補腦食物有哪些？20種補腦食物跟「這個」一起吃更有效！

要如何補充大腦運作所需的營養素？如何幫助維持大腦的認知功能？可以透過哪些補腦食物來幫助生理機能呢？本文將分類整理20種研究實證且容易取得的補腦食物，並說明美國最新的研究中，綜合維他命可以如何減緩認知衰退和改善記憶力。

燕麥、香蕉、雞蛋都入列！5大類補腦食物幫助大腦補充重要營養

大腦要維持正常的生理機能運作，需要許多營養素的幫助，過去提到補腦食物經常認為要以形補形、吃腦補腦，但其實不論長相如何，只要富含大腦運作所需的重要營養素，就能稱得上是真正的補腦食物！

具體而言，大腦細胞包含神經細胞（神經元）、神經膠細胞，神經細胞之間透過神經傳導物質傳遞訊息，可以調控運動、認知、感覺等功能，神經膠細胞除了固定神經細胞，還有維護神經細胞健康的作用；因此補腦食物要能夠提供合成神經傳導物質、維持腦細胞健康所需的重要營養素，胺基酸、維生素B群、葉酸、鈣、鎂、Omega-3不飽和脂肪酸等成分，平時多攝取含有以上重要成分的補腦食物，才能幫助促進大腦細胞活化，改善記憶力。若缺乏這些重要營養素，例如維生素B群，則可能引起認知障礙，甚至和失智症有關。

針對補腦食物，本文將以5大類食物分別整理15種補腦食物，讓民眾能夠在日常生活中，有效攝取對的營養，透過食物改善記憶力、認知功能等問題。

補腦食物1：全穀雜糧類 

• 燕麥：富含蛋白質，鐵、鈣、鉀、鎂、銅、鋅、矽和硒等礦物質，維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、維生素C、維生素A、維生素E等維生素，以及類黃酮、β-葡聚醣等營養素，對大腦認知功能有助益。
• 南瓜：含有豐富的麩胺酸，麩胺酸是一種重要的神經傳導物質，能幫助活化神經元，促進改善神經細胞及大腦的代謝反應，改善記憶力。

補腦食物2：水果類 

• 奇異果：含有葉酸、維生素C、維生素E等營養素，維生素C、維生素E能幫助抗氧化、保護大腦，葉酸也有助於延緩認知功能的退化。
• 香蕉：含有多酚類、多巴胺等多種抗氧化營養素，多巴胺是神經傳導物質，能幫助腦神經系統傳遞訊息，對改善大腦認知功能相當重要。
• 柑橘：含有豐富的維生素C、柑橘類黃酮等多酚類物質，能幫助抗氧化、抗發炎、保護神經等重要作用，有助於增進大腦的認知功能。
• 莓果類：含有維生素A、維生素C、維生素E，以及花青素等多酚類成分，能促進改善大腦隨著年紀增長而加重的神經發炎及氧化。

補腦食物3：蔬菜類

• 菠菜：深綠色葉菜含有葉黃素、葉酸、β-胡蘿蔔素、維生素K等重要成分，能幫助保護神經，有助於改善年紀增長造成的認知能力下降。
• 綠色花椰菜：含有蘿蔔硫素（Sulforaphane）等重要的抗氧化營養素，能幫助促進神經生成、抑制氧化壓力及神經發炎，有助於促進改善大腦健康及記憶力等正常機能，遠離失智危機。
• 芝麻葉：屬於十字花科蔬菜一員，十字花科蔬菜含有重要的抗氧化成分如超氧化歧化酶（SOD）等，多吃芝麻葉等十字花科蔬菜，能夠幫助降低氧化壓力造成的傷害，有助於促進改善大腦健康。
• 菇類：含有多酚類、多醣類、維生素、麩胺酸等抗氧化物質，都有助於維護大腦健康，多醣類、麩胺酸等重要成分有保護神經的作用。

補腦食物4：豆魚蛋肉類

• 雞蛋：含有膽鹼、色胺酸、維生素B群、維生素E等營養素，膽鹼是製造乙醯膽鹼的材料，乙醯膽鹼是攸關記憶力的神經傳導物質，色胺酸則是製造神經傳導物質血清素的材料，都有助於改善大腦認知功能；和幾乎不吃蛋的人相比，即使每星期只吃一顆蛋也有助益。
• 鮭魚：鮭魚富含DHA等Omega-3不飽和脂肪酸，Omega-3不飽和脂肪酸是需要經食物補充的必需脂肪酸，DHA是腦細胞膜含量最高的重要脂肪酸，充足DHA能讓腦細胞膜變得柔軟，促進血液循環，幫助腦細胞獲得營養，從而有助促進腦神經機能、增進記憶力。
• 豆類：包含大豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆、小扁豆等，豆類含有植物性蛋白質，能提供色胺酸合成神經傳導物質，有助預防大腦認知功能衰退，促進記憶力的維持及改善。

補腦食物5：乳品類

• 牛奶：含有色胺酸，色胺酸在體內能轉化為血清素等神經傳導物質，充足的色胺酸有助維持大腦思緒敏捷靈活，也有助促進記憶力提升。
• 優酪乳：添加益生菌製成的發酵製品，具有抗氧化、抗發炎、保護神經健康等好處，持續補充發酵乳製品對維持大腦認知功能有助益。

