癌症治療後才是真考驗，該怎麼為此設計運動計畫？

這個階段的動結癌症計畫，可能會需要依循數年，甚至數十年，這點跟先前其他階段的運動（治療前、手術後、化療或放療等）是以月或週為單位來規劃有很大不同。先前階段的計畫可能不會超過六個月，但完成治療後的時間涵蓋你此後的全部人生，目標是養成規律的習慣，然後往前進，活得充滿活力，看著癌症漸漸離你遠去。

針對治療後揮之不去的症狀和副作用，為了了解和追蹤改善程度，你一定要把每天的感受記錄下來。這點很重要，因為當你萌生「想要放棄運動」的念頭時，這份紀錄能讓你看見運動和不運動的你有多不同。

整體來說，我們建議這段時間要兼顧有氧活動和阻力運動（重量訓練）。如本章稍早所提，治療帶來的副作用不會在療程結束那天就消失，而且不同類別的副作用也會相互影響，所以必須同時兼顧這兩大類運動，才能讓你得到最大好處。例如單就心血管健康來看，有氧運動可能是首選，但心血管健康也會受到代謝因素和身體組成所影響，而對後兩者來說，阻力訓練才是首選。由此可知，在長達數十年的後續人生中，兩者兼備的運動計畫會是你的最佳選擇。

有氧活動

在這個階段，走路、騎腳踏車、游泳、健行、慢跑、尊巴舞，或其他可以提高心跳速度的活動，都是很好的有氧活動，我們建議每週做五到七次的有氧活動，每次30 到60分鐘。相較於治療期間，這個階段的有氧活動建議量增加很多，因為現階段的主要目標是提升心血管和代謝健康，以及降低癌症復發機會。

重量訓練

現在你對這些重訓動作應該很熟悉了，因為我們都是以相同原則來安排全書的鍛鍊。為了確保肌肉量在這段期間不會下降，建議每週做兩次重量訓練。一週快結束時休息一天，若身體沒出現什麼不良反應，第二週的阻力強度和重複次數就可以往上加，之後再以相同原則持續增加阻力強度。若想看下列各項動作的示範影片，可觀看本書官網的教學影片（英文）。以下包括胸推、單臂划船、深蹲、弓箭步、硬舉。

• 胸推

仰躺在健身平板椅、有氧踏板或鋪有毛巾的地板上，雙臂向上伸直，再往地面屈肘90度，雙肘往身體兩側帶。雙臂往胸部上方推伸，回到伸直。如果增加阻力，這個動作就會變得有難度。

• 單臂划船

將一側膝蓋和手放在椅子或床鋪邊緣，懸空的那隻手握拳下沉。屈肘將握拳的手朝身側舉起，肩胛骨同時往脊椎夾緊，再慢慢把手往下放，回到一開始的姿勢。完成一側訓練量後，以同樣方式訓練另一側。

• 深蹲

側身站在全身鏡前，雙腳分開與髖部同寬，腳趾朝前。如圖所示，像提著手提箱那樣手拿重物垂放於身體兩側。臀部往後推，就像是要坐到椅子上；保持挺胸，雙眼直視前方。剛開始可以在身後放一把椅子，當臀部碰到椅子就表示已經蹲得夠低了。朝鏡子看一下你的膝蓋，彎曲的角度不應大於90度；再低頭看看，膝蓋不應超出趾尖，而且兩者應該保持在同一條垂直線上。

• 弓箭步

手扶椅子或牆壁，一隻腳向後退一步，下蹲至兩膝彎曲成90度。全程保持挺胸，然後起身回到一開始的姿勢。完成一側訓練量後，以同樣方式訓練另一側。如果能不扶著椅子或牆壁完成弓箭步，那也很好。若想增加阻力，可以一手扶椅子或牆，另一手握重物放於身側。

• 硬舉

站直，雙腳分開與髖部同寬。以髖為支點上半身前彎，先由背發動，頭再跟隨，動作結束時臉會朝向地面。起身回到開始姿勢。

各種適合癌後的運動訓練，你可以參考：