確診後怎麼吃？營養師傳授親身經驗，這樣吃降低發炎、快速恢復免疫力

確診後我和多數人一樣，出現乾咳、肌肉痠痛、喉嚨痛、身體疲倦等症狀。還好身為營養師，有一定的知識背景，知道哪些食物可以多補充，哪些則不要多碰，尤其有些食物會引起身體發炎反應，讓病況更嚴重，確診後最好暫時都不要吃。

此外自身的免疫力和對抗病毒息息相關，以下就從我自身的經驗出發，分享確診後該怎麼吃，以及如何補充營養才能讓身體快速恢復免疫力，希望能幫助大家一起度過疫情。

避免身體發炎讓喉嚨更痛　烤、辣、炸都不碰

1. 刺激性食物完全不碰，例如烤、辣、炸的食物盡量都先不吃：

這類食物會引起身體發炎反應，造成喉嚨痛感更不適，讓病程加劇。

2. 補充足夠的優質蛋白質，且以好吞嚥的方式烹調：

蛋白質參與免疫系統，維持身體的酸鹼平衡，且可以供應能量，調節生理功能，而確診後容易因為食慾不振、乾咳、喉嚨痛、喪失味覺等原因，會下意識不想吃蛋白質類食物，但還是要告訴自己，應該好好把熱量和蛋白質補充足夠，所以會建議以好吞嚥的方式去烹調食物，例如豆腐鮮魚粥、蒸蛋湯、鮭魚燉飯、南瓜海鮮濃湯等，除此之外，也可以補充一些流質食物，例如燕麥奶、豆漿、牛奶，輔助能量能補充足夠。

3. 補充足夠水分：

這時身體會有脫水現象（例如：尿液顏色變深）或是會有發燒症狀，此時水分一定要補充足夠，每天的飲水量至少是每公斤體重乘以40～45ml（以50公斤為例，每日飲水量為50乘以45，約2,250ml），前期搭配電解水一起補充，能避免嚴重脫水以及減少不適感。

額外補充B群、魚油、維生素D　快速增強免疫力

確診期間因為整體的飲食量下降，原則上很多維生素以及微量營養素都是不太夠的，會先以補充足夠熱量為主，其他營養素為輔，如果能夠從天然食物吃到當然是最好，但如果都吃不下，會建議直接用補充品補充，以下是可以增加免疫力相關的營養素：

• B群：大部分的人想到B群都是因為想要提升精神、消除疲勞，但其實B群的主要功能為代謝營養素的輔酶，將人體的營養素轉換成身體所需的能量，因此可以在確診後幫助身體恢復基本能量代謝，富含Ｂ群的食物包括全穀類、豆類、動物肝臟、牛奶等。
• 魚油：常見的天然食物來源有鮭魚、鯖魚、虱目魚等，而Omega 3富含DHA和EPA，具有減少發炎、穩定免疫系統以及穩定情緒的特性。
• 維生素D：維生素Ｄ有助於肺臟與呼吸道的調節以及提升免疫力，維生素D必須透過曬太陽來補充，一般來說都會是足夠，但在確診期間無法外出曬太陽，可以透過飲食補充一些維生素D，例如黑木耳、各式菇類、鮮奶等，或是使用補充品來做補充。

• 益生菌：腸道是人體最大的免疫器官，佔了人體的70%，腸道可以保護身體防止病菌入侵，大部分的免疫系統跟發炎反應都跟腸道有關係，富含益生菌的食物有優格、優酪乳、泡菜等，也可以直接補充菌數會更充足。
• 維生素C：維生素C為天然的抗氧化劑，可以減少身體的自由基和發炎物質，且維生素C的來源非常多，推薦富含維生素C的水果，例如紅心芭樂、奇異果、木瓜或一般芭樂，可以多吃這些水果來補充。
• 鋅：富含鋅的食物包括生蠔、南瓜籽、小麥胚芽和牛肉等，可增強身體免疫力，也有抗氧化的功能。

防疫要從你我自身做起，除了確診者要好好休息補充營養以外，一般民眾也可補充上述的營養素來預防新冠肺炎，提升自身免疫力來對抗病毒。

（本文作者為Nuturefit營養師團隊營養師）