白噪音助睡眠？有何效果、副作用？白噪音app推薦

白噪音是什麼？

白噪音是指在一般人可輕易接受的範圍內，一段頻率不同但強度（功率）保持一致的聲波，例如雨聲、浪濤聲、風扇和空調的嗡嗡聲，以及類似收音機或電視空白頻道的沙沙聲響。白噪音之所以名為「白」噪音，與光的原理有關。白光是由各種頻率的單色光混和而成，但人眼卻看不到其中的五顏六色。同樣的，白噪音也有屏蔽或弱化其他聲音的效用，並因此能安撫神經，讓人鎮定下來。

白噪音功效有哪些？

1. 改善睡眠：當房間太過安靜，任何一點細小、不規律的噪音，都會引起大腦的警覺，讓人變得淺眠易醒。白噪音的規律穩定能幫助我們更快入眠，也比較不容易被吵醒。
2. 減少嬰兒哭鬧：2017年一項研究發現，比起搖晃，白噪音更能減少腸絞痛的寶寶哭鬧的時間，還能讓他們睡得更久。
3. 提高工作表現：現在有一些在家上班的人，會利用白噪音創造更有利於專注的工作環境，好比疫情期間問世的社交軟體Clubhouse，就提供了大受歡迎的白噪音房，讓大家打開手機或電腦的麥克風，傳輸彼此敲鍵盤和呼吸等細微聲響，營造出一種類似辦公室的環境。
4. 降低注意力缺陷過動症（ADHD）症狀：有證據顯示，白噪音療法能夠改善ADHD對語音識別、閱讀和寫作速度的負面影響，但這仍有待更多研究證實。

白噪音幫助睡眠？效果如何？

一項近期的研究結果顯示，成年人聆聽白噪音，入睡的速度加快了38％；另一項針對嘈雜醫院重病患者的研究也證實，戴著耳機聆聽白噪音有助於改善睡眠品質。不過白噪音是憑藉固有的特性，也就是同步腦波來改善睡眠呢，還是主要通過掩蓋背景噪音來幫助睡眠？目前仍不得而知。

白噪音有副作用嗎？

白噪音通常很安全，沒有什麼副作用或危害，但使用上仍有2點要注意：

1. 小心聽力受損：根據美國疾病管制暨預防中心（CDC），長時間聆聽超過70分貝的聲音對聽力有害。美國兒科學會（AAP）在2014年曾測試多款專為嬰兒設計的白噪音機，發現它們都超過了醫院保育室推薦的50分貝噪音限制。
2. 恐延遲嬰兒腦部發育：2003年一項將新生老鼠暴露在白噪音中長達3個月的研究發現，幼鼠的大腦聽覺皮質發展變慢了，僅達正常速度的1/4。

研究人員因此建議，白噪音機應放在離嬰兒較遠的距離小聲播放，待嬰兒睡著後即手動關閉，以免對嬰兒的聽力和聽覺發育造成損害。

白噪音5款app推薦

市面上有專門用來除噪助眠的白噪音機，但其實用手機播放app也有類似的效果，以下是美國睡眠基金會推薦的白噪音app： 

1. Sleep Sounds by Sleep Pillow：是一款廣受國外各大媒體推薦、擁有將近1千萬滿意使用者的免費app，提供簡單的操作介面，每個聲音選項都有各自的圖像，點擊就會開始播放，直到你按停止，或者你也可以設定時器。下載點：ios、android
2. White Noise Lite：免費提供50多種循環播放的聲音，例如空調運轉、貓咪咕嚕、蟋蟀鳴叫、溪水流動、傾盆大雨、心跳、火車奔馳等，可在聆聽音頻的同時使用其他應用程式。下載點：ios、android
3. White Noise Deep Sleep Sounds：不僅提供多種免費聲音選項，還可依據個人偏好混和2種聲音，設定播放長度。下載點：ios、android
4. Headspace：提供幫助入眠的引導式冥想，但你也可以關閉旁白，僅收聽環境音。下載點：ios、android
5. BetterSleep：具有逾200種舒緩人心的音頻，有的讓你宛如置身水下。此款app可下載預製混音。下載點：ios、android

如果你想透過YouTube平台收聽白噪音，以下提供幾個白噪音YouTube連結：

• ASMR Ambience Morning Forest：提供2小時清晨森林的蟲鳴鳥叫。
• 4K Campfire by the River：提供3小時河邊燃燒營火的自然聲響。
• Rainstorm Sounds for Relaxing, Focus or Deep Sleep：提供連續8小時雨水敲擊樹葉的自然聲響。
• White Noise Black Screen：提供10小時畫面全黑的白噪音，能防止螢幕亮光干擾睡眠，而且省電。
• Airplane White Noise in 1st Class：提供10小時無人聲、無嬰兒哭鬧的飛航白噪音。

資料來源：WebMD、SOL聲活圈、美國國家衛生研究院、美國國家醫學圖書館、睡眠基金會、美國兒科學會、Discover雜誌