跑步營養全攻略：跑前跑後最佳飲食時機與建議

營養和水分補充

跑步時，時間很重要，而營養和水分攝取的時機也需非常注意。你要讓練跑及每天運動時間變得與飲食習慣一致，如此身體才能對這些能量來源做最好的運用，刺激跑步時的實力發揮且有助跑後體力恢復。

跑前能量加給

在你出門跑步前，油箱一定要先加油⸺攝取一些醣類，這是一種能提供身體能量（以卡路里的形式）的食物成分，無論是幾塊椒鹽脆餅、半根香蕉或能量棒、一點柳丁汁、運動飲料、能量口香糖，都能達到作用。重點是， 攝取的熱量要剛好足夠（約15 ～ 25 克）刺激血糖提升， 以推動你的引擎。這在早晨特別明顯，因為在睡眠中，你消耗了這些糖分和主要儲存於肝臟的肝醣。

醣類以肝醣形式儲存於體內，身體需要能量時便加以利用。當你消化醣類時，它們會被分解成結構較為簡單的血糖或葡萄糖。葡萄糖接著由血液運送到肝臟和肌肉， 轉化成肝醣儲存，最後用來提供能量。你跑步和訓練得愈多、且愈常補充肌肉養分，肝醣儲存空間就愈大，身體就能提供愈多能量。如果你跑到一半，肌肉和肝臟內儲存的肝醣消耗完了，身體沒有任何其他地方能提供能量，你立刻就會面臨撞牆的危險。

一般說來，愈接近跑步時間，你吃的食物就要愈少，曾擔任美國美式足球聯盟紐約巨人隊營養師達18 年的史考妮克表示。如果你要在接近中午或午餐時間去跑步，那就在吃完早餐和去運動的中間，吃些小點心。千萬不要沒吃早餐就去跑步。

早餐是一天最重要的一餐，且能避免你晚點餓過頭。早餐應該要營養均衡，包括複合式醣類（澱粉類）、新鮮水果和蛋白質。好的早餐選擇包括蛋、吐司、莓果、燕麥片、低脂牛奶或優格、或貝果夾花生醬。

如果你偏好傍晚工作完時跑步，那你就需要提前2 ～ 2.5 小時吃一份大的點心，補充體力。一份好的下午茶點心可以是香蕉加花生醬、低脂優格加綜合堅果水果乾及一份水果、或燕麥堅果棒配拿鐵咖啡。如果你在辦公室或家裡太忙，錯過了下午茶時間，那麼去跑步前15 ～ 30 分鐘一定要吃些小點心。

當然，不要晚餐吃得很飽才去跑步。大致說來，吃完大餐後要隔3 ～ 4 小時再去跑步，這樣身體才有足夠時間消化食物。但如果只吃一點而已，就不需要間隔這麼長的時間。如果你打算3 小時後去跑步，放心地吃份火雞肉三明治。2 小時？那就吃個優格和燕麥堅果棒。1 小時？吃一小份椒鹽脆餅也可以。你是位跑者，所以對時間非常敏銳，那就把這直覺用在食物分量和什麼時候該吃。

跑後營養補充

如果你是只在傍晚跑步的人，記得一定要在運動完後好好吃一份營養均衡的晚餐，即使你8、9 點才回到家也一樣。千萬別省略晚餐！你需要蛋白質幫助修復與增加肌肉，也需要醣類以重新儲存你消耗的能量⸺也要重新加滿油箱以應付隔天的跑步。幾個好的晚餐選擇，史考妮克建議，像是去油的雞肉菠菜義大利麵、和去油的牛排搭配花椰菜及地瓜。

即使你一早出門跑步前已經吃了點心，跑完之後也要再攝取養分，補充身體失去的能量。好的蛋白質包括蛋、低脂卡達起司和低脂優格。固體的醣類包括貝果、全麥土司和香蕉。目標應是跑完後攝取約400 ～ 600 卡，而且最好在30 ～ 60 分鐘內補充。

如果你有晚餐或早午餐的約，或跑完後1 小時內不會到家，還是有很多現成的蛋白質和醣類來源，應選一樣攝取，例如低脂巧克力牛奶、冰沙、能量棒或營養棒。重要的是要吃一些有營養價值的食物，否則身體無法自行修補，而你下次跑步時也會比較累且容易受傷。

(以上文字摘錄自第四章營養和水分補充)