規律動、正確吃，找回你的健康人生

想要有健康人生並不難，只要調整生活型態，把運動習慣、飲食營養融入生活，就能實踐真健康。聯新國際醫院運動醫學科主任王凱平認爲，最直接且簡單的方式，就是尋求專家協助，可幫助找到癥結點、為健康把關。

吃出健康的根本法則

世界衛生組織指出，不健康的飲食、缺乏運動、不當飲酒及吸菸，是罹患非傳染性疾病的四大危險因子。在現代社會，營養過剩已經是飲食最大危機，如何從每日飲食中獲得足夠身體所需的各種營養素，且達到熱量進出的平衡，就是維持健康的基礎。

國民健康署於2018年修正最新的「每日飲食指南」手冊，依照國人目前的營養狀況、以及國際飲食的趨勢等，提出適合多數國人的飲食建議。聯新國際醫院營養科主任陳美芳說，每日飲食指南的設計原則，基本上是參考歐美所提出的得舒飲食及地中海飲食結合而成，原則為每天都必須含括六大類食物：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果類，可依照不同需求做上下微調，；而營養素占總熱量的比例為：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%。

「最簡單的記憶方式，就是採取六個2的『222』原則。」陳美芳進一步說明：「一天要喝2杯牛奶、吃2碗飯、2個手掌大的肉類、2碗蔬菜、2碗水果，以及2瓶水，「很好記，就是『222、耶耶耶，健康就在你身邊』」。

營養師教你如何健康吃

至於如何執行？陳美芳建議以外食為主的上班族為例，早餐可以選擇起司蛋吐司或水煮鮪魚蛋吐絲，外加一杯牛奶；如果是以便利商店的早餐為主，則找最簡單的三明治加上高纖豆漿，就能維持上午所需能量及纖維質(早餐為一般人膳食纖維攝取最不足的餐次)

到了午餐，便當是絕大部分上班族的首選，需留意的是，市售便當飯量多，澱粉(醣類)容易超標，如果要健康，最好只吃一半或三分之二，主菜盡量選擇能去皮的滷雞腿、去皮烤鴨肉、瘦豬肉，少選油炸肉類；便當中的豆腐、豆干、蛋也是優質蛋白質，如此可符合一餐足夠的蛋白質及醣類。

晚餐則建議以清淡為主，雞肉蔬菜沙拉再搭1顆烤的小地瓜，高纖、低脂、及優蛋白是不錯的選擇，平日若有在運動的族群，建議可把晚餐分成兩段吃：運動前先吃晚餐份量的三分二，用餐後隔一小時後再去運動；等到運動結束，再吃剩下晚餐份量三分一，如半片吐司加一杯奶、一份水果加一杯奶或1份主食加一份雞胸肉蔬菜，「運動後補充醣類及蛋白質，幫助肌肉合成。」，達到增肌減脂效果

至於有慢性病或三高族群，則強調要先減重，飲食定時定量，控制熱量並掌握少油、少鹽、少糖、少油脂的飲食原則，再加上運動，才能達到理想的控制目標。

運動好處多 觀念正確很重要

許多研究都證實運動對健康的好處很多，王凱平醫師歸納運動的4大益處包括能提升心血管健康、增強肌肉與骨骼、改善情緒問題、以及加強免疫力。

他指出，適當運動可以增加血流量、減少三酸甘油脂及膽固醇的累積，讓血管更通暢；也能強化心臟力量，預防冠狀動脈的發生，而心臟力量越強，血壓相對也穩定。此外，重量訓練能給骨骼肌肉適當的刺激，當肌肉強壯後，關節就能穩定不易磨損，「有了肌肉的保護以及因運動得到的平衡感，即使骨鬆也不易跌倒。」

更重要的，運動還能幫助分泌腦內啡及血清素，有助於調節情緒壓力，適當維持體態也能增加自信。整體來說，運動不僅有上列好處，從此次新冠疫情也發現，運動的確可以加強免疫力，減輕罹病機率並讓症狀輕微。

王凱平醫師提醒，正確的運動觀念，不僅要做到事前準備充分、挑選適合運動處方，還要避免運動傷害。

循序漸進找出適合的運動處方

長期擔任國家運動訓練中心醫師的王凱平，是許多國家代表隊選手的指定醫師，他指出，運動必須要有適當的運動器材、服裝及舒適的鞋子，更不能忘記隨時補充水分，「脫水會影響運動表現，對身體也不好。」

對於運動前的熱身方式，他認為不需要做非常大量的伸展及拉筋，「有時拉得太鬆反而會影響運動表現及關節的穩定度。」最好是適度伸展，接著快速做高強度的運動，把心肺功能拉升後就能從事想進行的運動項目。

至於運動項目的選擇，可考量自己的肌耐力及運動模式，以及想要達到的目的，像是若要減脂，建議要以有氧運動為主、並加入中高強度的肌力訓練、且運動過程要持續30分鐘，才能達到減脂的效果。他也強調，進行重量訓練前，最好要請專業教練指導，才不易導致傷害。

王凱平醫師提醒，若在運動過程中發生突發狀況導致無法處理，像是出現紅腫熱痛的發炎現象，最好就醫檢查。一般常見的運動傷害多是指肌鍵變質，也就是俗稱的慢性肌腱炎，「肌鍵變質就是長期過度緊繃，肌肉缺乏彈性，這時可以使用滾筒按摩讓肌肉放鬆。」

無論如何，要達到健康的生活，首先就得把好的習慣融入平日，每天一點點小小的改變，就能讓今天比昨天更健康一些。從今天起，就照著專家建議，好好吃，好好動，讓自己累積小小成就，達到實質上的改變吧！