如果要在日常生活中，做到兼顧均衡飲食及大腦活化，可先從以上5大類補腦食物著手補充，每種食物份量可參考衛福部國健署「每日飲食建議量」，先計算出每日所需熱量再加以分配；以需要1500大卡的女性為例，每天需要全穀雜糧類2.5碗、水果類2份、蔬菜類3份、豆魚蛋肉類4份、乳品類1.5杯，可以針對所需的飲食分配補充的補腦食物。

補腦食物也能很美味！除了5大類食物，還有5種特色食材對大腦好

在5大類食物之外，還有許多食材中也富含有助大腦的重要成分，例如橄欖油、堅果、黑巧克力、咖哩、酪梨等，可以為營養補充增添許多變化！

橄欖油

• 橄欖油富含油酸等不飽和脂肪酸，是比較健康的脂肪，尤其是特級初榨冷壓橄欖油（Extra-Virgin Olive Oil），除了不飽和脂肪酸，還富含抗氧化、抗發炎物質，能幫助保護神經、改善認知功能，有助於保護大腦健康。其他富含不飽和脂肪酸的脂肪來源，還有苦茶油及酪梨等。
• 建議攝取量：每天2湯匙。

堅果

• 有助於延緩認知退化的飲食法，如地中海飲食、心智飲食（MIND Diet）等，都建議食用堅果。堅果含有維生素E、優質脂肪等營養成分，尤其核桃含有Omega-3不飽和脂肪酸，對大腦運作特別有助益。
• 建議攝取量：每星期5份。

黑巧克力

• 黑巧克力（可可含量70-85%以上）富含可可黃酮醇、兒茶素等抗氧化物質，可以促進大腦的血液流動，幫助大腦獲得充足的氧氣及養分，並且有助於提高注意力及記憶能力，幫助保持大腦認知功能。
• 建議攝取量：適量，每日低於30克為佳。

咖哩

• 咖哩含有薑黃、肉桂等香料成分，薑黃含有薑黃素、多羥基薑黃素衍生物等抗氧化物質，有助於抗發炎、清理大腦老廢物質，幫助改善或預防認知衰退；肉桂含有丁香酚、肉桂醛和肉桂酸等成分，對於記憶及學習有正面幫助，也有助預防或減輕認知功能障礙。
• 建議攝取量：適量，以咖哩的知名成分薑黃粉為例，WHO建議每日約1-2茶匙即可，除了煮咖哩，也可煮成薑黃飯等料理。

酪梨

• 酪梨的脂肪大部分是健康的不飽和脂肪酸，例如Omega-9不飽和脂肪酸，質地柔滑的成熟酪梨可取代奶油等飽和脂肪，酪梨還含有維生素A、維生素C、維生素B群、葉酸等營養成分，長期食用酪梨有助於改善注意力、記憶力及空間工作記憶，有助於促進大腦功能。
• 建議攝取量：適量，每日半顆～1顆。

以上介紹的20種補腦食物，都可以煮成美味料理，或當作零食、飲料，作為每天的日常飲食，為大腦補充營養不間斷。但現代人普遍外食又忙碌，台灣人飲食其實普遍並不均衡，很難達到建議的營養攝取標準，《2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查》結果就顯示，包含維生素D、維生素E、鈣、膳食纖維等營養素，都是大部分人經常缺乏的營養素，這時可以透過綜合維他命等營養補充品，來助你一臂之力！

透過均衡飲食搭配綜合維他命，綜合維他命能夠更有效率地補充大腦所需的各種維生素與礦物質，所以除了在日常飲食中多吃補腦食物攝取營養之外，也可以選擇值得信任的綜合維他命，配合補腦食物一起幫助維持大腦的健康。

全面補充必需營養素！每天一顆綜合維他命，有助於減緩認知與記憶力的衰退

補充綜合維他命對大腦有益，因為綜合維他命涵蓋多種大腦所需的營養素，兩者關聯也得到研究證實。2023年發表在《美國臨床營養學期刊》，由哥倫比亞大學、布萊根婦女醫院和哈佛大學的共同研究，證實每天吃綜合維他命，有助提升大腦的短期記憶、文字記憶等，有吃綜合維他命的實驗組推估比對照組年輕約3歲。去年（2022）發表在《阿茲海默和失智症期刊》的一篇研究也發現，每天吃一顆含有20種以上營養素的綜合維他命，有助改善認知功能、短期記憶和動作執行能力，推估可減緩認知衰退表現達6成。

複方營養素一起吃，能夠幫助營養吸收更加有效

不少民眾會在飲食外補充B群、鈣片等單方的營養保健品，但其實日常飲食中已能攝取到營養素，高單位的劑量補充需留意過量問題，直接吃一顆綜合維他命來補足所需的營養素，不失為簡單方便的方法。另外透過綜合維他命同時補充多種營養素，有許多意想不到的好處，例如維生素D就可以促進鈣的吸收、維生素C可以促進鐵的吸收。額外補充綜合維他命，更快速、更全面地補充多種必需營養素，幫助維護大腦細胞健康狀態，提升大腦認知功能。

均衡飲食、補腦食物、綜合維他命為大腦補營養，這樣挑選會更好！

綜合維他命該如何挑選？基於上述研究時所採用的綜合維他命是含有20種以上的維生素及礦物質，因此建議在挑選維他命時，要選擇含有20種以上必需營養素的綜合維他命為主，也因為不少植化素都對補腦有益處，可選擇額外添加番茄紅素、葉黃素等的複合配方，並建議挑選國際大廠牌生產製造的綜合維他命，成品經過重重把關及嚴格檢驗，受到國內外醫師推薦的綜合維他命，補充營養更安心！