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驚！NMN功效不老仙丹？專家推薦挑選、吃法、副作用一次看

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市售養顏抗老產品，琳瑯滿目，常見成分有膠原蛋白、穀胱甘肽、冰晶番茄以及 Q10 等等，那究竟延緩衰老，吃什麼成分才有效呢？

2025-02-12 ． 文 / 整合傳播企劃 ． 出處/整合傳播企劃 ． 圖片來源/整合傳播部

今天，就讓近 20 年預防醫學經驗的江欣樺營養師，為大家介紹，深受富豪、名媛關注，且在國際頂尖三大權威期刊《細胞》、《自然》、《科學》都有刊登相關抗老研究成果，擁有超過上百篇的科學實證支持的 NMN 功效、吃法、副作用以及要如何挑選才是有效的 NMN ？

NMN 是什麼？

NMN （ Nicotinamide Mononucleotide ）的中文名稱為 β-菸鹼胺單核苷酸，是哈佛醫學院辛克萊教授（David Sinclair ）提倡，具有對抗衰老效果的「青春因子」。
人體衰老的其中一個原因，在於 DNA 受損後，導致表觀遺傳基因發生變化和端粒變短，細胞逐漸出現衰老狀態（圖一），而辛克萊教授和他的研究團隊發現，透過提升 NAD+ 水平，可以使年老的老鼠回春到年輕的水平。

圖一、 兩隻相同週齡的小鼠，其老化速度不同（左邊是正常老鼠 ；右邊是 ICE 老化鼠 ）
圖一、 兩隻相同週齡的小鼠，其老化速度不同（左邊是正常老鼠 ；右邊是 ICE 老化鼠 ）

而 NMN 正是可以在體內轉化為 NAD⁺ ，參與人體細胞的代謝、基因修復，以及對抗衰老的營養素。可惜的是，隨著年齡的增長， NAD⁺  會大量流失，加速人體老化， 50 歲過後大概只剩下出生時的三分之一了。（圖二）

圖二、隨著年齡的增長， NAD⁺ 會大量流失，加速人體老化。
圖二、隨著年齡的增長， NAD⁺  會大量流失，加速人體老化。

NMN 7大功效

一、促進粒線體合成

“粒線體數量減少” 是定義人體老化的指標之一。它作為身體細胞的發電廠，本應該是提供全身細胞所需要的能量，例如精神、維持心跳、呼吸以及肝臟排毒等功能。

但，倘若在體內扮演電子能量傳遞角色的 NAD⁺ 不足，電子就會轉變成活性氧自由基 （ ROS ） ，導致粒線體處在於高氧化壓力的狀態，很容易就會造成粒線體死亡、數目變少以及身體發炎老化（ Inflammaging ） 。

研究發現，透過 NMN 補充可以有效刺激 SIRT 1 和 SIRT 3 的表現，來促進粒線體合成 （ mitochondrial biogenesis ） 以及提升粒線體內的抗氧化酵素（ SOD 2），減少自由基對粒腺體的傷害，延長粒腺體壽命，達到抗老的效果。（圖三）

圖三、NMN 刺激長壽蛋白 SIRT 1，促進粒線體合成。
圖三、NMN 刺激長壽蛋白 SIRT 1，促進粒線體合成。

二、抗衰老

人體中的端粒長度（ telomere length ）會影響壽命長短。研究發現，隨著年齡增長，端粒會在細胞 DNA 複製過程中，一次又一次的不斷縮短，而端粒越短，老化的速度就會越快；相反，端粒長度較長者，其壽命較長，所以，延緩老化的關鍵在於「延長端粒的長度」。

2021 年的人體實驗發現，補充 300 mg NMN 可以顯著延長外周血單核細胞 （ PBMC ） 端粒約 1 倍的長度，這意味 NMN 能夠激活人體抗衰老機制，延緩細胞老化的速度，幫助我們維持年輕。（圖四）

圖四、 50 歲以上女性，連續 90 天補充 300 mg NMN 可以延長外周血單核細胞（ PBMC ）約 1 倍的端粒長度。
圖四、 50 歲以上女性，連續 90 天補充 300 mg NMN 可以延長外周血單核細胞（ PBMC ）約 1 倍的端粒長度。

三、促進皮膚健康

皮膚，是判斷老化的外在指標。大部分女性都會希望自己的皮膚健康、光澤透亮、水嫩以及富有彈性。

江欣樺營養師說道，除了平時做好皮膚保養和防曬之外，日本 2022 年有一篇研究，是針對 50 歲以上的女性受試者，給予 300 mg NMN， 8 週後受試者發現自己的皮膚變得緊實、彈性和保濕能力都有變好， HbA1c （血糖指標）也有顯著下降。

四、 修復 DNA 

當 DNA 出現錯誤時，身體會有一套補救系統，進行 DNA 的修正。如果這套補救失靈，很可能會導致 DNA 產生變異，最終導致癌症發生。

PARP 1 （聚腺苷二磷酸核糖聚合酶）作為 DNA 損傷感應器，在 DNA 複製錯誤時，會及時出現，並透過 NAD⁺  活化來幫助修復 DNA ，使其恢復正常，降低罹患癌症的風險。

五、改善肌肉功能、力量和耐力

2022 年《Nutrients》期刊發表了一項研究，測試 NMN 對跑者運動訓練期間的效果。在這項研究中， 48 名跑者年齡介於 27 至 50 歲，每天口服 300 、 600 或 1200 毫克的 NMN 補充劑，持續 6 週。

結果顯示，運動員的有氧運動能力有明顯的增強，而且，服用較高劑量 NMN 的人提升幅度更高。不僅如此，對於 65 歲以上的健康老人，250 mg NMN 甚至可以增強其下肢力量，減少白天打瞌睡的情形。

