失眠、睡不著怎麼辦？吃芝麻素、GABA卻無感？吃什麼助眠保健食品才有效？

芝麻素、GABA是什麼？晚上失眠與睡不著可吃嗎？若無效怎麼辦？

江欣樺營養師解釋，芝麻素和 GABA 都有自己的科學研究，現在市場上有關睡眠保健品也會添加芝麻素和GABA，給晚上失眠與睡不著的族群食用，但為何晚上睡不著吃起來會無感，原因如下：

芝麻素是什麼？有那些營養價值與功效

「芝麻素」是芝麻所含有的獨特成分，其中一種重要營養成分叫「芝麻木酚素」（Sesame lignans），當中以芝麻素（Sesamin）及芝麻林素（Sesamolin）最具代表性，對於容易疲累的族群，可以增強體力以及調整睡眠。

芝麻素睡眠無效原因：

1. 單方「芝麻素」對睡眠沒效
   芝麻素需要搭配 55 mg 「維生素 E」一起食用才有效，缺少維生素 E 或者劑量不足都是安慰劑。（如圖一）
2. 合適族群不對
   同樣有睡眠問題，但為什麼別人吃有效，自己吃卻沒效？因為芝麻素的研究對象是針對“日常感到疲累”的族群進行實驗，並非針對“晚上睡不著”或是有“睡眠障礙”的族群。要對應到合適的族群，吃起來才會有效。（如圖一）
3. 買到「芝麻萃取物」
   研究是用「芝麻素」介入，市售芝麻素濃度未達 97 %，不能標示為「芝麻素」，只能稱作「芝麻萃取物」。

GABA是什麼？有那些營養價值與功效

GABA（英文：Gamma Amino Butyric Acid ，中文：γ-胺基丁酸 )是一種人體能夠自行合成的胺基酸，同時也是一種抑制性神經傳遞的物質，主要是作用在大腦和脊椎，降低神經細胞興奮性，進而達到『舒壓、睡眠』的效果。

GABA 睡眠無效原因：

江欣樺營養師表示，雖然口服 GABA 可以被吸收，但至於是否能夠可以通過血腦障壁（Blood-Brain-Barrier，縮寫 BBB）進入人體大腦發揮功效，目前還不確定，所以 2020 年的文獻回顧給出這樣的結論“ GABA 應用在舒壓與睡眠的證據有限，還需要更多的研究佐證”。因此，補充 GABA 對於晚上睡不著的人是否應該當做有效解決失眠的首選，請自行斟酌。

失眠可吃那些保健品？江欣樺營養師：有效解決失眠4大營養素

江欣樺營養師提到，身體在睡覺時，體內的細胞會進行自我修復，每天睡滿7-8小時能幫助增強免疫力以及維持好情緒，所以吃到“正確”的營養素對晚上睡不著或者失眠的人來說，才能有效解決失眠問題。

失眠吃什麼一、美國色胺酸

江欣樺營養師表示，長期晚上睡不著的人或多或少都有自己上網查詢過失眠吃什麼營養素，對色胺酸應該不陌生，但大部分的民眾可能不知道要吃到多少劑量才有效。

色胺酸（英語：Tryptophan， 縮寫Trp）是一種胺基酸，是合成褪黑激素的關鍵營養素，人體科學實證更是高達 114 篇。2020年綜合國際文獻在回顧了 18 篇研究結果後發現，色胺酸至少要補充到 1000 mg ，才能幫助入睡，減少夜間醒來的時間，睡得更安穩。

江欣樺營養師接著說，如果劑量不到，那就是安慰劑，選擇美國色胺酸的原料價格是中國的 4 倍，在品質方面更有保障。

失眠吃什麼二、Holixer^TM 聖羅勒萃取

江欣樺營養師提到，人在感受到壓力的時候，身體會分泌「壓力荷爾蒙」，又稱皮質醇（Cortisol）。一旦皮質醇分泌過多，人就會感到精神緊繃、焦慮以及早起，而且很難入睡，所以補充降低「壓力荷爾蒙」的營養素也是助眠的關鍵

250 mg Holixer^TM 聖羅勒萃取是降壓的黃金成分，不僅研究對象是針對有睡眠困擾的族群，而且只要持續補充 14 天後，就可以有效降壓，8 週可以改善失眠狀況以及降低 66% 的壓力荷爾蒙，是壓力大失眠族群應該補充的成分之一。

失眠吃什麼三、維生素b6、b12

色胺酸在轉換成褪黑激素的過程中，需要維生素 B6 和 B12 的參與，維生素 B6 可以幫助色胺酸轉換成血清素，接著在 B12 的幫助下，在晚上合成褪黑激素，幫助入睡，是補充色胺酸不能缺乏的小幫手。

最後江欣樺營養師提醒大家，除了補充助眠營養素之外，睡覺時的環境、燈光、床墊、飲食、生活作息以及運動習慣也是改善睡眠品質的小撇步。

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參考資料：
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