運動前、後該如何補充營養？這樣吃增肌減脂更有效

運動前後，若是能注意飲食，對減脂會更有成效。

• 運動前的飲食：在運動的當下會消耗更多能量，也會提高細胞對胰島素的敏感性，有如一把把鑰匙，幫你打開肌肉細胞的大門，讓血液中的能量（血糖）可以趕快跑到肌肉細胞，就不會在血管裡停留太久，被抓去囤積在脂肪細胞裡。運動前1～2小時吃進食物所造成的血糖上升，可以靠運動快速的下降，減少脂肪堆積。
• 運動後的飲食：增加代謝減少脂肪就是靠這餐，吃對成效就加倍！運動完肌肉細胞胰島素敏感性會增加，全身的血液循環也會因為心跳提高，運送得更快速，營養更容易輸送到大門敞開的肌肉，這時候血糖、能量一經過肌肉細胞就被抓走了，脂肪細胞想要囤積也完全搶不贏肌肉細胞；沒有任何資源的脂肪細胞，就會「回家吃自己」持續地用脂肪能量來消耗，所以運動後的飲食吃對，就能同時達到增肌、減脂的效果。

肌肉就是身體最佳的燃脂細胞，在減脂的同時增加一點肌肉，不僅瘦得快，還能保證更不會復胖。

運動後吃足蛋白質　成效才會好

運動後必定要加上以蛋白質為主的一餐，請記得盡量吃到20克以上蛋白質才會有較佳的成效。

依照一般上班族的作息，通常是在晚上運動，所以運動時可將晚餐拆成兩小餐，運動前只要補充一些碳水化合物，讓你有足夠的體力接受訓練即可。

而運動後與過去觀念不同，你必須吃得多、吃得夠！依照自己當天運動強度，選擇250～450大卡之間的運動後餐點。

究竟該吃多少？每個人的基礎體能不同，可以根據自我感覺來評估。先在心中想著1～10分，1分是躺在沙發上看電視最放鬆、輕鬆的狀態；10分是去健身房讓教練帶你做最累的訓練，結束已經累到要躺在地上休息不想動的強度。

強度在5分以下（大約是你持續做這個運動30分鐘～1小時以上也沒問題的強度）就可以選擇比較低熱量的組合，單純把蛋白質吃足就好。

但強度在6分以上（可能做半小時就會有點累）就需要多補充營養，可以吃熱量超過350大卡的組合，藉由這種方式，就能根據不同強度來調整，讓運動加上飲食有最佳的減脂成效。

運動點心使用到的特殊食材有無糖花生醬、全脂鮮乳、無糖豆漿、希臘優格，這幾項食材都是精選平常營養師會放在家中的食物。可以快速、方便地補充蛋白質，應用性也高，非常建議大家納入冰箱、零食櫃裡的清單中。

運動前小點心

運動前須補充：

• 熱量：150～250大卡之間
• 碳水化合物：20～30克以下

運動前的料理只是為了讓你不會肚子餓，順便補充一點體力，所以不需要太多熱量，大約150～250大卡間，以碳水化合物為主要營養的小點心就可以。考量上班族下班後馬上要去運動，因此推薦食譜以「好攜帶」，可以帶去公司，並且「好存放」的為主。

花生燕麥餅乾

不會弄髒手的餅乾類，最適合忙碌上班族。想要製作運動前的餅乾很簡單，以燕麥為基底就有豐富的碳水化合物，再以香蕉、無糖花生醬做為黏著劑，攪拌均勻後烘烤就能成型，假日一次烤一批，整個星期的運動補充都解決了！

作法：

1. 烤箱預熱200℃。
2. 香蕉切片。
3. 將燕麥、香蕉、無糖花生醬混合均勻。
4. 將作法3的食材取適當大小放置於烤盤上，烤約15～20分鐘，表面略乾成型即可取出食用。

營養小tips：無糖花生醬

一般的抹醬、果醬（如巧克力醬、藍莓醬等）都含有大量的碳水化合物，如果放在早餐食用會造成熱量、碳水化合物過高的問題，而花生是堅果類，碳水化合物較低、脂肪含量高，買一罐不僅可以在運動前吃，也可以在平常早餐的時候使用，是更適合低醣飲食的抹醬。

運動後小點心

運動後須補充：

• 熱量：150～250大卡之間
• 蛋白質：高於15克

運動後則是一定要「快速」補充蛋白質刺激身體加速減脂、保護肌肉，需要最少15克的蛋白質。

香蕉燕麥優格

香蕉燕麥優格適合在完成一定強度的運動後補充，大約是運動1小時的強度最剛好，水果、燕麥提供的複合型碳水化合物能幫助肌肉回填能量，加速恢復。運動強度低時以蛋白質為主即可，但達一定強度（1～10分達5分以上）及時間（約1小時或以上）就建議要攝取比蛋白質還多的碳水化合物，對於減少運動後的疲勞感會更有幫助。製作時建議可以將食材加入優格後放在冰箱冷藏一整晚，讓燕麥吸收足夠水分，口感會更好。

作法：

• 香蕉切片。
• 取一容器，將燕麥片鋪於下方，陸續加入希臘優格與香蕉片。
• 放入冰箱中靜置一晚，待燕麥吸收水分軟化即可食用。

營養小tips：希臘優格

希臘優格比一般常見的優格口感更濃稠，在製作過程中多了一道過濾、離心的步驟，會把乳糖跟水分濾除，所以含有更高比例的蛋白質、更低的熱量與碳水化合物。在減脂期間要熱量控制又要攝取更多蛋白質，希臘優格會是更好的選擇。希臘優格本身風味較酸，購買時一定要特別注意，挑選無添加糖的商品，不然就少了挑選希臘優格的優勢囉！

（本文節錄自《營養師教你21天吃出瘦習慣》，作者為好食課營養師團隊。由商業周刊授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）