它愈短你愈老！端粒是什麼？你需要端粒檢測嗎？4招延緩端粒老化

「新生兒出生時，端粒約1萬bp（DNA長度單位），每年以30～35bp的速度縮短；超過60歲的人，端粒平均長度縮短至5,000～6,000bp，」中國醫藥大學附設醫院檢驗醫學中心院長薛博仁表示，「端粒就是細胞的時鐘，端粒愈短細胞愈老」。

端粒在細胞分裂過程中扮演著保護細胞、維持分裂機制的重要功能，隨著細胞分裂、DNA不斷複製，端粒會縮短。當端粒變得太短，細胞就失去分裂能力，細胞會死亡、人便開始衰老。

端粒長短是老化關鍵指標，端粒檢測能幫你什麼？

端粒長短是老化的指標之一，目前的端粒檢測是在口腔簡單用棉花棒來回劃一下黏膜，取下檢體檢驗、透過端粒長度測出細胞年齡，技術不難。但這樣的檢測準確嗎？有必要嗎？

就功能來說，端粒檢測的確可幫助預防疾病，已經有多項研究證實端粒縮短跟退化性神經疾病、心血管疾病、骨質疏鬆、糖尿病有關。

因此端粒檢測後，假使發現端粒縮短，醫師會詢問家族病史、生活習慣等等，即時揪出可能的慢性病；即使沒有找出慢性病，透過改變生活習慣和飲食，也能延緩細胞年齡老化的速度、預防慢性病發生。

端粒檢測數值變異大，技術仍有進步空間

但要注意的是，檢測後的解說、數值背後意義的解讀更重要。雖然目前坊間已有生技公司在做端粒檢測，但薛博仁建議在醫療院所或健檢中心做，「端粒檢測找到縮短的原因、改善並揪出可能的疾病，但後續的解方才是重點，」薛博仁強調，每個人的端粒縮短原因都不同，這是一種個人化精準的預防策略，檢驗後由醫師或專業人員制定抗老計劃更重要。

此外，以目前的端粒檢測來衡量細胞年齡有個缺點，就是變異性很大。功能醫學營養師呂美寶曾檢測過端粒2次、間隔2週，結果2次檢測的細胞年齡差了20歲，「因為壓力、睡眠等等因素會短時間內改變端粒長度，恰好那陣子比較忙碌導致睡眠不足，可能因此讓端粒變短了，但如此大的差異也顯示檢測技術的代表性還需多作評估。」

所以呂美寶建議，想檢測自己的細胞年齡和老化狀況，除了檢測端粒長度，還可搭配其他檢測，例如DNA甲基化程度等綜合評估，才會有更完整的答案。不過目前DNA甲基化檢測要價不菲，把預算投資在良好的飲食、運動以及健康檢查上，是更實際的做法。

端粒長度後天有救！4個延緩端粒老化的關鍵

端粒會自己慢慢變短，但中國醫藥大學附設醫院健康醫學中心副院長林文元表示，後天的生活方式仍可以減緩縮短速度。有效的方式包括：

1. 健康飲食：葉酸、維生素B12、維生素D、Omega3脂肪酸和抗氧化劑（如維生素C和E）都能延緩端粒縮短的速度。呂美寶指出，讓端粒變短的原因包括慢性發炎、壓力和胰島素阻抗，而各種顏色的蔬果、小型海魚、海鮮、堅果、豆類和全榖雜糧都是很好的抗發炎、降低胰島素阻抗的選擇，「相反地，酒精、紅肉或加工肉類，這些會促使體內發炎、加速端粒縮短。」
2. 運動：運動量大的人比久坐不動的人端粒更長，且有運動的人，端粒酶更活躍。端粒酶的用途是維持端粒長度、避免端粒縮短。
3. 紓壓：壓力會使壓力荷爾蒙如可體松增加、導致端粒縮短。林文元表示，曾有研究探討慢性病兒童和健康兒童，其母親的端粒長度，發現慢性病兒童的母親，端粒酶活性降低，端粒長度比健康兒童的母親短，表示照顧慢性病兒童的壓力更大、使得端粒縮短，這也就是壓力催人老的原因。
4. 充足睡眠：義大利薩萊諾大學（University of Salerno）2021年發表一項研究，調查西西里島居民睡眠時間與端粒的長度，發現睡眠超過8小時的人，端粒長度比少於8小時的人長，對老年人的影響程度更高。該研究指出，睡眠與正常的神經傳導功能、蛋白質合成有極大的關聯，睡眠不足會阻礙正常生理運作、導致端粒長度縮短。

因此林文元和呂美寶建議，管理體重、適時紓壓、充足睡眠、多攝取Omega3和各種維生素，都有助於抗老化、延緩端粒縮短的速度。