天天走路也能降低腫瘤復發？別小看你的癌症復原力

基思．貝利齊（Keith Bellizzi）博士24歲時，發現自己面對一個完全出乎意料的狀況：他被診斷出罹患第三期睪丸癌。三個月後醫生告訴他，他還有腎臟癌，而且與先前診斷出的睪丸癌毫無相關。當時大多數與他同齡的人不是還在揮灑青春，就是剛剛步入職場，他卻突然必須面對自己的死亡。

「那時我花了很多時間反思自己的狀態，想要朝哪個方向前進，還有未來的人生目標。那是改變我整個人生軌跡的重大轉捩點。」他告訴我。

他向自己和家人做出承諾，如果能戰勝癌症，就會辭掉工作，回到學校攻讀博士學位，畢生致力於探討癌症倖存者的生活。他實踐了承諾，先是在國家癌症研究所的癌症倖存者部門（Office of Cancer Survivorship）接受培訓，之後長期任職。無論在個人經歷還是專業領域，貝利齊博士都見證了戰勝癌症能如何改變一個人。

他不斷見證到的是，人體本來就有強大的復原力。

絕大多數人都是到了生死關頭，才意識到自己擁有什麼能力。以我的經驗來說，當時我別無選擇，只能硬著頭皮正面對決。

 接下來的路要怎麼走？

儘管完成治療是非凡的成就，但就某種層面來說，完成這段長達數月、甚至數年的艱辛療程後，最令你難以面對的現實，或許是你與照護團隊之間的關係即將劃下句點。

在那之前，貝利齊博士每六個月固定看診一次，腫瘤科醫生會告訴他病況已經得到控制。此後有誰能告訴他一切都好，讓他可以安心生活？「當時我覺得失去一個很大的支柱。」在治療期間或病況監測階段，你會覺得只要按著時間表努力度過每一天就好了，一旦完成所有療程，生活不會再有時間表或計畫，也因此成功抗癌後，許多人會對「接下來的路要怎麼走」感到徬徨。

有些人也在此時見識到，癌症會以最卑劣的方式不斷提醒你它的存在，苦難不會因為完成治療或不用再看腫瘤科醫生就此結束。

所謂苦難就是癌症治療揮之不去的延遲性副作用。疲勞感固然很常見，但很少人知道，有些副作用可能在治療結束後5年、10年，甚至20年都還會突然出現。

貝利齊博士的部分研究重心，是探討人在逆境中展現復原力的關鍵。

現在我們知道，展現復原力的人會把重點放在自己可以掌控的事情上。無法掌控的事情太多了，但展現復原力的人不會在難以預料的病況上鑽牛角尖，而會把心力投注在生活中有意義，而且可以掌控的地方。

有一個訣竅是簡單重組現況，舉例來說，如果你在做監控檢查前總是特別焦慮，這時可以回顧過去所走過的每一道難關，或許就能讓你安心不少，因為到目前為止雖然關關難過，但你都過關了！

控制自己的反應方式也是一個好方法，許多技巧都有助調節伴隨壓力而來的情緒，你可以先從簡單的呼吸技巧練起。經科學驗證有效的正念冥想，也是很好的入門管道，現在也已有相關的手機應用程式可以使用。

運動當然也扮演了重要角色。我們講了那麼多罹癌前、治療中的運動計畫，但運動還有一項前面尚未著墨太多的好處，那就是降低癌症復發的機率，這對癌症倖存者而言可能是最重要的一件事。雖然從攝護腺癌和大腸癌患者身上已看出這件事，但在乳癌女性身上的證據最為明確，這些研究發現，規律活動與降低乳癌復發風險有密切關聯。

這些研究同時也指出一個重點，那就是患者不需要做大量運動，只要做到建議量的最低標，即可得到顯著成效。最近有一項研究統整了過往67項研究數據，分析後發現，乳癌女性僅需每週運動五次，每次30分鐘，就能降低40％的乳癌復發率。另一項研究則發現，受試者每週以非常容易達標的速度走至少一小時（大約每25分鐘走1.6公里），就可明顯降低乳癌復發的機會，而且這個現象在確診罹患乳癌四、五年的受試者身上格外顯著。

這些研究中，受試者做的都不是高強度運動，而是可以融入日常生活的中強度運動，例如快走、跳舞或騎腳踏車等。最重要的是，光是簡單做到天天走路這件事，就足以大大減少癌症復發的機會。

有愈來愈多證據也顯示，運動可以改善癌症治療帶來的長期副作用，例如先前提到的疲勞和焦慮等。可是就現有科學證據來看，運動也不是對每一種治療副作用都有幫助，因此我們也希望你能以保留的態度，看待某些尚無明確科學證據的運動好處。

現在，你可以根據我們的運動影片來練習：