戒菸症狀和副作用有哪些？7種戒菸方法、好處一次看

戒菸症狀有哪些？戒菸後的身體變化

• 戒菸1天症狀：菸癮發作初期，可能感覺脈搏和血壓升高；但20分鐘後就會好轉，心跳、血壓都回到正常值，手腳也恢復正常體溫。約8小時後，體內的尼古丁和一氧化碳含量水平會降一半。
• 戒菸2天症狀：戒菸症狀加重，出現焦慮、暈眩、飢餓感、疲憊感、頭痛、情緒低落等。在此階段，神經末梢開始修復，對氣味也會變得比較敏感。若是有氣喘的人，症狀還會更嚴重。
• 戒菸2週～3個月：稍早的戒斷症狀減緩許多，肺部獲得妥善的清理、可以大口呼吸，味覺和嗅覺都恢復正常。此階段還是會時常冒出菸癮，需靠意志力抑制。

戒菸副作用怎麼辦？

菸癮戒斷症狀雖然痛苦，但是卻不會持續太長。戒菸過程最常見的副作用包括：

1. 尼古丁癮頭：極度渴望攝取尼古丁，時間持續5～10分鐘左右，是戒菸症狀中最難克服的一類。當大腦受器平時習慣攝取尼古丁、受到制約，戒菸後就無法如常誘發正向荷爾蒙的分泌，於是就會出現尼古丁的戒斷症狀。

• 解決方法：請先忍耐5～10分鐘，等待戒斷症狀過去；可以嚼一些尼古丁口香糖，或去散個長長的步。
• 特別提醒：尼古丁戒斷並不會造成心臟問題，但會在戒菸後出現胸悶症狀，持續短短數天。如果有所疑慮或持續太多天，應即刻諮詢醫師。

2. 變胖、體重增加：戒菸時，人體會想多攝取碳水化合物，導致吃下更多甜食、增添飽足感的食物。這是因為尼古丁會改變身體細胞對胰島素的敏銳度，讓更血糖容易升高。研究發現，戒菸約1年後，平均增重約4.5公斤，戒菸開始前3個月胖得最快。

• 解決方法：找事情做（如：運動）來轉移注意力；若要吃東西，找健康的食物吃，多攝取水果、蔬菜來營造飽足感。

3. 睡眠中斷：睡眠問題是尼古丁常見的戒斷症狀，從失眠到嗜睡都有，原因跟調節睡眠的多巴胺激素失調有關。

• 解決方法：密切維護睡眠品質，改掉任何會影響睡眠的生活習慣，包括：過午後攝取咖啡因、床具的挑選等；建立睡前儀式也有幫助，例如：泡澡、緩和運動、簡單閱讀，都能讓你睡前精神更穩定。

4. 喉嚨發癢、持續性咳嗽：有部分戒菸者會一直咳嗽，雖然很不舒服，但這可能是肺部在痊癒的跡象。吸菸時，呼吸道中的纖毛會受損傷、扁平化，纖毛運動也受抑制。直到戒菸后，纖毛才會逐步恢復過去的狀態和功能，排出肺部的毒素和有害物質。

• 解決方法：保持水分攝取充足、生活環境的濕度也要足夠；如果真的很不舒服，可以喝一點蜂蜜、藥局販售的止咳藥水，都能緩和喉嚨發癢的症狀。

5. 類流感症狀：頭痛、輕微發燒、鼻竇炎、身體疼痛與不適。這是因為戒菸會誘發免疫反應，與身體接觸到病毒、細菌時的反應相近。大多數案例，類流感症狀時間只會持續數日。

• 解決方法：使用尼古丁替代療法，並搭配服用一般藥局販售的止痛藥，就能緩和類流感症狀。

6. 情緒浮動、疲憊感：記憶力減退、注意力下降、暈眩等。壓力引發的情緒不穩定，也屬於尼古丁戒斷症狀。戒菸3天後，就會出現焦慮症狀，持續達數週，原因是內分泌與中樞神經系統失調，不僅造成極端的情緒反應（如：心情大起大落），也會使血壓升高、心跳速度增加。

