44歲、60歲會「瞬間衰老」？醫：免驚！做好這些事存健康本錢

以往認為人是慢慢衰退、漸漸變老，新研究發現不是如此。

美國史丹佛大學醫學院找了108個年齡介於25～75歲的人，追蹤他們體內13.5萬個生理特徵，包括細胞各種生理狀態、血液、新陳代謝、蛋白質、脂肪、腸道菌、皮膚細胞等等變化。發現44歲和60歲身體的大環境會急遽改變、衰退：

• 44歲：脂肪和酒精代謝能力下降、肌肉老化、心臟病風險激增。
• 60歲：碳水化合物代謝能力下降、肌肉再次老化、免疫調控能力變差。

研究發現，這13.5萬個生理特徵，只有約7％是線性、慢慢衰退，有81％是非線性的陡降。這篇研究刊登在《自然老化（Nature Aging）》期刊中。

身體有使用年限！心臟病風險隨年齡增加、免疫力下降

國泰綜合醫院老人醫學科主治醫師郭惠伶指出，為何這兩個時間點會急速老化，作者沒有深入解釋，不過這份研究可以呼應過往其他研究的結論：人在40歲後心血管風險增加、50歲後免疫力開始下滑，「身體也是有使用年限，可能與基因有關，到了某個年齡，基因調控可能發生變化，接著各項機能便開始衰退。」

台北醫學大學附設醫院家庭醫學科主任廖乙學也指出，老化是多因素的，包括遺傳、荷爾蒙、抗氧化能力等等，目前還沒有研究能定於一尊，不過這也表示，想健康老化必須從多方面著手。

幾歲開始都不晚！40＋與60＋的健康老化方案

廖乙學指出，趁還健康、還有能力和時間的時候，就該開始調整生活型態和運動，多存一些健康本錢。針對40歲和60歲世代，郭惠伶和廖乙學提出以下建議：

40歲要開始注意飲食和運動

研究中提到，40歲脂肪和酒精代謝能力下降、肌肉老化、心血管疾病風險激增，所以可以這麼做：

• 節制飲酒：酒精是高熱量食物，會導致肥胖和脂肪肝。廖乙學指出，平常沒喝酒習慣的人應繼續保持，有喝酒的應節制或慢慢減量。雖然飲酒限制普遍從60歲開始，但郭惠伶建議，年過40歲就該注意，男性每天最多只能喝2罐350cc的啤酒或150cc的紅酒，女性則是減半。 
• 飲食：地中海飲食或預防高血壓的得舒飲食都是很好的選擇。郭惠伶表示，簡單來說就是蔬果、豆製品、魚類多吃，好油、全榖雜糧、奶類、堅果適量，少吃紅肉、加工食品及含糖食品。
• 運動：除了心血管疾病風險增加，廖乙學也指出，肌少症研究發現40歲肌肉量和肌力就會下滑，所以除了蛋白質要吃夠，也要運動。郭惠伶指出，一般建議每週150分鐘中等強度運動（運動時會喘但還可說話），內容須包含有氧運動例如慢跑、游泳；阻力運動例如重訓；伸展運動例如瑜伽、皮拉提斯等。

60歲重視健檢和打疫苗

到了60歲，免疫系統開始不穩定，廖乙學表示，這時細胞因為長時間複製、容易出錯而產生癌細胞，但身體的免疫機制下降無法抑制或殺死癌細胞，使癌症風險上升。

此外，碳水化合物和脂肪代謝能力衰退，三高和腎臟病等慢性病也容易上身，除了飲食和運動，健檢和打疫苗也很重要：

• 打疫苗：郭惠伶建議，60歲以上可以施打呼吸道融合病毒疫苗、65歲以上可以施打肺炎鏈球菌疫苗來降低肺炎與重症的風險。廖乙學也提醒，長輩是流感的高風險死亡族群，所以每年都要記得打流感疫苗。
• 健康檢查：國健署的成人免費健檢或企業內部的員工健檢都可以多加利用，注意自身各項數值，以免慢性病上身。
• 癌症篩檢：國健署的「五癌篩檢」，即子宮頸癌、大腸癌、乳癌、口腔癌、肺癌篩檢，符合年齡與條件就可以免費檢查，可多加利用。廖乙學表示，未來可能會推出第6癌「胃癌」篩檢，另外可以依照生活型態來安排自費體檢，例如有吸菸可以安排低劑量斷層掃描，以預防或及早抓出癌症，進而達到個人化且精準的健康照護。

廖乙學表示，睡眠充足、多參與社會活動、多跟親友互動，也都是能幫助自己健康老化的方式。

資料來源：Stanford Medicine、Nature Aging