戒甜食、含糖飲料卻瘦不下來？醫教你2招快速揪出「隱形糖」

糖攝取過量會導致肥胖，並與多種疾病有關。根據《英國醫學期刊（BMJ）》的研究，高糖攝取與18種內分泌／代謝疾病、10種心血管疾病、7種癌症之間存在顯著關係。過度攝取「添加糖」，恐導致肥胖、蛀牙、第2型糖尿病等症狀，對身體造成負面影響。

糖的種類如何區分？小心鹹食也含糖

世界衛生組織（WHO）對糖有3種定義：總糖、游離糖、添加糖。

• 總糖：包括天然存在的糖和所有添加的糖。
• 游離糖：包括製造商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單醣和雙醣，以及蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的天然糖。
• 添加糖：包括食品加工過程中添加的精緻糖。常以加工、濃縮、高濃度形式添加在食品中。很多看似健康的飲料其實含有添加糖，例如：乳酸飲料、小罐果汁、運動飲料、提神飲料等。此外，一些鹹食如番茄醬、醬油、火鍋湯底、豆干、魷魚絲等也含糖。

留意商品成分表、營養標示　快速揪出隱形糖

• 看「成分表」：從食品原料成分揪出添加糖。如果產品中有蔗糖、高果糖糖漿或蜂蜜，就要避開。
• 看「營養標示」：確認標示中的食品總糖量。除了注意包裝標示的添加糖，還要考量食物本身的天然糖。

有些人戒糖後，體重和血糖依然失控，可能是因為醬油、味精等調味品中，含有麩胺酸（glutamate），這些成分會加速尿酸的合成，進一步導致粒線體破壞及氧化壓力，導致脂肪堆積。

 即使完全不攝取果糖，高血糖和脫水也會使身體自行產生果糖，導致脂肪堆積。

飲食挑選3原則　聰明避開隱形糖

講了這麼多，不是要大家什麼都不吃，而是要讓大家更有智慧地選擇飲食策略，學會辨別生活中的隱形糖大戶，就能有效預防疾病和改善健康：

• 選擇低添加糖、無添加物的物品，以天然原型食物為優先。
• 遵循211原則，搭配健康飲食順序：水＞肉＞菜＞飯＞果。
• 避免過度調味、高糖高鹽的食物，補充足夠水分。

（本文由初日診所減重專科暨家醫科鄧雯心醫師、初日醫學宋晏仁醫師*COFIT授權轉載）