燕麥熱量低助減肥？燕麥怎麼吃好處最多？功效食譜公開

燕麥營養價值高，有降膽固醇、減肥等6大功效好處，燕麥怎麼吃最好？吃燕麥減肥要注意什麼？哪些人吃燕麥有禁忌？市售燕麥分6種類，教你4道燕麥料理一次看。

吃燕麥能降膽固醇！6大健康功效一次看

1. 減肥：水溶性膳食纖維能增加飽足感，減少進食量和總熱量的吸收。
2. 降膽固醇、護心血管：在各種膳食纖維中，能夠最有效降低血中膽固醇、減少心血管疾病風險的，就是「β-葡聚醣」，燕麥中的β-葡聚醣高於其他穀類。
3. 降血糖：β-葡聚醣形成濃稠凝膠的能力，可延遲胃排空和葡萄糖在血液中的吸收，能降低飯後血糖，其GI值也比白米、糙米或胚芽米都低。
4. 抗氧化：含有強大的抗氧化劑類黃酮化合物。
5. 幫助消化、改善便秘：含豐富水溶性膳食纖維，可改善消化，促進腸胃蠕動、潤腸通便兼排毒。
6. 保養肌膚：富含燕麥膠、燕麥油、燕麥醯胺，對肌膚有保濕、滋養修護的效果，可做成保濕乳、沐浴露、護手霜等美容產品。

燕麥營養成分有哪些？

根據衛福部食藥署食品藥物消費專區（FDA）公開資訊，燕麥富含多種營養素，包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群，以及鉀、磷、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質，是營養密度相當高的全穀類食物。

其主要營養成分包括：

• 碳水化合物：與其他穀物相比，燕麥澱粉含有較高脂質比例與黏度，能提供穩定能量來源。
• 粗蛋白：為穀類中較高者。
• 胺基酸：約含有18種胺基酸，如支鏈胺基酸（Branch-Chain Amino Acids，BCAA）白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，還有離胺酸及色胺酸等，有助於肌肉維持、能量代謝及生理機能運作。其中以麩胺酸（2,262毫克）、天門冬胺酸（932毫克）、白胺酸（846毫克）、精胺酸（781毫克）含量較高，
• 膳食纖維：每100克含8.5克膳食纖維，約為同重量紅心地瓜的3.5倍、白飯的14倍，有助增加飽足感及維持消化道健康。
• 維生素B群：燕麥含有維生素B1、B2、B3（菸鹼素）、B6及葉酸等營養素，有助能量代謝、神經系統運作及紅血球生成。
• 維生素C：具抗氧化作用，並有助膠原蛋白形成及維持正常免疫功能。
• 維生素E：屬於脂溶性抗氧化維生素，有助保護細胞免受氧化壓力傷害。
• 鉀：有助維持體液平衡及正常生理機能。
• 磷：有助維持骨骼、牙齒及細胞正常功能。
• 鎂：參與體內數百種酵素反應，與神經、肌肉及能量代謝有關。
• 鈣：是骨骼與牙齒的重要營養素。
• 鐵：參與氧氣運輸與造血作用。
• 鋅：參與免疫功能、細胞生長及體內多項代謝反應。

製表 / 趙俐雯‧資料來源 /衛福部食藥署食品藥物消費專區（FDA）

燕麥常見6大種類、8種吃法

燕麥近年被視為最具代表性的健康全穀之一。不過，燕麥怎麼吃才真正健康、又不會吃錯反而增加負擔？其實關鍵就在日常的選擇與搭配方式。

燕麥產品愈原始，營養保留愈多

燕麥屬全穀根莖類，建議攝取原始狀態的麥片，避免加工過程造成的營養流失。

市面上常見的燕麥產品有：

1. 去殼燕麥粒：只脫去最外層穀殼，煮前需浸泡6～12小時。
2. 鋼切燕麥粒：將燕麥粒用鋒利鋼刀切成兩三段，較易浸泡和烹煮。
3. 燕麥米（燕米）：去除種皮，容易烹煮。
4. 傳統燕麥片：去殼、滾壓、切片、蒸熟後，更易烹煮。
5. 快熟燕麥片：和傳統燕麥片類似，但蒸得更透，壓得更薄，質地更柔軟。
6. 即食燕麥片：加工程度更高，更薄、更細緻，沖泡熱水或牛奶就可享用。

