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但市面上食用油種類繁多，該如何選擇及使用？本文邀請到趙涓含營養師，為我們比較15款常見的食用油，並透過簡單的食用油挑選方法，選出最健康的食用油，聰明健康吃！
想知道哪一種食用油最健康？要先認識脂肪酸- Omega-3/6/9！
趙涓含營養師表示，油脂是身體所需三大營養素之一，應佔每日熱量攝取20-30%，攝取好油脂可提供身體無法自行合成的必需脂肪酸，有助於維持皮膚光澤、抗發炎、排便順暢，保持身體正常機能。想要挑選最健康的食用油，需要先了解油品脂肪酸，才可辨別好油和壞油，維持身體健康。
Q：脂肪酸是什麼？飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸的不同？
脂肪酸可分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，兩者化學結構不同，性質也不同，飽和脂肪酸的形狀平直，可使油品容易凝固，例如豬油，不飽和脂肪酸會使油品在常溫下呈現液態，例如葵花油、橄欖油。
趙涓含營養師解釋，因為攝取過多飽和脂肪容易造成血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）增加，進而增加心血管疾病的風險，所以對健康較有幫助的好油通常是不飽和脂肪酸比例較高的油品，以植物油居多。
Q：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的差異？Omega-3/6/9的差別？
不飽和脂肪酸可分為單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。
- 單元不飽和脂肪酸，具有一個雙鍵，在日常油品成分中，油酸是最具代表性的，屬於Omega-9脂肪酸，具有抗發炎的特性。
- 多元不飽和脂肪酸，具有多個雙鍵，日常油品中具代表性的包含亞麻油酸、α-次亞麻油酸，這兩項為人體無法自行合成的必需脂肪酸，前者屬於Omega-6，後者屬於Omega-3脂肪酸。
因此，趙涓含營養師建議日常用油，應透過輪替使用的方式，達到均衡攝取Omega-3/6/9。同時，根據美國心臟協會（AHA）建議，飲食中脂肪酸的最佳比例是「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸＝1：1.5：0.8」，並建議Omega-3、Omega-6的最佳均衡比例為1：1[1] ，因此準備烹調用油時，建議可以準備提供多元不飽和(Omega-3、Omega-6)及單元不飽和（Omega-9）之油品，以達到各種脂肪酸油品的多方攝取比例，幫助平衡發炎。
酪梨油、橄欖油與其他13款常見油品比較，按照烹調方式挑選合適的健康好油
趙涓含營養師認為，要精算平時攝取的脂肪酸種類很困難，建議先掌握常見油脂的脂肪酸比例，或參考發煙點，了解油脂在高溫下是否容易氧化變質，常備2-3款適合高溫烹調使用的高發煙點油品，以及1-2款適合低溫烹調方式的油品，在製作不同類型的料理時多多輪替使用，都可幫助脂肪酸攝取維持平衡。
高飽和脂肪酸比例的油種：豬油、奶油等
熔點高，室溫下可保持固態，氧化安定性佳，高溫下不易氧化變質，適用於高溫油炸食物，但攝取過多飽和脂肪可能增加健康風險，而現代人已可經由日常攝取的紅肉、乳製品中攝取飽和脂肪，因此建議烹調少用動物油（例如：豬油）等。
高單元不飽和脂肪酸比例的油種：高油酸葵花油、橄欖油、酪梨油、苦茶油、芥花油、玄米油等
含有高比例單元不飽和脂肪酸(Omega-9)，能抗發炎、幫助降低壞膽固醇，且這類植物油多半也富含抗氧化植化素，是有益健康的元素。
舉例來說，橄欖油有橄欖多酚，能幫助降低氧化壓力傷害、減輕發炎反應[2] ；酪梨油發煙點高，有葉黃素、玉米黃素等類胡蘿蔔素，有助於維持眼睛及皮膚的健康[3] ；苦茶油有山茶甙、山茶皂甙、茶多酚，有助於降血脂、清除附著在血管壁的膽固醇及脂肪，軟化疏通血管，降低心血管疾病的風險[4] 。
趙涓含營養師建議，平時多使用含有高單元不飽和脂肪酸的油脂，可用於涼拌、沾食，突顯風味兼保留營養素。[5]
高多元不飽和脂肪酸比例的油種：葵花油、葡萄籽油、亞麻仁油、大豆油、芝麻油等
Omega-6對於保護細胞結構、促進免疫反應、抵抗病原體和調節代謝等方面都有著重要的作用。而Omega-6含量較高的植物油包含葡萄籽油、葵花油、大豆油、花生油等，其中，葵花油相較其他油品含有更高含量的維生素E，具抗氧化作用，能減少不飽和脂肪酸的氧化、有助於維持細胞膜的完整性。
