45歲、兩個孩子的媽運動時漏尿　醫：加強這部位的肌肉

Q：我 45 歲，生過兩個小孩，最近孩子大了，我比較有自己的時間，迷上健身運動。不過當我在做有氧運動、跳躍，尤其是深蹲的時候竟然會漏尿！這樣正常嗎？

近年來，我注意到因尿失禁就診的患者族群愈來愈年輕，並不是尿失禁年齡層下降了，而是現在的女性愈來愈重視自己的健康，經常運動，卻有不少女性因為運動而產生的尿失禁深感困擾。

肥胖是健康的大敵，也容易造成應力性尿失禁。要保持適當的體重還有良好的體能，運動是不可或缺。問題是，許多運動都會造成腹部壓力增加，引發漏尿。（推薦閱讀：半蹲、腳懸空...快改掉６大上廁所錯誤習慣！）

（深蹲時腹部肌肉需用力，若骨盆底肌無力，容易造成漏尿。圖片來源：原水文化出版）

根據Aletha Silva Caetano於2007年發表的論文指出，事實上許多女性運動員都曾經歷運動時漏尿的經驗。因為尿失禁會讓運動員感到尷尬，甚至羞恥，影響到運動表現，嚴重的時候會停止運動。

兩難之間該怎麼取捨呢？最理想的方法是：避免從事會造成骨盆底鬆弛的運動，平時加強骨盆底肌肉收縮運動，才可以避免尿失禁惡化。

做哪些運動易發生漏尿？

● 蹦床（彈簧跳床，trampoline）：根據一項研究統計，激烈的彈跳運動，讓80%沒有生產過的年輕女性運動員曾發生漏尿。

（研究指出，沒有生產經歷的女性運動員，在彈跳運動時會發生漏尿。圖片來源：Shutterstock）

● 跳遠：根據論文研究指出，跳遠的時候腳和地面接觸時的力量可達到體重的16倍，對骨盆底的肌肉衝擊可想而知。（推薦閱讀：哈佛醫生：對身體最好的5種運動）

● 體操（包括有氧運動）：肢體（包括腿部以及會陰部）充分伸展，並且有許多跳躍的動作，過程中容易發生尿失禁。

● 跑步：跑步時腳和地面每一次的衝擊，都需要膀胱外括約肌緊縮來防止尿液漏出。隨著運動時間增加，膀胱漸漸充滿尿液，外括約肌也開始疲乏而發生漏尿。

● 籃球：籃球運動包含了快速奔跑、爭奪籃板球、跳躍投籃的動作，容易發生漏尿。

● 舉重：會造成腹部壓力上升，引發應力性尿失禁。

● 深蹲：深蹲最近蔚為流行，因為可以訓練到核心肌群、瘦小腹，讓許多婦女朋友趨之若鶩。但是女性雙腿微張後蹲下這個動作，本來就容易漏尿。

我建議喜好深蹲運動的婦女朋友，在蹲下、站起的動作同時收縮會陰部的肌肉，漏尿的機率就能下降。

避免漏尿尷尬的運動項目

● 游泳：在水中進行的活動能夠避免地心引力的影響，在水中以水平的方向移動，對於婦女的骨盆底器官不會有衝擊，是有尿失禁困擾的婦女運動的首選。

● 高爾夫球：揮桿以及步行過程比較不會衝擊骨盆底器官。

● 騎腳踏車：足底不會接觸到地面，不會像跑步或是跳躍等運動造成對身體的衝擊。

（騎單車的動作相對溫和，適合有漏尿習慣的女性。圖片來源：Shutterstock）

防止運動漏尿的對策

● 使用適當的棉墊，以避免尿失禁造成的尷尬：如果漏尿的量並不大，可以使用較輕薄舒適，預防尿失禁的棉墊。（推薦閱讀：常頻尿或急尿嗎？可能是「膀胱過動症」）

● 運動前減少喝水，並且排空尿液：排空尿液之後再運動，這一點沒有爭議，但是減少喝水量，對某些容易流汗的運動並不合適，尤其如果要在高溫之下從事競賽型的活動，反而應該在運動前適當的補充水分，以避免運動過程中流汗脫水。

● 加強骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）：熱愛運動的女性有較強的肌肉強度及更好的心肺功能，但是並不代表有更強韌的骨盆底肌肉，因為一般的運動並不會加強這部分的肌肉強度。因此有漏尿困擾的女性，平時就可以加強骨盆底肌肉訓練。

● 尿失禁手術治療：如果應力性尿失禁比較嚴重，保守治療效果不理想，尿失禁手術是一個選擇，術後一段時間就可以恢復運動。由於吊帶手術加強了尿道支撐，能夠有效改善尿失禁的症狀。

本文節錄自《請教鄒醫師，女性必知的24個婦女泌尿問題 【圖解】泌尿道感染、頻尿、膀胱發炎、尿失禁、骨盆底器官脫垂等診斷與治療》，由原水出版

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責任編輯：高儷綾