你蛋白質吃對、吃夠了嗎？專家破解蛋白質攝取5大迷思

醫生網紅蒼藍鴿的蛋白質影片爭議甚囂塵上，《康健》整理了當中關於蛋白質的5大迷思，請營養專家及健身專家解答，並提出蛋白質補充的2大重點。

迷思1.台灣人真的吃夠蛋白質嗎？

對一半。蒼藍鴿用最新的國民營養調查結果解釋，國人平常吃的蛋白質份量其實已超過建議攝取量。主持國民營養健康狀況變遷調查多年的中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵指出，研究呈現全體國民和各族群的攝取平均值，意味著有人高有人低，的確仍有一定比例的人吃不夠，至於是哪一群人或多少比例的人沒吃夠，目前沒有進一步分析資料，因此，用調查結果推斷國人蛋白質「都」吃得夠，只能算對一半。

迷思2.含必需胺基酸的食物才算是吃到蛋白質？

錯。影片的留言中，不少網友指出，吃進非必需胺基酸的食物，例如米、麥，根本不能算是攝取蛋白質，對此，台北市立大學運動科學研究所長侯建文表示，無論是必需或非必需胺基酸，都是身體運作必要的原料，差別只在於身體能否合成，必需胺基酸身體無法合成、只能靠食物補充，「所以非必需胺基酸不是字面呈現的『身體不需要的胺基酸』，而只是身體能夠自行合成，這是很大的誤解。」

另外，胺基酸沒有好壞高低之分，都是身體運作的重要原料，缺一不可，所以「吃必需胺基酸才有用」的觀念是錯的。

迷思3.吃「優質蛋白質」來源的食物才算是攝取蛋白質？

錯。影片當中有網友搬出衛福部的衛教資訊：「奶、豆、蛋、魚、肉類」是優質蛋白質來源，並認為全穀雜糧、蔬果不能算是蛋白質來源。侯建文指出，「優質蛋白質來源」主要是吸收率和是否含有必需胺基酸，不代表其他「非優質蛋白質來源」就不算蛋白質來源，「蛋白質能被分解成胺基酸，就能被身體利用。」

這也是為什麼從單篇飲食型態研究到國家級的國民營養調查，會把所有食物、無論必需和非必需胺基酸都算進去。潘文涵表示，無論是哪一種胺基酸對生理運作都是關鍵的營養素，不能因為不是「優質蛋白質來源」就忽略不計，而且國際間也沒有所謂「必需胺基酸缺乏」的研究，因為這幾乎無法量化。

內湖恆新復健科院長、復健科醫師王思恒也表示，豆類、蔬果、全榖雜糧等植物性蛋白，由於吸收率和胺基酸組成，的確不能算是最好的蛋白質來源，不過真正該擔憂的是吃純素的人；至於一般人或是奶蛋素的人不必擔心，因為研究證實，混吃動、植物蛋白的人，攝取量不比只吃動物性蛋白的人少。

迷思4.吃蛋白質=長肌肉，因此「無法幫助長肌肉的蛋白質＝沒用」？

錯。有網友認為，米、馬鈴薯等五穀雜糧中的蛋白質不應計入1日蛋白質攝取量，因為當中的胺基酸不能幫助增肌。

潘文涵表示，長肌肉只是胺基酸眾多用途之一，其他功能還包括維持免疫系統、穩定內分泌和荷爾蒙分泌、合成神經傳導物質、以及組成細胞、皮膚組織等，因此，各種胺基酸組成的蛋白質，對於身體機能都有用。

迷思5.每日蛋白質攝取量只需要算吃奶、豆、蛋、魚、肉的蛋白質？

錯，任何含有蛋白質的食物都應計入。潘文涵指出，能吃進去、被消化的蛋白質就會被身體利用，「1碗飯280克，可以提供7克蛋白質。在1990年代，那時候的國人白飯吃得多，每餐吃2、3碗飯，一餐就吃進21克蛋白質，即便現在飯吃得少，但仍是不可或缺的蛋白質來源之一。」

運動完補充蛋白質注意2重點，不怕吃過頭

由於健身風氣盛行，不少人都會被灌輸「有運動習慣，每天要吃每公斤體重1.8～2克」蛋白質，但真的有必要吃那麼多嗎？

運動時肌肉會被破壞，所以身體需要蛋白質來修補組織，不過侯建文解釋，其實身體會分解受損的肌肉組織，回收當中的胺基酸再利用，所以實際上沒必要吃到那麼多，「但因為當中的原理很複雜，所以才會簡單建議，運動完要多吃蛋白質，這沒錯、只是沒那麼必要，」侯建文說。

王思恒也表示，之前刊登在《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》的研究證實，即便是有重訓的人，每天吃每公斤體重1.6克的蛋白質就足夠，多吃不會長更多肌肉，「國民營養調查發現，每個年齡層的國人都吃超過建議攝取量，若估算數字，男性跟女性都超過每公斤1.6克蛋白質攝取，所以一般訓練、沒有要練成『巨巨』的人，沒必要運動後還要額外補充。」

但如果運動完真的覺得蛋白質有吃有保佑，但又擔心吃太多恐傷腎，該怎麼辦？專家提出2個可行的辦法：

1. 注重胺基酸組成：侯建文表示，若以運動增肌來看，「白胺酸」增肌效率最好。曾有研究比較吃30克乳清蛋白、和吃10克乳清蛋白混合5克白胺酸，兩者的增肌效果哪個好？結果發現效果相同，「吃蛋白質的量是其次，重點是要吃到可增肌的胺基酸，對長輩來說更重要，因為老年人要吃的蛋白質比年輕人多，但他們牙口不好、消化吸收能力較差，也更可能有腎病，所以要考慮的是胺基酸的品質而非蛋白質的量。」
2. 用植物性蛋白補充：王思恒表示，動物性蛋白質較容易造成發炎、對腎臟負擔較大，可用部分植物性蛋白替代，例如原本吃兩片雞胸肉，改吃一片，其他用豆漿、豆乾、毛豆來補足，「研究也發現，植物性蛋白還能降低腎臟病風險，所以吃植物性蛋白是不錯的辦法。」不過他也指出，現在高蛋白是否會傷腎還沒有定論，但更要擔心的是三高、肥胖、糖尿病、亂服藥，這些才是造成腎臟病的主因。

潘文涵也建議，可考量不同蛋白質食物的其他營養素，並依自身需求選擇，例如，動物性蛋白質含維生素B群、鐵質較多，植物性蛋白則是礦物質、膳食纖維較多。