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膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白（Collagen）佔人體總蛋白質30%1，是人體富含最多的蛋白質，由脯胺酸、甘胺酸和羥脯胺酸共3種胺基酸組成，是構成身體皮膚、肌肉、骨骼、肌腱、韌帶及結締組織的主要成分。
膠原蛋白保健品常見原料如下：
- 魚：腥味重
- 豬：腥味中
- 牛、雞：接近無腥味
膠原蛋白常見有3種類
目前已鑑定出28種膠原蛋白，其中第一型、第二型及第三型，就涵蓋了人體80~90%5的膠原蛋白，以下介紹常見的3種膠原蛋白：
| 膠原蛋白種類 | 構成人體 | 食物來源 |
| 第一型膠原蛋白 | 皮膚、肌腱、骨、角膜 | 牛、豬、魚、雞 |
| 第二型膠原蛋白 （俗稱UC2） | 軟骨、關節 | 雞 |
| 第三型膠原蛋白 | 皮膚、結締組織、血管、 子宮、腸道、胚胎 | 牛 |
為何要補充膠原蛋白？膠原蛋白流失8大原因
亞東醫院指出，人體肌膚從25歲開始老化，膠原蛋白製造速度，逐漸趕不上流失速度，皮膚就開始出現乾澀粗糙、細紋、失去彈性。膠原蛋白流失8大原因如下：
- 老化
- 紫外線
- 空氣污染
- 睡眠不足
- 缺乏運動
- 缺乏營養
- 飲酒
- 抽煙
膠原蛋白7大功效好處
膠原蛋白具備的7大功效好處如下：
功效1.減少皺紋、維持肌膚彈性與保濕
2021年，探討膠原蛋白對皮膚好處的研究，發現持續3個月，每天補充水解膠原蛋白，可提升皮膚彈性、保濕度，並減少皺紋。
功效4.提升關節健康
二型膠原蛋白的臨床研究，發現每天補充40毫克二型膠原蛋白UC2，持續4個月後，膝關節伸展度、運動時間顯著提高，運動引起的關節不適也顯著改善。
功效5.預防孕婦妊娠紋
美國妊娠協會指出，皮膚的膠原蛋白、彈性蛋白纖維，可維持肌膚緊緻，當它們越強韌，留下妊娠紋的風險就越低。
功效6.促進傷口癒合
2019年的研究發現，每天補充水解膠原蛋白2.5~10克，持續8~24週，可用於治療乾燥症、皮膚老化，並促進傷口癒合。
功效7.維持心血管健康
研究發現，補充膠原蛋白有助提升心臟健康。受試者每天2次攝取8克膠原蛋白，並持續6個月，壞膽固醇（LDL）顯著降低。
膠原蛋白什麼時候吃最好？該怎麼吃？
膠原蛋白最佳補充時間是早上空腹，因空腹時有助於吸收膠原蛋白。膠原蛋白粉可直接入口，再配水補充，也能沖泡水或果汁飲用，但須避免搭配乳製品、豆漿，因為鈣質會互相競爭，降低吸收力。
膠原蛋白推薦挑選1：小分子胜肽3000Da，最好吸收
衛福部指出，豬腳、魚皮等動物性食物含有膠原蛋白，但分子量太大，故吸收率並不高。
戴嘉珠也補充，第一型、第三型膠原蛋白，可透過水解技術，萃取出「胜肽」大小的膠原蛋白，且大小介於2500~3500Da，已被證實是吸收率最好的大小2。二型膠原蛋白，目前研究指出，維持大分子蛋白質，即非變性二型膠原蛋白效果最佳。
膠原蛋白推薦挑選2：粉狀or膠囊，添加物較少
一型、三型膠原蛋白：選粉狀
- 膠原蛋白粉：吸收快、成分較單純、熱量低、價位低。
- 膠原蛋白飲：吸收快、糖分與添加物多、熱量高、價位高。
- 膠原蛋白錠：吸收慢、添加物多、價位低。
二型膠原蛋白：選膠囊
人體所需的二型膠原蛋白劑量較少，每日僅須攝取40毫克，故市面上主要為膠囊和錠劑。戴嘉珠建議，可選擇膠囊劑型，因為錠劑常添加大量的賦形劑化學物質，而膠囊則較無需這些添加劑，成分更單純。
膠原蛋白推薦挑選3：水解型萃取技術
第一型膠原蛋白中，水解膠原蛋白是最有發展性的抗老保健品3，吸收度、穩定性較高，且可去除腥味。研究指出4,5，補充水解膠原蛋白後1小時，即可在血液中檢測到膠原蛋白，並沉積在皮膚上2。
膠原蛋白推薦4大產品
以下整理市售膠原蛋白，討論度較高的4種產品與特色：
膠原蛋白推薦1：FJ豐傑生醫 德國100%膠原蛋白
● 原料：牛骨
● 分子大小：3000Da
● 膠原蛋白含量：3克／包
● 劑型：膠原蛋白粉
● 價位：$720（30天份，每天$24）
● 特色：
- 德國GELITA百年大廠，牛軟骨精萃來源
- 100%膠原蛋白，無添加物（含第一型、第三型膠原蛋白）
- 3000Da胜肽級小分子，實驗證實「腸道最佳吸收大小」
- 歐盟、美國雙專利：文獻證實食用1週，骨關節膠原蛋白含量超過2倍
- 連續補充96小時，幫助體內膠原蛋白增升超過4倍，維持青春美麗
- 榮獲 Monde Selection世界品質評鑑大賞 金獎
- 無腥味專利技術：PEPTIPLUS®獨家水解膠原蛋白
- 無添加雌激素：孕婦、婦科疾病食用安心
膠原蛋白推薦2：FJ豐傑生醫 專利二型膠原蛋白
● 原料：雞軟骨萃取
● 膠原蛋白含量：40毫克／2顆
● 劑型：膠囊
● 價位：$660（15天份，每天$44）
● 特色：
- 美國原廠專利二型膠原蛋白 足量40毫克添加
- 選用「非變性二型膠原蛋白」效果佳
- 複方添加：鈣、MSM、貓爪藤萃取物
- 擁有8項國際專利：確保成分活性、含量
膠原蛋白推薦3：蜜露珂娜膠原蛋白飲
● 原料：豬皮與魚
● 分子大小：小於10000Da（官網無詳細數據）
● 膠原蛋白含量：5克／瓶
● 劑型：液體
● 價格：$1,830（30日份，每日$61）
● 特色：
- 日本膠原蛋白品牌
- 第一型膠原蛋白
- 複方添加：維生素C、西印度櫻桃、賽洛美、蛋白聚醣
- 熱量較低的膠原蛋白飲
膠原蛋白推薦4：Nippi膠原蛋白
● 原料：牛皮
● 分子大小：5000Da
● 膠原蛋白含量：5克／份
● 劑型：粉包
● 價格：$1800（30日份，每日$60）
● 特色：
- 日本膠原蛋白品牌
- 無添加其他添加物
參考資料
1. Collagen（Clevelandclinic）
2. Oral administration of (14)C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivity in cartilage of mice (C57/BL)（NIH）
3. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis（NIH）
4. Comparison of quantity and structures of hydroxyproline-containing peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates from different sources（NIH）
5. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study（NIH）