本月就一招／蹲舉肩推訓練｜肩臀一起練　久坐族重拾關鍵活力

本月動作｜蹲舉肩推訓練

練習步驟：

1. 站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，緊縮腹部核心，雙手持適當重物，向上伸直於頭頂正上方。
2. 保持腹部核心穩定，使脊椎排列正確、不拱不屈，臀部向後推並向下蹲。
3. 同時將雙手彎曲使重物接近頭頂，停留3～5秒。
4. 啟動臀部瞬間發力將身體垂直向上挺直，同時雙手向上推，伸直手臂，回到步驟①。
5. 穩定全身後，停留約3～5秒，重複以上動作6～12次，之後休息約1分鐘，再做下一組，共做3～6組。

注意事項：

• 做動作時，腹部核心要一直維持緊縮，不可放鬆，使軀體維持穩定不晃動。
• 稍收下巴，保持正常呼吸，不要憋氣。
• 雙手向上舉高時，手肘微彎不鎖死，手腕保持穩定，雙腳腳尖微朝向正前方。
• 身體下蹲時，要保持腹部用力，使腰椎穩定。

（本文作者與動作示範為力格運動健護教練甘思元）