藍光傷眼不可逆！專家揭3大護眼關鍵、6招濾藍光

在「多休息」、「少藍」、「減亮」這3個當中，少看，多休息是最難的；令人著迷，停不下來的手遊、追劇、線上購物⋯⋯；令人厭惡，卻需不斷進行的線上作業、電腦工作⋯⋯，也是因此，一直讓人忘了，「少看，多休息」，這個關鍵需求。

少看，也就是減少用眼的時間，對很多人來說一點都不容易；對學生來說，原本上課的時間，就已經非常的長；但是，下課之後，到了晚上，還要繼續補習、寫作業、看書、準備考試，所謂的「縮時」，這個有效護眼的方法，就幾乎變為不可能的任務，不是嗎？

根據國際能源署2014年的報告，視網膜所可能產生的傷害，跟累計的曝光量有關。因此，在科學界搞清楚之前，減少強光與藍光的曝照時間，是有效自保之道。其實，爾今爾後，一天上課的時數、工作的時數，若是不能更改，則中間休息的時間，可能要增長，尤其到了下午時段。

台灣人習慣午睡，這可是讓眼睛徹底休息的好機會；至少，可以避免連續、長時間的用眼，而造成用眼過度。只是，放學後，下班後，晚上繼續用眼，中間沒有再次闔眼休息，而致用眼時間過長，反倒錯失「少看」這個護眼關鍵。

（圖片來源 / xFrame）

善用20-20-20法則　預防眼睛疲勞

如何防止螢幕觀看，所導致的眼睛疲勞？

2017年，專欄作家艾胥理．馬辛（Ashley Marcin）撰寫了一篇報導，名為「『20─20─20』這個法則，如何防止眼睛疲勞？」（How Does the 20-20-20 Rule Prevent Eye Strain?）

因為看太久，譬如台灣是10～11小時，而會導致眼睛疲勞；然而，這「20 ─ 20 ─ 20法則」，可能會有所幫助。這個法則主張，每使用螢幕20分鐘，將視線移到20英尺（約6公尺）外，維持20秒。

為什麼是20秒？這篇報導指出，我們的眼睛，需要大約20秒，才能完全放鬆。美國眼科學會（AAO）解釋，人類眨眼，每分鐘大約15 次；若是盯著螢幕，眨眼次數，會減少到10或5次；這會導致眼睛，乾澀、刺激、疲倦。

因此，作者馬辛在報導中建議，可以設定鬧鐘，每20分鐘提醒1次；在眼睛休息的同時，起身喝杯水，是一個好主意；這是因為，身體的水分充足，也會讓眼睛保濕。

你不需要那麼亮的光　啟用暗視覺預防用眼過度

我的牙醫師，非常關愛她的兩個孩子；原本，要在書房，換裝高亮度燈管，讓他們看書、寫作業時，亮度足夠；只是，孩子們的眼睛有感覺，感覺太亮了；幸好，孩子們當下就反映，尤其是那小二的女兒很清楚的表達出來。

也是所幸，媽媽真夠民主，有在聽；隨後，便出現了兩難，也就是，若依照孩子說的，換了會太亮；但是，若不換，她是覺得不夠亮。

這個困擾、兩難，後來解決了。我邀請她跟孩子們來我的辦公室，當場測量他們的「適讀亮度」，結果是3～4比上30～40勒克斯，她那位聰明的小四兒子，自己調光，來到3～4個勒克斯，就可以看得見、看得清楚，我隨手拿給他的一份剪報，他都能輕鬆唸出來，便足以為證。

這時候，這樣的燈光，還是讓做媽媽的她，覺得很暗，可是孩子，就是覺得夠亮、很舒服；當媽媽也做同樣的量測時，那光線則是一直往上調，這時候，在一旁的兒子，用手遮著眼睛，說是太亮、太刺眼了；此時，照度已經來到了30～40個勒克斯；果不然，大人與小孩子的視力大不相同。

上面說的是唸書的燈光，尚且要正確的調暗；那不用唸書的夜晚呢？調暗「減亮」吧！黃昏之所以為黃昏，就是白光不再，天色轉黃，亮光不再，天色昏暗。原本室內，就應該與戶外光線同步；太陽光，世界最大最亮的光，都會由暗夜接替，讓人停止工作，讓人開始休息。

調暗吧！除了護眼之外，也會入夜舒眠，是身體健康的關鍵一步。從這個角度看來，室內燈光與桌上檯燈，勢必要選用亮度可調的那一種；在用不到那麼亮的時候，像是沒在做針線細活的時候，真的要將光線調降。

從現在開始，給自己的眼睛一個機會，那就是，入夜之後，先靜待3、5分鐘，讓暗視覺啟動；需要燈光的時候，微亮、夠看就可以，千萬不要太亮；休息的時候，更要如此，一個勒克斯的照度，就已經綽綽有餘了；這是因為，我們的暗視覺細胞，可以看到千分之一，甚至是百萬分之一勒克斯的照度。

（圖片來源 / Pixabay）

眼睛疲勞、睡不著？ 6招降低藍光傷害

「一個藍光，兩個傷害；不分日夜，傷眼睛；到了夜晚，傷身體。」這是我十多年來，對過多藍光曝照的體驗；尤其是在夜晚的時候，藍光像毒，是應該要全部避免的，無論它是來自照明燈光，還是3C 螢幕。

然而，不只是夜晚的燈光要調暗、去藍，就連白天看書的時候，也不應該太亮、富藍；只要是太亮、太藍，都應該設法調暗、過濾。若是黃昏後，就寢前，燈光調暗，再加去藍，自然會有兩個好處，那就是護眼與舒眠。

我們知道，藍光它引發視網膜炎的效度，是橘光的1萬倍；因此，少藍、濾藍、去藍，是護眼的另一個關鍵，無論是看書或看電腦。

過濾藍光的方式，有好幾個：

1. 直接使用無藍光的燭色燈光；在商場購買時，選用色溫1,800K上下的燭光LED或OLED就是了；此外，最好還是亮度可調的，這樣一來，就沒有太藍、太亮的問題。
2. 配戴真實可過濾藍光的眼鏡或是夾片，而不是只有濾掉紫光，卻沒有濾掉藍光的那種，這是因為3C有藍光，卻沒有紫光。
3. 電腦、平板螢幕，加掛有效的防藍光保護鏡，或張貼有效的藍光過濾膜；攝影棚的燈光，則可以使用耐溫的色溫膜，可有效過濾不必要的藍光。
4. 手機螢幕，最好選用暗黑模式，就是黑屏橘字，或黑屏白字。
5. 電子公文，應該一律改用黑底橘字，或黑底白字
6. 上課、報告用的投影片，做成黑底橘字或黑底白字，以大量減少學生、觀眾的眼睛壓力。

（本文節錄自《護眼，從用對光開始》，作者為防3C藍害專家、光電專家周卓煇。由商周出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）