蛋白質食物排名總整理！十大高蛋白質食物、蛋白質早餐推薦

蛋白質食物有哪些？

蛋白質是人體所需的重要營養素，蛋白質參與了肌肉生長、維持免疫力、幫助骨骼健康、修補受損組織等等重要生理機制。想補充蛋白質不難，以下是常見的含有蛋白質的食物類型：

動物性蛋白質食物

• 各種肉類：包括牛、雞、豬、鴨、鵝以及各類海鮮
• 奶蛋類：各類家禽蛋、牛乳、羊乳以及乳製品如乳酪、優酪乳、優格等等

植物性蛋白質食物

• 豆類及豆製品：包括鷹嘴豆毛豆、黃豆、豌豆、豆腐、豆干、豆漿等等
• 穀類：麥類、藜麥、燕麥
• 堅果種子：各類堅果、亞麻仁、奇亞籽等等

10大高蛋白質食物排名

蛋白質食物種類繁多，民眾可以優先攝取品質優良的高蛋白質食物，更有益健康。蛋白質含量由高到低依序為：

1. 大豆
2. 魚類
3. 雞肉
4. 瘦牛肉
5. 瘦豬肉
6. 瘦羊肉
7. 蝦
8. 奇亞籽
9. 鴨肉
10. 雞蛋

大豆

大豆是高蛋白食物第一名，蛋白質含量高達30～40%，含有豐富的完全蛋白，以及不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、維生素E等。必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆乾、豆花等，不過豆豉、豆腐乳等發酵豆製品含鈉量過高，要控制食用量。

魚類

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15～22%，含有各種胺基酸、豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入可預防高血脂和心血管疾病。推薦成人每日水產品攝取量為40～75克。鮪魚、鮭魚的蛋白質含量約為20～28%，是好的選擇。

雞肉

雞肉蛋白質含量為20%，是優質蛋白質，雞胸肉更受到許多健身增肌人群的喜愛，其脂肪含量低，富含必需胺基酸，兼有較多不飽和脂肪酸，為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。

瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質通常超過20％，蛋白質的胺基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和維生素B群，對生長發育、機能修復、肌肉合成都很有幫助。

瘦豬肉

蛋白含量大約20%，必需胺基酸組成與人體需要接近。含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等，是人體所需礦物質的重要來源。

瘦羊肉

羊肉的蛋白質含量在20%左右，礦物質含量豐富，屬於溫補性食材，有益增強體質，不分四季，老少皆宜。

蝦

蛋白質含量約16～23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。含有豐富的鎂，對心臟有益；富含維生素、鈣、磷脂等，乃是小兒、孕婦的極佳營養來源。

奇亞籽

蛋白質含量約17%，含有許多營養素，如Omega 3、葉酸、維生素B2，能促進消化和維持膽固醇指數正常。

鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。蛋白質含​​量約16％，富含不飽和脂肪酸，也是含維生素B群和維生素E比較多的肉類。

雞蛋

營養價值高。蛋白質含量有13%，胺基酸組成與人體所需非常接近，維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等也很豐富。建議健康人每天可以吃一顆全蛋。

蛋白質食物種類繁多，以下是常見含有蛋白質的食物

蛋白質好處功效有哪些？

• 促進生長發育：蛋白質可以幫助營養素的運輸、建造新的組織，對生長發育期非常重要。
• 修補人體組織：對已建立的組織，蛋白質具有修補功能；血液中的白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
• 促進新陳代謝：蛋白質可以增加飲食熱效應，提升新陳代謝率15～30%。
• 促進脂肪燃燒：身體在消化蛋白質時，會燃燒更多卡路里，有助減肥。
• 增加飽足感：蛋白質能釋放訊息告訴大腦「吃飽了」，比吃碳水化合物、脂肪更能增加飽足感。
• 修復受損肌肉：蛋白質能減緩肌肉流失速度，幫助修復肌纖維，讓肌肉快速生成，保持健康的肌肉質量，預防肌少症。
• 保護骨骼：骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，能讓骨頭充滿韌性，不易遭外力破壞，當蛋白質轉換成胺基酸後，也能促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆。

蛋白質食物一天攝取量多少？

依據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，一般正常人平均每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質。例如，一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質，以此類推。

但是，每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、活動度強弱而有所不同。如果活動量高，要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果活動量更高（比如運動員），甚至該吃到每天每公斤體重1.2～1.6克甚至到2克的蛋白質才足夠。

由於肌肉流失在60歲之後加速，健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1～1.2公克，以減少老後失能、臥床與疾病纏身的風險。