Omega-3含量較高的植物油則包含亞麻仁油、紫蘇油等，Omega-3能有助保護心血管健康，另外也有助於大腦及視力的保養[6] 。
| 適合烹調方式 | 食用油品 | Omega 3:6:9 比例 |
| 煮、炒、調味 | 奶油 | 1:3:28 |
| 煎煮炒炸 | 豬油 | 0:39:16 |
| 大豆油 | 7:54:24 | |
| 調和油 | 依調合油品而定 | |
| 芥花油 | 10:22:62 | |
| 高油酸葵花油 | 0.1:9.6:79.6[8] | |
| 葵花油 | 1:68:19 | |
| 玄米油 | 1:36:43 | |
| 葡萄籽油 | 1:72:15 | |
| 酪梨油 | 0.9 :12.5 :67.9[10] | |
| 煎煮炒、冷拌* | 橄欖油 | 1:11:72 |
| 苦茶油 | 1:7:82 | |
| 涼拌、低溫拌炒 | 亞麻仁油 | 53:16:21 |
| 初榨橄欖油 | 0.7 :8.4 :67.8[10] | |
| 煮、炒、涼拌、調味 | 芝麻油 | 1:40:43 |
*冷拌（<50℃），中火煮、炒（163℃），大火炒、高溫煎炸（190℃）[9]
* Omega3:6:9比例、發煙點及烹調方式，可能依不同品牌之產品特性而略有差異。
不只要選出最健康的食用油，也要正確使用健康油
趙涓含營養師提醒，選擇適合自己的最健康食用油時，可先了解自身日常下廚習慣之烹調方式，選擇對應的油種進行搭配。此外，也可依據個人健康目標、油脂的脂肪酸特性，選出幾種適合自己的最健康食用油，盡可能輪替使用油品，例如挑選2-3種適合高溫烹調使用的油品（如：酪梨油、高油酸葵花油等），還有1-2種適合低溫烹調方式的油品（如：橄欖油、苦茶油等），並在烹飪時正確使用油脂。
市面上食用油種類繁多，跟著專家選對、用對、吃對健康食用油
趙涓含營養師也建議，選購油品時可注意以下3個要點：
- 商譽良好的大廠牌：注重油品商信賴度，以有歷史、信譽佳的大廠牌為主，品質會比較有保障，避免購買來路不明、標示不全的油品。
- 檢視油品脂肪酸是否符合健康比例：盡可能將飲食中的脂肪酸比例維持在「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸＝1：1.5：0.8」， Omega-3、Omega-6比例為1：1[10] ，更有助維持健康，因此消費者可透過過此比例準則，搭配對應的油種，並且多種油品互相輪替。
- 是否通過食用油的相關檢驗並獲得認證：從油品成分、製造過程、健康功效等，都有不同的認證，可以檢視油品是否通過以下檢驗及認證。
- 「SQF世界食品品質驗證」：食品源頭管理、製造流程到產品品質都納入檢驗範圍的國際認證。
- 「A.A. CLEAN LABEL 100% 無添加驗證」：無含有台灣衛福部准用的食品添加物。
- 「慈悅Clean Label雙潔淨標章」：不含防腐劑、人工香料、人工色素、人工甜味劑、漂白劑、保色劑、接著劑、含鋁膨脹劑等，並且不使用基改原料，農藥殘留也要符合政府的核可範圍。
- 「國家健康食品認證」（小綠人）：有助於降低血清中總膽固醇。
除了參考油品成分及烹調特性選出好油，烹調時也要留意掌控油溫，以免高溫破壞油脂含有的珍貴營養素，同時避免已用過的油品重複使用。而要選擇具備食安品質保障的油品，可選擇大廠牌、有認證、通過多項國際認證的油品。聰明吃好油，就從選對最健康的食用油開始！
參考資料
[2]https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1424&pid=15183
[3]https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=2405011
[4]http://labbaby.idv.tw/qa-detail.php?ca_id=42&id=360
[6]https://npower.heho.com.tw/archives/202845
[7]參考自食品營養成分資料庫
https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1479
[8]Omegs 3/6/9比例，根據USDA資料庫網站之內容，由上到下依序為 Omega 3、6、9。
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173573/nutrients