強化粒線體就能加速燃脂，哪種運動最有效？

粒線體功能愈強，愈會燃燒脂肪

粒線體的功能愈強，就愈能使用體內源源不絕的能量來源：脂肪，也愈能把乳酸燃燒掉。之前討論過，細胞裡的乳酸堆積得愈多，就愈可能對許多生理和精神疾病產生負面影響，而且乳酸在血液中堆積愈久，粒線體燃燒脂肪的效率就愈差。對於運動員而言，每天辛苦的鍛鍊，目的就是在訓練粒線體的功能，這也是為何耐力訓練對健康長壽的影響力那麼大。

2018年發表在《運動醫學（Sports Medicine）》期刊上的研究證實，運動選手的代謝靈活性很好，可以在高強度運動之下，輕鬆地在粒線體內以脂肪當成主要能量來源，並且將血液中的乳酸維持在低濃度。反觀糖尿病患或肥胖者，只能以葡萄糖當做能量來源，而且才剛開始運動，血液中的乳酸就開始飆升，燃脂能力也顯著下降。

所以我們看到一個很諷刺的現象，那些體內含有愈多脂肪的人，愈沒有辦法把脂肪拿來當作燃料。當我們年紀愈長，粒線體的數目和功能都會持續下降，吃下的熱量就愈容易被囤積成脂肪，形成肥胖。

總之，運動可以提高粒線體的數目、功能，尤其是第2區訓練、重訓、高強度訓練，各有各的特點，也不必避諱合併執行，如果每週3～5次，每次1小時，就可發揮很好的效果，也可提高代謝靈活性，使人健康長壽。

第2區訓練讓粒線體「有氧呼吸」

近幾年很流行把運動分為不同等級，從最輕鬆的第1區（zone 1）到相當激烈的第5區（zone 5），甚至還有第6、7區。最近在歐美和台灣運動界非常流行第2區訓練（zone 2 training），號稱是提高粒線體功能的最佳運動，所以大家趨之若鶩，連專業運動員都將80%的時間花在這種低耗能運動，其中機制究竟為何？

有一種很籠統的說法，讀者可以參考一下，就是「高強度的運動可以增加粒線體數目，而低強度的運動可以提高粒線體的效能」，我覺得雖然實際情況沒那麼武斷，但的確是有這種傾向。

所謂第1區運動就是一般的日常活動，因為太輕鬆了，對粒線體效益不大。而第2區訓練，比方健走、慢跑、騎自行車、騎飛輪，或是打桌球、打排球，速度不是太快，運動的強度也不是太大，剛好可以充分運作粒線體的有氧呼吸，卻又不會啟動無氧呼吸，這時候就不會產生乳酸，也就是它受歡迎的原因。

如果持續在這種不會產生乳酸的狀態下運動，就能訓練全身的粒線體，提高產能，身體因而更健康，運動員的表現也會更好。研究證實，想要健康長壽，高強度運動和低強度運動的最佳比例是20：80，也就是說，不要小看低強度運動，必須有足夠的份量。如果顛倒過來，高強度運動占大部分的話，可能長久下來對健康不利，因為過度運動會誘導細胞凋亡。

超慢跑是老少咸宜的粒線體強化運動

在學術上，我們用乳酸堆積量（lactate accumulation），以及最大耗氧量（VO2 max）來判斷一個人從事的訓練屬於哪一區，但這方法對一般人來說很不實用。比較簡便的方法就是憑感覺：你在做第2區訓練時，可以輕鬆地和旁人聊天（carry out a conversation），但無法唱歌，如果正在講電話，對方可能知道你在運動，但你們的對話可以非常流暢，如果你不能講完每句話，表示運動強度太高了。

根據科羅拉多州醫學院教授音度‧山‧米蘭（Inido San Millan）的研究，第2區訓練是最能提升粒線體功能、增加粒線體數目、提升細胞有氧呼吸、清除乳酸，並且延長壽命的運動強度。我們的骨骼肌可簡單區分為慢肌和快肌，慢肌裡面粒線體多，當我們在進行第2區訓練時，就是在訓練慢肌，所以最容易提升粒線體功能。

日本慢跑專家梅方久仁子所提出的超慢跑，最近在日本與台灣都非常受到歡迎，事實上，這就是一種第2區訓練。超慢跑的時速大約5公里左右，是用非常慢的方式在跑步，速度幾乎和走路一樣慢，但運動效果卻是走路的2.5倍，跑步時可以輕鬆地和旁人聊天，而且保持在微笑的狀態。港星周潤發就是超慢跑的愛好者，他還說「最重要的是：跑得慢」。

很多參加長跑比賽的人，平時都透過超慢跑來訓練，讓比賽成績不斷進步。這看似有點違反常識，照道理說，應該用比賽的速度和距離來練習才有效，怎麼可能用更慢的速度就可達到訓練效果？

但如果用粒線體的角度來解釋，就非常清楚了，因為第2區訓練不會產生乳酸，肌肉都是處在有氧呼吸，等於是用一種不費體力的方式在訓練粒線體。一旦粒線體長期在輕鬆的情況下進行訓練，例如每次30分鐘，每週3～5次，那麼粒線體的功能就會不斷提升，等到參加正式比賽的時候，成績就會進步。

（本文節錄自《更新粒線體，根治慢性病》，文章由天下生活出版授權轉載，圖文經編輯並增訂小標。）