以上的研究說明，補充 NMN 有助於增強體力以及提神，並延緩身體老化以及力量流失。

市售NMN、NR 、 NAM  和 NAD 有什麼差異？

江欣樺營養師解釋，雖然 NR 、NMN、 NAM  和 NAD 是市售較為常見的 NAD⁺ 補充劑，但他最推薦的是直接補充 NMN ，原因如下（圖五）：

➤NMN

NMN 較為重大的發現是 Slc12a8 轉運蛋白存在細胞膜，可將 NMN 直接從細胞外運送進細胞內，直接轉換成 NAD⁺ ，讓 NMN 補充變成最具效力的補充劑。

➤NR

NR 的英文是 Nicotinamide riboside， 中文稱為菸鹼醯胺核糖 ，NR 和 NMN 都是 NAD⁺ 的前驅物，當作為補充劑時，同樣會幫助恢復體內的 NAD⁺ 濃度。只是 NR 在轉換成 NAD⁺ 以前，會先合成 NMN 再變成 NAD⁺ ，中間會有消耗性問題，不如直接補充 NMN ，減少損耗。

➤NAM

NAM （ Nicotinamide ）， 中文稱為菸鹼醯胺， NAM 要變成 NAD⁺  ，同樣要先合成 NMN，再從 NMN 轉換成 NAD⁺，而且 NAM 變成 NMN 也不是說合成就能夠合成，是交由 NAMPT 蛋白酶來決定，導致合成 NAD⁺ 的難度比 NR 更高。

➤NAD⁺

NAD⁺ 分子比 NMN 大，也未發現有相對應的轉運蛋白，且 NAD⁺ 氧化態也容易在胃中被破壞，加上目前並沒有查詢到口服 NAD⁺ 的文獻資料。

圖五、NMN、NR 、 NAM 和 NAD⁺ 的代謝圖。
圖五、NMN、NR 、 NAM  和 NAD⁺ 的代謝圖。

江欣樺的 NMN 推薦 3 大挑選法則

NMN 推薦一、 合法來源的 NMN

江欣樺營養師提到，目前，衛福部僅開放天然食物型態來源的 NMN 作為保健食品原料使用，例如花椰菜復合物、酵母粉 (含菸醯胺單核苷酸 ( NMN )）等等 ，而化學純化的 NMN 在台灣是禁止販售和使用。

江欣樺營養師補充說明，市售標榜高純度的 NMN 產品大行其道，然而，現今天然食物型態 NMN 的發酵技術水平，大概會落在 0.5%~20% ，而標榜純度高達 99% 的 NMN ，通常是化學純化合成，且在營養標示內容物上面會直接使用“β-Nicotinamide Mononucleotide（ NMN ）”等相關字眼，所以，在購買的時候要留意，不要買到違禁品。

圖六、辨別天然食物型態來源的 NMN 與化學純化的 NMN
圖六、辨別天然食物型態來源的 NMN 與化學純化的 NMN 

NMN推薦二、 符合科學足量 300 mg 

江欣樺營養師表示，市售標榜逆齡抗老的 NMN 產品多如牛毛，但並不是所有 NMN 都有養顏美容的功效，如果劑量不夠，很可能是在吃安慰劑。目前國際上公認的有效劑量大概是 「250~300 毫克 NMN」，就可以對人體產生功效好處。

NMN推薦三、 輔酶Q10 + 白藜蘆醇等複方加成效果 

江欣樺營養師補充道，足量的 300 毫克的 NMN 就已經有延緩衰老的效果，但，如果可以有複方（白藜蘆醇、輔酶 Q10、PQQ ）的加成作用，刺激 NAD⁺ 的生成和抗氧化，那麼養顏美容的效果會變得更好。

1. 150mg 白藜蘆醇
白藜蘆醇（ Resveratrol ）是一種多酚類，存在於葡萄皮、紅葡萄酒(紅酒)，具有很強的抗氧化能力，是很多養顏美容產品必加的成分之一。

早在 2014 年的人體研究就發現，補充 150mg 白藜蘆醇可以有效活化對抗人體老化的長壽基因 SIRT 1 以及提升粒腺體合成蛋白質（ PGC-1α protein ），幫助身體延緩老化，並且當 NMN 與白藜蘆醇一起補充時，肌肉和心臟中的 NAD⁺ 含量會提高至 1.6 倍，效果更加顯著。

2. 30mg 還原性輔酶 Q10
輔酶 Q10 的抗氧化能力，能延緩細胞老化、減緩膠原蛋白流失，有研究發現輔酶 Q10 有助於預防皺紋，目前衛福部建議的最高劑量 30 毫克。另外，江欣樺營養師還提到，如果 NMN 配方中還有 PQQ 抗氧化成分，效果會更好。

NMN 什麼時候吃？有副作用嗎？

NMN 在任何時間都可以補充，無論是飯前還是飯後都可以補充 NMN ，並不會影響到 NMN 的效果。因為補充完 NMN 後，體內的 NAD⁺ 水平會在 30 分鐘內提高。不過，少部份的人在吃完 NMN 後會出現精神變好的情況，因此，建議在白天補充，避免在晚上吃。

最後，江欣樺營養師語重心長的說道，雖然 NMN 、白藜蘆醇和輔酶 Q10 可以對抗衰老，但身體的老化過程是不可避免的，每個人的老化速度也不盡相同，與自身基因、飲食和生活作息息息相關，對抗衰老最好的方法是均衡飲食、規律運動以及充足的睡眠。

了解更多守護青春奧秘，也可以收聽 >> 阿江悄悄話Podcast  

參考資料：

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文章關鍵字 NMNNAD粒線體抗衰老

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