跑步的好處全解析：提升健康與腦力的最佳運動指南

跑步是提升身心能量的最佳運動

人們跑步的原因有很多種，為了維持健康及身材、為了減重、或為了滿足好勝心。有些人跑步則是因為這是很好的紓壓方式，能減低日常生活壓力。還有一些人跑步是為了社交，和朋友共度時光，也或者純粹因為跑步讓他們有成就感。

我自己跑步則是因為這是最棒的健身運動。它是最好的核心運動之一，能有效促進全身血液循環，有益心肺健康。研究也證實，跑步和其他劇烈運動一樣，如越野滑雪、間歇訓練、騎腳踏車、登山等，能增加你的最大有氧能力，或稱最大攝氧量，也就是肺部運用氧氣能力的測量指標。

我跑步也是因為，這是我和兩個孩子共度寶貴家庭時間的好方法。除了寒冬那幾個月外，我們每週六都到中央公園沿著人工湖周圍跑，一圈2.5公里，能盡覽公園的迷人風光和紐約的高樓景致。我6歲的兒子尼奇，現在10分鐘就能輕輕鬆鬆跑完1.6公里的路程；我女兒愛莫莉，今年7歲，總是等不及要穿上鞋子衝出門外。她<非常熱愛跑步。現在她不僅看起來像個運動員，而且專注力及自律力也比幾年前好很多。她以前很容易就覺得無聊，分心去做別的事，但因為練了跑步，現在她可以專注在同一件事情上好幾個小時，而她自己也樂在其中。最近她還跟我說，「爸，我喜歡跑步，因為很有趣而且對我們有益。」我原本希望他們在年紀還小的時候就開始跑步，能培養出對它的熱情，一輩子享受其中。但跑步對他們的影響卻完全超乎我的預期。

最後，我跑步也是因為它既方便又不花錢。我不需要夥伴或隊員，也不需加入健身房或付報名費，就能在全世界最令人振奮的環境裡跑步——中央公園。只要繫上鞋帶，慢慢跑過幾條街，就能抵達公園的主要步道或湖邊，開始跑步。

如果你正在讀這本書，很有可能你也是為了前述原因而跑步的人。而我現在就要告訴你應該繼續跑下去的更多理由，而且不只現在要跑，還要接著跑好幾年。最近研究發現，跑步除了能增強耐力、促進整體健康，也能對腦部產生類似的正面功效。愈來愈多證據顯示，跑步和其他形式的運動，能增進認知功能，並降低常與年紀有關的腦部疾病的風險，如阿茲海默症等。它也能對抗憂鬱，並使你更聰明專注——我女兒的經驗就是個例子。

日本福祉大學（Nihon Fukushi University）最近的一項研究顯示，適度且持續的跑步能對大腦產生影響。7位年輕人受邀參與為期3個月的慢跑計畫，每週要跑2～3次，每次30分鐘。參與者在慢跑計畫的前後，各接受了一系列的電腦測驗，結果測驗成績在跑步計畫後顯著提升。而一旦停止練跑，他們的測驗成績便開始往下掉。換言之，跑步提升了他們的認知功能（如記憶力、專注力等），但前提是他們要維持一樣的跑步習慣。

另一項近期研究中，研究人員發現實驗室中較會跑的老鼠在繁殖後，與正常、沒跑步的老鼠相比，中腦大了13%。中腦負責控制身體的視覺及聽覺系統，此外，也釋放一種化學物質，或稱神經傳導物質，稱為多巴胺。多巴胺會傳送訊號到其他神經細胞，使身體產生興奮快樂的感覺，功能和腎上腺素非常相似。

跑步也同樣被證實可以增加腦內啡分泌。腦內啡是另一種神經傳導物質，由腦部及神經系統分泌，有止痛效果，並使人產生快樂幸福的感覺。這也是「跑者的愉悅感」這個名詞的由來：大腦釋放這些腦內啡使你感到亢奮，一種跑步後產生的快樂、極度興奮的感覺。這也是為什麼很多科學家相信，跑步是控制憂鬱症非常有效的方法。

也就是說，已有大量證據說明，跑步不只是運動的好方法，也是最好的身心療法之一。現在你已經知道這個運動對你有多好，接下來讓我們試試看是否能使你跑得比以前更快、更有效率。因為說到跑步，大部分跑者第一次參加路跑時，都會情緒激昂，馬上就迷上跑步，而且持續一輩子。他們也想知道怎樣可以讓自己下一次跑得更快更久。

本書提供了許多策略，讓你的身體能做出最好的表現，也包括許多運動，有助增加最大攝氧量（也就是你的燃油箱），以及增強那些容易累但又極重要的核心肌群。本書也提供了重要的營養與水分攝取技巧，為你的身體補充能量，避免跑到後來抽筋、遇到撞牆期、或受傷。至於中長距離跑者，我們有針對半程和全程馬拉松的一整套訓練計畫表，著重在將表現提升到最好，且避免受傷。也有短距離訓練計畫，適合打算以跑步來減重或維持健康的人。

現在，讓我們開始跑吧。

（本文摘自《完全跑步聖經》作者序）