除了將燕麥直接加入各式料理，還有以下8種吃法：

1. 燕麥加飯煮：生麥片浸泡水中2小時以上，再跟白米飯一起煮。
2. 燕麥粥：添加蔬菜後，可攝取不同纖維質。
3. 隔夜燕麥優格：把燕麥片、豆漿牛奶、優格、果乾、水果等裝進密封罐裡，放進冰箱，隔早直接就能食用，簡單方便。
4. 燕麥奶：如桂格燕麥飲、瑞典燕麥奶品牌歐特立（Oatly）等產品，是將燕麥打碎加入水混合，可添加到咖啡中變成燕麥拿鐵，由於沒有添加牛奶，特別適合乳糖不耐者；有些還加入碳酸鈣、維生素D3等營養成分，也會放很多添加物，屬精緻加工品，蛋白質、鈣質含量較低。
5. 燕麥餅乾：簡易烘焙少烹調，保留營養，可當零嘴或運動後的碳水來源。
6. 燕麥棒：用糖做黏著劑，把穀物裹上糖製成，為增添口感都會加糖漿、香料，熱量也高。
7. 燕麥捲餅皮：用燕麥粉取代精緻白麵粉。
8. 沖泡式燕麥粉：加水即可食，雖方便，但因為磨成粉，又添加糊精、玉米澱粉等精製澱粉及香料，GI值較高，會影響血糖，也較會發胖。

燕麥怎麼聰明吃？掌握4大健康原則

燕麥能支持代謝、飽足感與日常營養補充。燕麥吃法雖各有不同，但若想要吃出健康，還是得遵守以下4點原則：

1. 挑選燕麥時，盡量吃無添加的純燕麥
2. 以燕麥取代主食，而非作為補充
3. 燕麥用煮的比沖泡來得更好
4. 吃燕麥比喝燕麥奶好

燕麥熱量比白飯低？

根據衛福部食藥署食品藥物消費專區（FDA），每100克燕麥熱量約388～406大卡，但比起白飯每100克的183大卡，要高出2倍以上。因此，燕麥若攝取過多，還是會熱量過剩，進而導致肥胖。

一杯250毫升的燕麥奶的熱量為130大卡，其中含15克的碳水化合物、2.5克的脂肪。比起全脂鮮奶，燕麥奶熱量少38%、脂肪含量少3倍以上，因此被許多人拿來減肥飲用。

燕麥食譜推薦：4道懶人點心輕鬆做

燕麥不只適合拿來沖泡當早餐，還能變化成甜點與點心，飽足感與營養兼具。

以下整理4道簡單又實用的燕麥食譜，從日常正餐到輕食都能輕鬆上桌，讓健康飲食不再單調。

燕麥吃錯恐飆血糖！4種族群要小心

燕麥對一些人可能有壞處，以下4種人吃燕麥要小心：

• 須控制血糖者：不同燕麥的升糖指數差異很大，即食燕麥片GI值超過80，想控制好血糖，就選擇GI值低的傳統燕麥片。
• 麩質過敏者：燕麥不含麩質，但常會被麩質來源麥類污染，對麩質敏感者應該只食用純淨、未受污染的燕麥，以免出現乳糜瀉。
• 腎臟病患、洗腎病患：燕麥富含磷，易造成腎臟負擔，應避食。
• 胃潰瘍患者：高纖可能會磨到潰瘍的傷口，導致不易癒合。

資料來源：Healthline、衛福部國民健康署、衛福部食藥署食品藥物消費專區（FDA）、陳怡婷營養師