5原則、10營養素吃出最強免疫力

確保從三餐中攝取到維持身體正常免疫、生理功能所需的營養素。想要攝取足夠營養素必須靠均衡飲食，因為沒有任何一種單一食物可以提供人體所需的所有營養素。

規劃均衡飲食　參考5準則

每餐至少有10種天然食材，不同食材多元搭配，就能互補缺失的營養素：

1. 天然的植物性食物愈多愈好：全穀類、堅果、豆莢、種子及蔬果，顏色及種類愈多愈好。
2. 減少含飽和脂肪量多的動物性食物和加工肉製品：尤其是紅色肉類及肉鬆、肉乾、香腸、火腿、培根、熱狗、三明治用冷盤肉等加工肉品要盡量減少。
3. 選擇好的油脂：例如橄欖油、菜籽油或亞麻籽油。
4. 避免玉米油及反式脂肪：減少烘焙食品，尤其是酥、烤、千層、蛋糕等甜點。
5. 加工食品愈少愈好，即使採用加工食品，以不超過6種原料成分為主。

吃出最強免疫力　10大營養素要掌握

以下介紹能夠增強免疫功能的10種營養素：

1. 蛋白質食物：蛋白質是各種免疫細胞的原料，要維持健全的免疫功能，務必要提供身體適量且優質的蛋白質。
2. 健康油脂Omega3脂肪酸：大多數人對Omega3脂肪酸的認知都是有益於心臟血管健康，事實上Omega3脂肪酸更可以減少體內發炎，增強人體對病原體的免疫功能。橄欖油、鮭魚中的油脂、酪梨和核桃都含有豐富的健康Omega3脂肪酸。
3. 維生素C：維生素C是種抗氧化劑，具天然的抗組織胺和抗發炎作用，可以縮短生病的持續時間，有助於預防病毒、細菌和其他感染。維生素C普遍存在大多數的蔬菜水果中，其中以柑橘類水果含有豐富的維生素C。
4. 維生素B群：包括維生素B1、B2、B3、B6、B12、葉酸等，這些維生素B群分別輔助參與蛋白質和能量的生理代謝，因此與增強免疫功能息息相關。
5. 維生素D：也是增強免疫系統重要的營養素之一，可以減少罹患感冒和流感的風險；有證據顯示，維生素D有助於降低新型冠狀病毒帶來的嚴重症狀。事實上血液中維生素D濃度低的人也較容易感染上呼吸道疾病。人體皮膚可經由陽光紫外線B激化自行製造維生素D。含有天然維生素D的食物種類不多，主要來自於動物性食物，包括蛋黃與乳製品，及含油脂量高的魚，例如鮪魚、鯖魚和鮭魚，或者強化維生素D的食物。
6. 維生素A：也具有抗氧化的功效，可以支援體內抵抗感染的能力，尤其是呼吸道感染。橘色系列的蔬果含有豐富的維生素A，例如胡蘿蔔、地瓜、南瓜、芒果、哈密瓜、番茄等。
7. 鋅：能維持正常免疫功能和生長，並修復身體組織。換言之，可以減少感染次數和持續時間。人體內不儲存鋅，所以每天都需要攝取含鋅豐富的食物，動物性食物如肉類，貝殼類海鮮如牡蠣、螃蟹、貽貝、蝦，以及乳製品、蛋黃；植物性食物如豆類、種子、堅果、全穀類、黑巧克力。大部分蔬菜水果並不含鋅，所以素食者需特別留意，少數蔬菜例如馬鈴薯，其含鋅量仍可提供一部分身體所需。
8. 硒：同樣是免疫功能的關鍵營養物質之一，也是一種抗氧化劑，保護人體免受自由基和感染的損害，增強人體對細菌、病毒和癌細胞的防禦能力。全穀類、巴西堅果和乳製品（牛奶和優酪乳）、某些即食早餐穀物、花椰菜、球莖甘藍、菠菜、黃豆、豬肉、牛肉、火雞、雞肉、魚、貝類和雞蛋都含有硒。
9. 足夠的水分：免疫功能高度依賴血液中的營養素和氧氣，血液的主成分是水。一個成年人的體內，水的重量占50%～60%，如果體內沒有足夠的水分，將無法適度地將營養物質輸送到每個器官系統。維持體內水分充足還能增加淋巴引流，避免毒素堆積。
10. 蒜素：大蒜中含有一種稱為蒜素的化合物，有助於免疫系統對抗細菌。壓碎或咀嚼大蒜後，蒜素轉化為大蒜素，這是大蒜中主要活性成分，可預防普通感冒，以及降低上呼吸道病毒性感染的嚴重程度。

（本文節錄自《打造健康的老後》，作者為旅美營養專家白小良。由時報出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）