• 解決方法：戒菸時找到紓壓方法很重要，可以透過記日記、與朋友聊天、進行運動或簡單的肢體活動，轉移注意力、並幫助自己的情緒穩定。

7. 便秘：戒菸也會改變腸道的收縮和蠕動，讓消化速度變慢。過往研究指出，戒菸者每6人就有1人會有便秘問題，時間持續約1～2週。

• 解決方法：大量喝水，可以幫助消化系統的運作回歸正常；增加膳食纖維的攝取（如：全麥麵包、堅果類等），也能促進腸道蠕動，緩和尼古丁戒斷造成的便秘問題。

成功戒菸7方法

1. 戒菸門診、戒菸專線：從既有的社會資源中尋求戒菸協助，不必只靠自己一個人戒菸。衛福部國民健康署為鼓勵國人戒菸，自2022年5月15日起，接受戒菸輔助用藥服務。到戒菸門診看診者，不分對象，免收戒菸輔助用藥部分負擔費用。此外，民眾也可以撥打董氏基金會的戒菸專線：0800-63-63-63。
2. 戒菸藥物：就醫時，醫師會為患者處方戒必適（Varenicline）、暢沛（Chantix）、安非他酮（Zyban）等戒菸用處方藥，協助紓緩戒斷症狀。
3. 尼古丁替代療法：戒菸口香糖等，是目前戒菸最常見的輔助方法，又稱尼古丁置換法。戒菸者可在藥局購買尼古丁貼片、尼古丁口香糖、尼古丁吸入器（噴劑），循序漸進，減少尼古丁攝取量。戒菸者可視自己的菸癮程度，決定使用的劑量，必要時應諮詢醫師。
4. 非尼古丁置換法：由醫師處方安眠藥、抗憂鬱劑、抗焦慮劑等藥物，緩和戒斷症狀的副作用。
5. 其他替代療法：有些療法在解決生理成癮問題同時，也嘗試解除心理依賴性，如：使用催眠術、針灸、正念冥想法來逐步擺脫菸癮。
6. 生活作息計劃：針對戒菸過程中的戒斷症狀，應及早準備，包括生基礎生活作息、飲食方案、運動習慣，都要一起隨之改變，來降低自己菸癮發作後抽菸的機率。
7. 團體支持系統：專業團體是堅持戒菸的重要助力，可以在醫院、社區組織等機構搜尋戒菸班，透過成員共同經驗來彼此扶持、互相激勵，讓戒菸過程更順利。

戒菸的5大好處

1. 精神、體力變好：戒菸後會讓免疫力提升，慢性病風險下降，長年多痰症狀會緩和、運動時也比較不喘，長期而言，大腦反應速度也會更快，精神更容易集中。
2. 保健皮膚、牙齒：老菸槍比一般人更容易長皺紋，皮膚也容易變薄、失去彈性，呈現乾燥粗糙、灰暗的色澤，罹癌病變的機率也更高。抽菸也會讓牙齒泛黃，掉牙機率高出1.5倍。
3. 心血管、肺部健康改善：戒菸後數小時，血液中含氧量就會提高，心跳與血壓也會降低、恢復正常。戒菸幾週後，血液循環代謝的功能也會改善，咳嗽症狀也會消失。戒菸數月後，肺功能提高，嗅覺、味覺改善，食物吃起來更美味。
4. 降低親友風險：減少身旁親友暴露在二手菸環境、致癌物質中的風險。
5. 節省開支：在台灣，一包菸的價格大約100～120元，一天抽一包菸，一年花費大約是3～4萬元，連續20年累積至少60萬元。

戒菸多久算成功？

戒菸時間要長達多久，才算成功戒除菸癮？一旦開始停止抽菸，身體需要花整整72小時左右，把體內的尼古丁代謝、排出。戒菸後，戒斷症狀則會在2～3天後開始出現，持續1～3個月左右。若能撐過這個時間，大約已經成功超過一半。其他長期的戒斷症狀，如：疲憊感、焦慮感等，則可能會持續更長。

參考資料：WebMD、Healthline、VeryWellMind、Healthline