【圖解教學】凱格爾運動怎麼做？男女凱格爾運動7大好處一次看

凱格爾運動是什麼？

根據美國克利夫蘭醫學中心，凱格爾運動能增強人體的骨盆底肌肉，有助於防止尿液、糞便或氣體意外排出，對強化性高潮也有益處。保持骨盆底肌群的健康，可避免子宮、膀胱或腸道的脫垂，也比較不會有大小便失禁、早洩和陰道失去性敏感性的問題。仁生復健科診所物理治療師李承龍表示，凱格爾運動（骨盆底肌運動）是通過訓練骨盆底肌所設計的運動，男女性都適合進行。

凱格爾運動對女性／孕婦的好處？

凱格爾運動能鍛鍊骨盆底肌群，預防、改善許多女性下腹部的問題，包括：

1. 運動、大笑、咳嗽或打噴嚏時漏尿
2. 性交疼痛
3. 子宮、膀胱、大腸脫垂
4. 陰道鬆弛
5. 腹部或核心無力
6. 大小便失禁
7. 背痛
8. 可緊緻腹部臀部線條

不僅如此，對懷孕婦女還有以下好處：

1. 改善孕期常見的漏尿、尿失禁狀況
2. 緩解便秘
3. 避免痔瘡
4. 有助於支撐胎兒不斷增加的體重
5. 產婦會懂得在生產時放鬆骨盆底肌，比較容易順產
6. 減少動用到會陰切開術的機率

不只孕期要做凱格爾運動，產後仍有這個需要，除了可促進會陰癒合，加強骨盆底肌群也有助於恢復膀胱控制，告別惱人的漏尿困擾。

凱格爾運動對男性的好處？

男性的骨盆底肌群也可能變得軟弱無力，原因很多，像是開刀切除前列腺、罹患糖尿病或膀胱過動症等。如果你有以下2個狀況，凱格爾運動可能對你有益：

1. 小便或大便失禁。
2. 排尿後，通常是在離開馬桶後，還會滴滴答答漏尿。

只要定期做凱格爾運動，大概幾週或幾個月就能見到成效。你會發現不只漏尿的頻率減少了，性功能和性歡愉也得到改善。對患有攝護腺炎和良性攝護腺肥大的男性，強壯的骨盆底肌群，也有助於因應攝護腺的腫脹和疼痛。

凱格爾運動男生怎麼做？

男性的凱格爾運動主要著重在肛門及尿道括約肌，李承龍物理治療師表示，可以想像自己在排尿或排便時突然中斷，分別使用到尿道括約肌和肛門括約肌，這些動作都會使用到骨盆底肌。男性凱格爾運動可以這樣做：

1. 採平躺姿勢或站姿，保持呼吸平穩、身體放鬆
2. 接著慢慢緊縮尿道及肛門括約肌周圍，同時睪丸也會因骨盆底肌收縮而產生提起感（注意腹肌應保持放鬆）
3. 保持緊繃感15秒後，休息10秒再重複。 初學者可依個人能力逐漸增加，避免次數過多而導致肌肉過度疲勞。

凱格爾運動女生怎麼做？

女性做凱格爾運動可預防及改善頻尿及尿失禁，可訓練產前預備提升自然產順產的機率，產後子宮脫垂的預防及治療，甚至是可緊緻腹部臀部線條。

李承龍物理治療師指出，女性做凱格爾運動差別在除了尿道括約肌和肛門括約肌一樣以外，還要加上陰道的括約肌一起來收縮使力，運動時專注於骨盆底肌，有收縮的緊繃感覺就表示有訓練到骨盆底肌。時間同樣是保持緊繃感15秒後，休息10秒再重複。 初學者可依個人能力逐漸增加。

