60歲後還能靠吃補腦？新研究：每天補充2種纖維，有效提升腦力

科學家很早就發現，腸道菌叢的健康跟大腦、心情有關，雖然直到現在，研究依然無法確定這兩者間具體的因果關係，但「吃得好，腦力跟著好」已獲得愈來愈多醫學專家認可。

然而，已經60歲以上、步入高齡的人，在身體修復能力降低的狀況下，吃得好，還能對大腦有幫助嗎？

一則最新研究的結果相當令人振奮：即使已經滿60歲、甚至更年邁，若每天定期補充2種特定的膳食纖維，3個月後，腦力就有機會達到更高的水平。

每天吃益生元達12週，健腦力、增強記憶

《自然-通訊》期刊最新的雙胞胎研究，招募到36對雙胞胎做實驗，這72人全都是60歲以上，平均年齡高達73歲。在雙盲實驗下，研究人員讓雙胞胎其中一人每天服用7.5克的果寡醣（FOS）、菊糖（inulin，又稱菊苣纖維）這兩種益生元纖維，另外一人則服用安慰劑。

果寡醣和菊糖都是膳食纖維中的「益生元」，雖然作為纖維素無法被人體吸收，但能夠促進好菌生長，調節腸道菌叢的健康。這份研究之所以選擇果寡醣和菊糖，是因為目前已知這2種益生元對人體都很安全，容易取得、價格也相對低廉。

實驗開始前後，研究人員分析了受試者的腸道菌群、也讓這36對雙胞胎都做了腦力測驗。由於選擇同卵雙胞胎作為實驗對象，研究人員能夠有效排除「基因」這個重大變因。

研究人員驚喜發現，讓受試者服用益生元達12週後，腸道內的比菲德氏菌數量就比服用安慰劑的人顯著增加，更重要的是，在腦力測驗裡，那些吃了益生元的人表現普遍更好。特別是在「配對聯想學習測試（記憶測試）」、「反應時間測試」和「資訊處理速度」這幾個跟阿茲海默症高度相關的測試項目中，每天定時攝取益生元的人，都比安慰劑組表現更好。

換句話說，在老年族群身上，攝取果寡醣和菊糖，對於增強記憶力、提升思考力都有明顯的幫助。

腸是第二大腦，專家：「腸腦軸線」再獲印證

研究資深主筆、倫敦國王學院雙胞胎研究暨遺傳流行病學系（Department of Twin Research & Genetic Epidemiology）主任史提夫（Claire Steves）專門研究老化與健康的關係，她解釋，這份研究的目的，是希望印證科學家們對「腸腦軸線」的假設。

「腸腦軸線」又稱「腦腸軸」，指的是聯繫腸道與大腦之間的一條軸線。許多科學家相信，腸道菌群跟與大腦之間有所聯繫，可能是透過微生物或其他身體內的機轉，讓腸道菌叢明顯對大腦認知表現、情緒的穩定程度產生影響。而這則研究排除了基因的變數，提供了強力的印證：顧好腸道，就算是60歲以上的高齡人士，也能提高特定的認知能力與記憶力。

「微生物菌類在腸道內分解、發酵、消化食物時，會產生某些代謝物（比如研究所使用的益生元纖維），這些代謝物會生成其他化合物，具抗發炎、保護細胞、對身體其他系統有益的功能。」史提夫說：「減少體內發炎，可能也會降低腦霧、健忘、思緒紊亂或嗜睡等症狀。」

「腸道菌群還會促進營養輔助因子的生成，優化神經的傳導、刺激一連串作用，幫助大腦在特定區塊上，發揮更全面的功能。」她補充。

增加益生元纖維攝取，該吃哪些食物？

紐約大學Langone Health醫學中心神經學臨床助理教授沙林那斯（Joel Salinas）提醒，這則研究只能證明攝取果寡醣和菊糖對特定一種認知能力有幫助，但「不需要因為研究而去建議每個人吃益生元營養品」，也不代表所有益生元都一定能提升心智能力。

不過，在飲食中多納入益生元，確實有益。澳洲阿德雷德大學營養學與腦神經學研究員萊歇爾特（Amy Reichelt）強調，每個人都可以從日常的飲食中攝取所需的纖維，比如蔬菜、水果、穀物中，都含有豐沛的益生元，不需要特別去吃濃縮的益生元營養保健食品，「只有飲食不均衡時，才需要去補吃保健食品。」

營養師建議的攝取量，是每天25～30g的纖維素，若擔心攝取不足，可以把主食改成全穀物，多吃蔬菜和水果。本文整理常見含有益生元的食物、以及其果寡醣、菊糖含量：

資料來源：Doctors Health Press　整理製表／梁元齡

除了以上食物之外，其他富含益生元纖維的食物還包括：甜菜根、茴香、綠豆、鷹嘴豆、燕麥、蘋果、柿子、石榴、腰果、開心果等。

註：本文提及研究實驗組的益生元補充劑中，果寡醣的含量是3.488毫克、菊糖含量則是3.375毫克。
參考資料：Prevention、Medical News Today、Health