成）。

• MPS肌肉蛋白合成：進貨與施工

MPS（Muscle Protein Synthesis）就像是建材的運送與施工。當你攝取足夠的蛋白質，特別是在運動後、進食後的「黃金3小時」，你的身體就像是一群工人開始積極地蓋房子，把新的磚塊（蛋白質）加入肌肉中，使它變得更大、更堅固。

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• MPB肌肉蛋白分解：拆舊建材

MPB（Muscle Protein Breakdown）則像是拆除舊的、受損的建材。在正常情況下，身體會持續分解一些舊的蛋白質來維持肌肉健康。當你長時間不吃蛋白質、過度訓練，或者卡路里攝取不足時，MPB可能會超過MPS，導致「拆房子比蓋房子快」，這就是肌肉流失的原因。

增肌需要足夠的胺基酸和刺激，特別是在肌力訓練後吃進蛋白質，更能啟動肌肉蛋白合成。如果運動後不補充蛋白質，肌肉蛋白質的淨平衡就會持續在負值，增肌不了。

雖然睡眠對恢復很重要，但如果晚上沒進食，就算拚命練，睡眠時間也不會長肌肉。此外，研究也發現，睡前再補充蛋白質，夜間肌肉合成速率能提升約20％以上。因此，想增肌就要確保有足夠營養進入體內，光靠睡覺還不夠。

2.總蛋白質每日攝取要足夠，分配也很重要

一天要吃夠蛋白質，這是增肌的基礎。然而，平均分配到各餐，而不是只集中在單一餐，能讓肌肉蛋白合成效率更好。有研究比較了「3餐各約30克」和「早餐10克、午餐16克、晚餐63克」2種吃法，結果發現平均分配的那組，24小時的肌肉蛋白合成率大約高出25％。

3.單次吃過量，身體也用不了那麼多

建材運進來（吸收蛋白質）沒問題，但工班是有限的。人體對蛋白質具有很高的消化吸收能力，即使攝入大量蛋白質，絕大部分胺基酸仍能被消化道吸收進入血液。然而，吸收並不等同於有效利用於肌肉合成。

當攝入蛋白質超過一定量後，肌肉蛋白質合成（MPS）的速率會趨於飽和，多餘的胺基酸可能被氧化供能，或轉化為尿素等增加腎臟負擔的代謝產物。

2023年，有項研究讓受試者在力量訓練後，分別攝入安慰劑、25克和100克乳蛋白，結果發現，運動用餐後12小時，單次攝取100克蛋白質組的肌肉蛋白合成總量，比25克組高出約30％。

不過，隨著單次攝取量增加，邊際效益會遞減。超過一定劑量後，每增加10克蛋白，帶來的額外肌肉合成刺激，遠低於前20～30克時的效益。為了能最大化合成蛋白質反應，同時避免浪費，可將每餐蛋白質目標設定在約0.4克／公斤體重左右。

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想確保增肌，7原則是關鍵

房子的大小取決於「新建材的增加（MPS）和舊建材的拆除（MPB）之間的平衡」──當MPS（肌肉合成）＞MPB，肌肉才會增長。

想增肌就別把重點全放在「睡眠期間」，也別一口氣豪邁地吞一堆蛋白質。平均分配總蛋白質攝取，再加上規律的運動和足夠的睡眠，才是更有效的增肌策略。

• 提高MPS（增加建材）

1.運動後補充蛋白質（每公斤體重攝取0.3～0.4克），讓施工隊有足夠的磚塊來建造新結構。

2.定時進食蛋白質（每3～5小時吃1次），確保建材持續供應。

3.攝取優質蛋白質（如：蛋、雞肉、魚、乳製品、大豆蛋白），提升MPS（肌肉合成）效率。

4.睡前補充蛋白，提供長時間的胺基酸，減少夜間MPB。

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• 降低MPB（減少拆房）

5.避免長時間不吃東西，特別是運動後或剛起床時，適時補充蛋白質。

6.避免極低熱量，如果長期熱量不足，身體會分解肌肉作為能量。

7.確保恢復與睡眠，若缺乏休息，會讓身體分解更多肌肉。

（本文由「減重醫師蕭捷健」授權轉載）