世界睡眠日　10招教你好入眠

台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主委、台北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙醫師表示，過去一年受新冠肺炎疫情衝擊，全球出現睡眠障礙的人數大增，從美國市售助眠物品褪黑激素的銷售量暴增超過4成，就可知睡不好困擾無數人。2021年世界睡眠日的主題為「規律睡眠，迎向健康」（Regular Sleep, Healthy Future），世界睡眠學會提供10個撇步，讓大家在抗疫時仍能夠保持規律又優質的睡眠，國人睡眠障礙的比例原本就不低，對長期睡不好的民眾來說，這10招都具有相當參考價值。

好眠10招　助攻入眠

世界睡眠學會的「好眠10招」如下：

1. 規律的就寢與起床時間
2. 白天有小睡習慣也不超過45分鐘
3. 遠離酒精物質濫用保持健康生活型態
4. 設定飲用咖啡因的「截止時間」
5. 調整睡前點心的食用習慣
6. 檢視自己運動習慣
7. 舒適寢具擁你入夢
8. 睡眠時寢室維持舒適溫度，保持良好通風
9. 維持臥室安靜，盡量遮蔽光源
10. 勿在床上工作做事，床只用來進行睡眠及性生活

（圖片來源 / 台灣睡眠醫學學會提供）

「規律」不只用在睡眠　也包括建立白天作息的規律性

高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示，很多人一聽到「規律」就覺得好麻煩，認為規律就是生活處處受限制，像是幾點幾分一定要做什麼，不然就不是規律，「其實規律是允許有彈性的，可以有一個半到兩個小時之間的變動，」他說，比方午餐，並不是每天都中午12點吃才叫規律，11點半或12點半用餐也是可以的；再如就寢時間，如果一個人大約都在晚上10點半上床，那麼在10點半到12點之間上床睡覺，睡眠時間都可以算規律，起床時間也一樣。（推薦閱讀：究竟該睡多少才夠？）

「所以大家不要把規律這件事情想得太辛苦，只要在差不多的時段內做那個時間應該做的事，身體就會幫你建立最佳的模式，用最好的效率去運作。」他提醒，「規律」不只用在睡覺跟起床的時間，也包括建立白天作息的規律性，除了進食規律，如果白天有多一點活動，甚至有固定的運動習慣，對睡眠都會非常有幫助。

蔡宇哲在外演講常有聽眾詢問提升睡眠品質的方法，「我一定都會跟他們講，根據現在所有臨床科學的驗證，最有效的方法就是運動。」他自己兩年前養成運動習慣後，睡眠品質明顯變好，然而跟睡眠時間一樣，規律運動也是可以有彈性的，不一定要每天做，偶爾一兩天沒做沒關係。

上床只做兩件事：睡覺跟親密關係

好夢心理治療所臨床心理師吳家碩也表示，白天的好習慣會加分在晚上的睡眠，二者互相影響、互相幫助。他特別針對第10招「床只用來進行睡眠及性生活」加以說明。

「上床只做兩件事：sleep跟sex（睡覺跟性行為），不要在床上做跟這兩個s無關的行為，」他指出，如果習慣在床上滑手機、追劇、看書，上床後大腦就會覺得不用先睡覺，可以做其他事，結果就是大腦一直在運轉，當然影響睡眠，「你跟床的關係越單純，床直接連結睡覺這件事，就容易入睡。」另外，用光線、溫度、通風，及舒適的寢具營造睡眠的空間，都是入眠的助攻工具，「上床後你是另外一個角色，不用想工作、不用想煩人的事，你跟你的床擁抱在一起，纏綿在一起！」

兒童版好眠10招

蔡宇哲表示，對孩童來說，作息規律對精神、情緒及行為都非常有幫助，好眠10招除了成人版，還有兒童版，可供家長參考。

兒童版好眠10招：

1. 固定就寢時間，盡量晚上9:00前上床
2. 有適合年齡所需的午睡
3. 建立一致、正向的睡前習慣像是刷牙、床邊故事或音樂等
4. 寢室應涼爽通風、遮光隔音，以利睡眠
5. 鼓勵孩子獨自入眠
6. 晚上避免強光，早上增加光照
7. 睡前避免吃大餐及劇烈運動
8. 寢室勿放置電視、電腦和手機等電子設備並限制就寢前使用時間
9. 避免攝取咖啡因如碳酸飲料、咖啡、茶、手搖飲與巧克力
10. 維持規律的作息以及固定的用

（圖片來源 / 台灣睡眠醫學學會提供）