凱格爾運動圖解教學

以下是梅約醫學中心提供的凱格爾運動分解步驟：

1. 找到正確的肌肉。試著在排尿時中斷尿流，你用到的那塊肌肉，就是你的骨盆底肌群。一旦確定正確的肌肉，隨時隨地都能鍛鍊。不過一開始，你可能覺得躺著做最容易。
2. 精進技巧。想像你坐在一塊大理石上，感覺像是要往上提起大理石，收緊你的骨盆底肌群。一次維持3秒，然後邊從1數到3邊放鬆。
3. 保持專注。收緊骨盆底肌群時，腹部、臀部和大腿的肌肉不能用力，也不要憋氣。注意，不要養成習慣在排尿時做凱格爾運動，以免造成排尿障礙，增加尿路感染的風險。
4. 每日練習3次。每次以做10～15下為目標。克利夫蘭醫學中心建議，可漸進式地提升每日練習次數、每次多練習幾下，並延長每一下的時間。行、走、坐、臥皆可鍛練你的骨盆底肌肉群，讓凱格爾運動成為日常生活的一部分。

此外，若已出現輕微的漏尿症狀，童綜合醫院泌尿科主治醫師李毅彥建議，鍛鍊臀部肌群的「橋式運動」，也能達到同樣的效果。

（圖片來源 / Shutterstock）

做法：

1. 平躺屈膝，提肛縮緊臀部肌肉。
2. 雙腳著地，雙手緊貼地面，臀部往內夾緊抬起，膝蓋跟身體呈一直線。
3. 停留3～5個呼吸，再慢慢回復到預備姿勢，重複10次。

凱格爾運動訓練器材有哪些？怎麼使用？

凱格爾運動可以使用訓練器材來增加訓練效果，不過李承龍物理治療師表示，有些器材只是輔助、被動幫助肌肉收縮，要如何自己下指令給肌肉收縮，還是要靠自己訓練。以下列舉凱格爾運動可以使用的器材：

• 凱格爾球（陰道球）

女性可以使用凱格爾球，將凱格爾球放入陰道，然後收縮骨盆底肌來保持球的位置，有助於更好地鍛煉骨盆底肌肉。開始時可以選擇輕量的球，隨著肌肉力量的增強，再逐步增加重量。

• 凱格爾震動器

凱格爾震動器是一種智能訓練器，透過震動來刺激骨盆底肌肉，幫助更準確地進行鍛煉。可以根據設備的指導進行多階段訓練。李承龍物理治療師指出，凱格爾震動器是被動幫助肌肉收縮，屬於輔助腳色，要確實訓練到骨盆底肌群還是要靠日常訓練。

• . 骨盆底肌App指導的智能設備

配合應用程序，提供訓練方案，可以追蹤記錄進展的鍛煉。

李承龍物理治療師提醒，器材只是輔助訓練的效果，如感到不適或疼痛，應停止並諮詢，若是初學者，建議先尋求專業的復健科醫師及物理治療師進行專業及個別化的指導。

凱格爾運動一天做多久？

凱格爾運動每天進行3至4次練習，每次10至15分鐘即可，可以分散進行，比如早、中、晚各一組，做太多反而會有作用。

凱格爾運動做太多有副作用？

凱格爾運動好處多多，但過度鍛鍊骨盆底肌肉也會有問題。

首先，你可能出錯力。如果你在做凱格爾運動時有以下這幾個情況，代表你動作做錯了：

1. 憋氣
2. 收小腹
3. 頸部肌肉緊繃
4. 收緊大腿或臀部

再者，骨盆底肌肉也會痙攣。出錯力、做過頭，或是沒有訓練肌肉在鍛鍊後完全放鬆，都是造成肌肉緊張或痙攣的可能原因。骨盆底肌肉過於緊繃會出現的狀況有：

1. 性交疼痛、難以放入衛生棉條、婦科檢查困難
2. 漏尿、頻尿或尿急
3. 膀胱疼痛或感覺像是尿路感染
4. 便秘或排便困難
5. 尾骨、恥骨、腹部、臀部、下背部疼痛

李承龍物理治療師表示，過度訓練會使骨盆底肌群疲勞，神經不自主放電、造成控制不易，例如排尿或排便時會感到不順，甚至不應中斷卻中斷。

（本文諮詢專家：仁生復健科診所物理治療師李承龍）

資料來源：美國姙娠協會、梅約醫學中心、Healthline