蛋白質食物早餐推薦

蛋白質較難消化、能增加飽足感，早餐中含有豐富蛋白質可以幫助減脂、讓早上更有精神。以下是3款在超商就能買到的蛋白質早餐推薦：

• 茶葉蛋、地瓜、一把堅果搭配豆漿或牛奶
• 優格、蒸馬鈴薯、雞胸肉／雞胸肉
• 牛奶麥片、吐司、茶葉蛋

蛋白質怎麼吃？比例與份量建議

蛋白質要與碳水化合物、油脂搭配，才能兼具提供能量、飽足感和維持肌肉量等訴求，運動後更要注意蛋白質要與碳水化合物的比例，才能補充運動所流失的能量、幫助肌肉修復。以下是日常生活及運動後蛋白質、碳水化合物即油脂的比例：

日常生活蛋白質比例：

蛋白質占當餐總熱量30～40％、碳水化合物占當餐總熱量35～40％、脂肪佔25～30％

運動後蛋白質比例：

• 增肌：碳水化合物和蛋白質比例為「2~3：1」， 例如重量訓練後後預計補充20克蛋白質，那麼碳水化合物可以吃到40至60克。

• 減脂：碳水化合物和蛋白質比例為「3~4：1」，例如重量訓練後後預計補充20克蛋白質，那麼碳水化合物最少可以吃到60克。

如何快速補充蛋白質？

想補充快速蛋白質，可以去便利超商購買即食雞胸肉、雞柳條等等，喝牛奶或是豆漿也是不錯的選擇。此外現在有販售高蛋白的乳飲品，蛋白質比一般牛奶高出許多（一盒約19至20克蛋白質），不過這類乳飲品大都有調味，含糖量較高。如果不想花時間咀嚼，那麼乳清蛋白粉是不錯的選擇，即沖即飲很方便，現在也有小包裝的乳清蛋白粉，也十分方便帶出門，很適合運動後或是增肌減脂期間需要補充蛋白質但又不想吃進太多熱量的人。

食物蛋白質含量的計算方法

蛋白質的計算除了從數字推估，也可以用手掌來大至計算蛋白質的份數。一般而言，「一個掌心」代表一份蛋白質、大約等於7克蛋白質，成年人建議每天至少吃到6至8份蛋白質，如果是有運動習慣或是工作活動量較大的人，可以吃到10份甚至更多。

常見食物蛋白質含量表

蛋白質食物很多而且取得不難，以下是常見蛋白質的含量表：

蛋白質攝取過多會怎樣？

蛋白質如果攝取過量，會出現下列害處：

1. 傷害肝腎：蛋白質代謝後會產生有毒的氨氣，得由肝臟將其處理成低毒性的尿素，釋放到血液中，再經由腎臟排除。蛋白質若過剩，久而久之會耗損腎臟功能。
2. 骨質疏鬆：攝取蛋白質過多，反而容易使鈣質流失，造成骨質疏鬆。
3. 引發高血糖：蛋白質在體內能轉化為脂肪和葡萄糖，長期攝取過多，高蛋白和高脂肪容易引發高血糖。
4. 造成腸胃問題：腸胃需要纖維幫助蠕動，如果蛋白質吃太多，容易便秘、脹氣。
5. 造成痛風：這種富貴病通常是吃了太多大魚大肉，過量的蛋白質導致尿酸過高，甚至在骨關節周圍形成胺基酸結晶，形成痛風。
6. 肥胖：高蛋白飲食在短期內有助於減肥，但長期反而容易發胖，並造成面容和內部器官衰老。
7. 出現口臭：《美國牙醫學會》的一項研究發現，吃大量蛋白質和低碳水化合物會令身體會進入酮症（Ketosis）的代謝狀態，口腔會產生味道不討好的化學物質，從而造成口臭。

蛋白質攝取不夠的症狀？

當人體缺乏蛋白質，經常會出現下列症狀：

• 生長發育遲緩
• 免疫力下降
• 消化功能減退
• 易患呼吸道感染
• 肌少症
• 容易骨折
• 頭髮稀疏易斷
• 指甲變脆
• 皮膚發炎
• 水腫
• 傷口恢復慢
• 容易餓

特別要注意的是，孕婦若是蛋白質攝取不足，容易使得胚胎發育遲緩，對健全內臟和腦部非常不利，也容易造成流產或發育不良，或出現先天性疾病及畸形，產後母體也不容易恢復。

根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質，才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝。