近8成孕婦睡不好　6招改善準媽媽難入睡、睡眠中斷

孕期時不時出現的頻尿，背痛、噁心感，常讓準媽媽們在睡眠時間也很緊繃， 總覺得翻來翻去，卻很難找到一個可以安放自己及寶寶的位置。根據國際睡眠協會（National Sleep Foundation）的婦女睡眠調查報告，高達78%的婦女曾在懷孕過程中經歷睡眠困擾，而且愈到後期，愈睡不好。

懷孕初期：深度睡眠減少、淺眠時間增加

剛受孕到寶寶滿3個月前，準媽媽正在適應寶寶為身體帶來的種種變化。因為孕期體內黃體激素升高，會讓人體產生疲累感且有縮短入睡時間的效果，因此白天嗜睡或容易覺得疲倦，一般來說，懷孕初期，深度睡眠期減少，淺眠時間增加，因此容易在半夜醒來且隔天覺得沒有精神。

同時黃體激素會降低膀胱及尿道的肌肉張力，使得孕婦很容易有尿意，同樣會干擾睡眠。這時體內雌激素及黃體激素濃度大幅變化，常令孕婦任何時候都會產生孕吐。

懷孕中期：火燒心、胎動打亂睡眠

孕期的荷爾蒙變化，使得食道擴約肌張力下降，再加上子宮體積增大造成腹腔壓力上升，橫膈膜提高拉緊，都可能會造成胃酸逆流至食道，而出現「火燒心」，尤其正躺時更容易發生。胃食道逆流，加上胎動開始明顯，都會干擾睡眠。

（懷孕初期，中期，晚期各有不同睡眠困擾。圖片來源 / Unsplash）

懷孕後期：催產素分泌增加，半夜更容易醒來

孕期第7個月到寶寶出生前，是孕媽媽睡眠品質最受影響的時期，大約有一半以上的孕婦會在半夜醒來，時間也更長。此外，愈後期催產素分泌增加，更容易半夜醒來，加上寶寶變大導致準媽媽可能出現下背痛，更加影響睡眠。

此外，子宮增大造成橫膈膜提高拉緊，體重增加全身體液也增加，加上雌激素升高，加重鼻腔及咽喉部黏膜的腫脹，容易導致打鼾。如果打鼾合併出現暫時呼吸中斷，且白天嗜睡、頭暈頭痛，建議做睡眠呼吸中止症的篩檢。

根據研究，孕婦出現睡眠呼吸中止症的比率高達10～25% ，且併有睡眠呼吸中止症的準媽媽，有較高的風險出現孕期高血壓、子癲前症、較高的剖腹產率和早產率。

培養良好習慣　6招有助孕期好眠

孕期睡眠困擾，有機會藉由一些小技巧而改善。讓我們從懷孕初期就開始重視睡眠品質，培養一些良好的習慣：

1. 維持固定作息

盡量維持固定的上床、下床時間，例如設定的作息時間為晚上11點至早晨7點，無論前一晚睡得如何，盡量每天仍維持7點起床，也盡量等到11點且有睡意的時候再上床。

2. 白天小睡

白天適當小睡，有助於緩解疲憊及精神不濟。但小睡不宜超過1個半小時為原則。

3. 練習放鬆

試著練習緩慢、放鬆的腹式呼吸，讓自己在半夜醒來時，能在較短的時間內再度入睡。腹式呼吸也有助於穩定準媽媽的擔心、焦慮。

4. 調整喝水時間

盡量在白天攝取充足的水分，下午5點過後就避免大量喝水，以改善夜間頻尿。

5. 維持運動習慣

除非婦產科醫師有持別提醒目前身體的狀況不適合運動，不然懷孕期間，只要不要在太接近上床時間維持運動習慣，都有助於改善睡眠品質和減少腰背和下肢疼痛腫脹。

6. 選擇適合自己的睡姿

愈接近懷孕後期，一般認為左側躺是較適合的姿勢。這是因為平躺的時候，膨大的子宮可能壓迫位在腹腔偏右側的下腔靜脈和腹主動脈，有可能會阻礙血流，影響胎盤的灌流。左側躺較可以避免壓迫到這些主要血管。

除此之外，最重要的是找到安放自己心情的方式，如果躺床20分鐘還睡不著，也許離開床做點別的事，待心情放鬆了再來準備入睡也是很棒的。

（本文與醫淬思社群聯盟合作，作者為神經專科醫師、睡眠專科醫師。）